膳食参考值

膳食参考值顾名思义，它们是一些可以帮助你计划饮食并确保你以正确的比例获得所需一切的数值。膳食参考值是针对以下膳食成分计算的：

估计平均需要量（能量/营养素）——这是对人群平均需求量的估计
参考营养素摄入量——几乎所有人群都足够或更多。
低参考营养素摄入量——对于需求量低的人群来说足够。

用途

膳食参考值被用于为大量人群烹饪的人——例如学校食堂、医院和监狱。但是，患有疾病的人需要不同的饮食，因此务必记住，膳食参考值是一个平均值，因此适用于群体而非个人。

情况

情况会影响根据膳食参考值应消耗多少食物。

怀孕和哺乳期

与普遍看法相反，怀孕不会导致女性能量摄入量的增加——她会利用自己的脂肪储存并更有效地利用微量营养素来实现这一点。但是，建议孕妇或计划怀孕的女性服用叶酸，以防止胎儿神经管缺陷等缺陷。建议在怀孕和哺乳期增加维生素D的摄入。

年龄、性别和活动量

所有这些因素都会影响你所需的食量——例如，男性需要的能量比女性多，年轻人需要某些东西来促进生长。活动量很大的人（如运动员）需要的水平会高于平均水平，因此无法轻易地利用膳食参考值。

食品标签

膳食参考值也用于食品标签上，以便顾客做出他们想要的选择。制造商可能会公布每日推荐摄入量信息，并且根据法律，此信息必须准确——对于一种食物来说，如果要成为某种营养素的来源，则必须包含该营养素每日推荐摄入量的至少 17%，如果它“富含”某种营养素，则必须包含该营养素每日推荐摄入量的 50% 以上。

均衡饮食

均衡饮食是指包含维持健康生长和活动所需的所有必要能量和营养素的充足量的饮食。这包括宏量营养素（碳水化合物、脂肪和蛋白质）和微量营养素（维生素和矿物质）。有时细胞可以将一种化合物转化为另一种化合物，但有些情况并非如此，这些被称为必需营养素，因为我们必须通过食物摄入它们才能生存。它们包括必需氨基酸、必需脂肪酸和大多数矿物质。

**表 1：均衡饮食的组成部分（宏量营养素）**
宏量营养素	人体功能
蛋白质	提供合成胶原蛋白、酶、激素和抗体等蛋白质所需的必需氨基酸。也提供能量。
碳水化合物	提供能量。
脂肪	提供能量，以及细胞膜和某些激素所需的必需脂肪酸。

**表 2：均衡饮食的组成部分（微量营养素和其他成分）**
成分	人体功能
维生素A	视网膜的正常功能。
维生素B（包括叶酸）	呼吸、蛋白质合成、神经功能、红细胞生成所必需。
维生素C	形成胶原蛋白，使皮肤正常发挥功能，抗氧化，有助于伤口愈合并刺激肠道对铁的吸收。
维生素D	刺激肠道对钙的吸收并在骨骼中沉积。
维生素E	抗氧化剂
维生素K	形成促进血液凝固的物质
钙	增强骨骼和牙齿，用于肌肉收缩和神经冲动。
氯	渗透平衡，胃中酸性环境
碘	甲状腺激素的形成
铁	血红蛋白和肌红蛋白
镁	骨骼和牙齿发育
磷	作为磷酸钙的一部分用于骨骼和牙齿。ATP/DNA/RNA 合成
钾	神经冲动，肌肉功能。
钠	神经冲动，肌肉功能，渗透平衡。
锌	伤口愈合，某些酶的一部分，胰岛素的功能取决于锌。
铜、钴和锰	酶辅因子
氟化物	帮助形成牙釉质。
纤维（不包括淀粉）	预防便秘，预防肠道疾病，降低胆固醇并促进蠕动。
水	溶剂，冷却剂，废物清除和运输介质。

补充信息

上表并未涵盖你需要了解的关于均衡饮食组成部分的所有内容。

蛋白质

有 20 种不同的氨基酸，我们必须从饮食中摄取其中一些，因为我们无法将其他氨基酸转化为它们——这些被称为必需氨基酸，共有 8 种。均衡饮食将包括这 8 种以及充足的 12 种非必需氨基酸。素食者和纯素食者可能需要服用蛋白质补充剂以确保他们摄取到必需氨基酸。

维生素

只有维生素D和K可以由身体产生，因此其余的都是必需成分。

脂肪

只有两种必需脂肪酸，亚油酸和亚麻酸——同样，这些是我们无法从其他分子合成出来的脂肪酸。我们不需要很多这些脂肪酸，特别是因为营养良好的人的脂肪储存中几乎有一年的供应量。脂肪通常提供能量。

纤维

植物通常以纤维素的形式提供这种物质，纤维素是大型的复杂化合物，我们无法消化，因此它们只是简单地通过，为食物提供体积。这种体积有助于蠕动并保留水分，后者有助于排便。

水

水分会通过呼吸、出汗和排便流失。必须补充水分，因为脱水几天后可能会导致死亡——水是必不可少的溶剂。

营养不良

营养不良是指由饮食不当或不足引起的医学状况的统称。它通常是由摄入不足引起的，但与肥胖一样，也可能由摄入过多引起。

厌食症

神经性厌食症是一种具有生理后果的心理疾病，在极端情况下可能致命。厌食症源于极端的节食，导致体重远低于正常水平，但厌食症患者会继续节食，有时甚至直至死亡。症状包括肌肉萎缩、头发稀疏、血压低、性发育迟缓或缺失（月经可能停止）以及身体脂肪大量减少。厌食症患者也特别容易感染。

肥胖

与厌食症形成鲜明对比的是，肥胖位于光谱的另一端，是由摄入的能量超过消耗的能量引起的。多余的能量以脂肪的形式储存，随着体重的增加，患其他疾病（如冠心病（参见吸烟与疾病））和糖尿病的风险也随之增加。肥胖者通常胆固醇和血压较高，还面临多种癌症、关节炎（骨骼负荷增加导致）、疝气和胆结石的风险。

饥饿

饥饿既缺乏能量也缺乏营养，人体在没有食物的情况下（与没有水相比）可以存活相当长的时间，因为它会降低新陈代谢率并利用其储存的碳水化合物、脂肪和蛋白质。人体首先利用肝脏中的糖原储备（不到一天），然后利用脂肪储备（4-6 周，具体取决于个人），最后利用肌肉和其他组织中的蛋白质。然而，只要人们在饥饿前营养充足，通常在一段时间内都能安然无恙——但这不适用于那些之前存在营养缺乏的人，尤其是维生素 A 缺乏症患者。

蛋白质能量缺乏症

在患有夸希奥科尔（一种已知会导致体重减轻、水肿、肌肉萎缩、头发脆弱、腹部膨大和食欲不振的缺乏症）时，由于缺乏能量，人体在食物摄入量低的情况下无法合成所需的蛋白质，并且体内现有的蛋白质会被分解以提供能量。这包括肌肉和血浆中的蛋白质，从而降低血浆中的溶质浓度，增加水势。这会导致水无法从组织液中吸收到血液中，导致组织肿胀（称为水肿）。

患有夸希奥科尔的儿童往往因此发育迟缓，并且永久无法长到他们的全部潜力。

维生素 A 缺乏症

儿童的维生素 A 缺乏会导致干眼症，即角膜干燥或瘢痕形成，导致夜盲症，因为维生素 A 会转化为视紫红质，视紫红质是视杆细胞在夜间使用的色素。此外，上皮细胞利用维生素 A 中的视黄醇来制造视黄酸，视黄酸是一种有助于细胞生长的化学物质，如果没有它，上皮细胞无法得到充分维持，人体就会容易受到肠道或气体交换系统感染，因为上皮细胞在那里起到保护作用。

维生素 A 存在于一些动物性食物中，例如牛奶、鸡蛋和鱼肝油，以及一些水果中。

维生素 D 缺乏症

维生素 D 通常在皮肤中利用太阳能与胆固醇结合合成，因此人们通常可以通过这种来源获得足够的维生素 D，但建议深肤色人群和因宗教原因需要遮盖皮肤的人服用维生素 D 补充剂。维生素 D 缺乏会导致儿童佝偻病，因为它调节钙的沉积。在成人中，它会导致软骨病，这是一种骨骼软化的情况，导致骨骼容易骨折。

需要进行血液检查，并使用 d-forte 片剂 25000 iu，每周一次，连续一个月，然后每两周一次，连续一个月，之后每月服用 1 片。

对于读数低于 100 的个人，需要每周服用两次胶囊，连续一个月。25000 I U = 1.25 MG