基督复临安息日会青年荣誉答案手册/娱乐/体育锻炼（总会）
| 体育锻炼（总会） | ||
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| 娱乐 总会 |
技能等级 2 | 
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| 引入年份：1929 | ||
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体育锻炼（总会）荣誉是运动员大师奖的一部分。 |
- 你会更有活力
- 有效控制体重
- 不太容易便秘
- 改善脑功能和注意力
- 减少抑郁
- 更好的自我形象和自信
- 更好的睡眠
- 更强的骨骼
- 减少“疼痛”和其他身体上的不适
- 提高处理压力的能力
- 更多可供选择的休闲活动
- 更容易怀孕和分娩
锻炼，特别是有氧运动，可以改善心脏和肺部的功能。它还能提高血液的携氧能力。这些对于预防心脏病和动脉堵塞（会导致早逝）都非常重要。锻炼还能消耗卡路里，帮助控制体重。当锻炼和饮食保持平衡时，摄入的卡路里等于消耗的卡路里，体重就会保持稳定。
锻炼还会改变你体内的化学平衡，产生令人愉悦的内啡肽，让人感觉更快乐。
我们的身体是为规律的活动而设计的，但可悲的是，现代人大部分时间都是久坐不动。锻炼是恢复身体对活动的自然需求的一种绝佳方式，使其能够按照造物主的设计方式运作。
良好的饮食可以改善你的身体、情绪、精神和灵性健康。如果你每天摄入的卡路里比消耗的卡路里多，你就会增重。无论你体重过轻、过重还是体重健康，这都是一样的。反之，如果你摄入的卡路里比消耗的卡路里少，你就会减重，同样，这与你目前的体重无关。
适当的饮食意味着你的维生素和矿物质摄入量足以预防疾病，你的卡路里摄入量等于你的卡路里需求，以及你吃的食物种类是平衡的。这意味着你饮食中碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例也是平衡的。
如果你的饮食不平衡，你的健康就会受到影响。例如，如果你的饮食没有提供足够的钙，你的身体就会从你的骨骼中“窃取”钙（肌肉功能需要钙），例如牛奶、奶酪、橙子、奇异果、橘子、面包、鸡蛋等。这会导致你的骨骼变弱，更容易骨折。如果你的饮食没有提供足够的维生素，你就会得病——实际上，这就是维生素的定义。任何缺乏会导致疾病的营养素都是维生素。过量摄入维生素也会导致维生素中毒。因此，你的维生素摄入量必须保持平衡。
如果你的饮食中脂肪含量过高，它会在你的皮肤下和动脉中堆积。这对你的心脏有害，因为它会限制心脏泵血的通道。换句话说，它会使你的心脏不得不更加努力地工作才能达到相同的效果。
情绪稳定帮助我们积极地应对生活中的压力。锻炼和饮食都在情绪稳定中扮演着重要的角色。过量的（或不足量的）食物会导致易怒。规律的锻炼是释放压力的一种极佳方式，坚持规律的锻炼计划也有助于人们坚持其他事情，使他们能够解决工作或学习中遇到的难题。
- a. 等长运动
等长运动是一种身体锻炼形式，肌肉在其中弯曲并保持静止状态。负荷没有移动，并且练习只需要很少的器材。等长运动的一个例子是将手掌互相抵住并用力推。等长运动主要用于理疗和损伤康复，因为强度可以快速、精确地调节，使其非常安全。现在，它们很少在这些情况下以外使用。
- b. 等张运动
等张运动是一种力量训练形式，每次用力都针对特定的对抗力。如果身体部位在对抗力的作用下移动，则练习是等张的。如果身体部位在对抗力的作用下保持静止，则练习是等长运动。阻力运动用于发展骨骼肌的力量和大小。如果进行得当，阻力训练可以提供显著的功能益处，并改善整体健康状况和福祉，尽管它对心血管系统的作用很小。经典的例子是举重。
- c. 等速运动
等速运动类似于等张运动，但运动在整个循环中受到阻力。在举重中，阻力只在举起时存在——重力使重量下降。在等张训练中，向下运动也受到阻力。
- d. 无氧运动
无氧运动只需要很少的氧气摄入。一个例子是短跑，因为短跑运动员可以在屏住呼吸的情况下跑完 100 码。短时间爆发的运动属于这一类别。
- e. 有氧运动
有氧运动是这里列出的所有类型中最有益的一种，因为它需要身体在较长时间内使用大量的氧气。这可以改善心血管健康。例如慢跑、游泳、滑冰和许多其他活动。
- a. 热身
- 在运动前热身有两个目的。第一个是伸展和热身肌肉，减少受伤的可能性。第二个是逐渐提高心率，为锻炼做好准备。热身可以像做几分钟的腿部伸展运动一样简单。缓慢地热身可以帮助人们进行比没有热身时更多的有氧运动。
- b. 有氧运动
- 这是锻炼计划的主要部分，也是获得大部分锻炼益处的地方。任何能够提高氧气摄入量，将心率提高到目标心率以上，并持续至少 20 分钟的锻炼都可以被认为是有氧运动。
- c. 冷却
- 冷却阶段应该在有氧运动阶段结束后持续约五分钟。它可以让心脏逐渐减慢。如果你在慢跑，那就走五分钟。如果你在游泳，就在浅水区走动五分钟。如果你在骑自行车，那就下车，推着它走五分钟。大多数与锻炼计划相关的突发心脏病发生在有氧运动阶段之后。让心脏逐渐减速可以保护心脏，并降低发生意外事件的可能性。
- d. 健美操
- 这部分计划应该持续十分钟。它可以增强肌肉力量，从而降低在未来的有氧运动中受伤的可能性。
首先你需要找到你的脉搏。你可以将手指放在手腕上，拇指关节下方，或者将手放在心脏上。如果你刚运动完，你经常可以听到和感觉到你的心跳。如果不行，你就需要像静止状态下一样测量你的脉搏。运动后测定心率的唯一问题是，你真正想要做的是测定运动时的心率，而当你停止运动时，心率会减慢。找到脉搏需要几秒钟，测量脉搏至少需要 15 秒，在这段时间内，心率会明显减慢。因此，你应该在你测量的数字上加上 10%。
如果你有听诊器，即使在休息时你也可以听到你的心跳。你也可以将手指放在下巴下方，在脖子上找到你的脉搏，但不建议这样做，因为按压那里会改变你的心率。
找到你的脉搏后，数 15 秒内的心跳次数。然后乘以 4。你也可以数 20 秒内的心跳次数并乘以 3，或者数 30 秒内的心跳次数并乘以 2。但是不要使用小于 15 秒的时间段，因为任何误差都会被放大，而且最好乘以一个小数而不是一个大数。例如，如果你在 6 秒内数到 7 个脉搏，而你应该数到 8 个，那么你将误差心率 10 次。
对男性使用以下公式
换句话说，从 205 中减去你的年龄的一半，然后乘以 80%。让我们以一个 18 岁的男性为例。
首先将 18 除以 2，得到 9。从 205 中减去 9，得到 196。将 196 乘以 80 并除以 100（得到 80%），得到 156.8，我们将其四舍五入到 157。
对女性使用以下公式
换句话说，从 220 中减去你的年龄，然后乘以 80%。让我们以一个 18 岁的女性为例。
首先从 220 中减去 18，得到 202。将 202 乘以 80 并除以 100（得到 80%），得到 161.6，我们将其四舍五入到 162。
- a. 进行的热身运动类型
- b. 进行的有氧运动类型
- c. 进行有氧运动的时间长度
- d. 进行的健美操类型
如果你超过 35 岁，在开始任何锻炼计划之前，你应该进行一次体检（包括压力测试）。
热身应该持续两到三分钟，并且应该是像伸展运动这样的简单活动。
选择你喜欢的运动，因为这将使你更容易坚持下去。任何能够将你的心率提高到要求 6 中确定的速率以上并持续至少 20 分钟的活动都可以。建议包括越野滑雪、游泳、跑步和慢跑。你也可以滑冰或骑自行车，但要注意，你需要始终保持运动，而不是只是“滑行”。步行也可以提高你的心率，但你必须快速步行，而且你的心率可能需要一段时间才能达到最低值。只有当心率达到目标值时，你才能开始计时 20 分钟。
这项荣誉的要求似乎直接来自《为全面健康而进行的有氧运动：锻炼、饮食和情绪平衡》一书，作者是肯尼斯·H·库珀（平装本 - 1985 年 3 月 1 日）。这本书是《主导指南》课程推荐的锻炼计划。