运动与疾病/有氧运动及其对失眠的影响
失眠是一种常见的睡眠障碍，表现为以下症状：
- 入睡潜伏期延长[7][9][13]。
- 睡眠中频繁醒来，难以再次入睡[7][8][9][13]。
- 非修复性睡眠[7][8]。
失眠通常被诊断为急性或慢性[12]。急性失眠是指睡眠困难持续不到一个月，而慢性失眠是指睡眠问题持续超过一个月[12]。失眠还可以被归类为原发性或继发性[12]。原发性是指没有明显原因而无法入睡的患者，而继发性是指由于潜在疾病而无法入睡的患者[12]。
失眠在女性和老年人中更为常见[8][12]。慢性失眠影响着大约15%的成年人[8][12]，而一些研究表明，失眠的发生率在老年人群体中上升至50%[10]。鉴于失眠的广泛发生，它现在是最普遍的睡眠障碍[8]。严重的睡眠剥夺也会给护理人员带来压力，是引发机构护理的常见原因[6]。如果慢性失眠得不到有效治疗，会导致许多其他疾病，包括：
- 高血压[2][9]
- Ⅱ型糖尿病[2][6][9]
- 心脏病[2][6][9]
- 抑郁症[2][6][9][12],
- 癌症[2][9]
- 死亡率[2][6][8][9][12]
失眠最常见的治疗方法是药物治疗，这可能导致药物耐受或依赖性[6][8]。然而，通过定期进行适度的有氧运动可以获得益处[1][2][3][4][5][7][8][9][10][11][12][13]。规律的有氧运动方案表现出更好的睡眠质量，例如更长的睡眠时间、更短的入睡潜伏期和更具修复性的睡眠[1][4][5][8][10][11]。有氧运动还可以促进放松[6]，并降低焦虑和压力水平[1][8]，减少抑郁症状和白天嗜睡[10]。参加有氧运动作为治疗的参与者还报告了情绪、活力、慢波睡眠或更具修复性睡眠和生活质量的改善[10]。
下表是一个适用于更广泛人群的通用有氧运动方案。
| 训练水平 | 强度 | 时长 | 频率 |
|---|---|---|---|
| 训练有素 | 中等/剧烈 | 60分钟 | 每周5天以上[3][13] |
| 未经训练 | 中等 | 30-40分钟 | 每周3-4天[10] |
中等强度：最大心率的75%[10]。
剧烈强度：最大心率的85%[3]
为了从有氧运动中获得最大的益处，参与者还应遵循以下指南：
- 在睡觉前4-8小时运动[8][13]。
- 进行睡眠卫生教育，提供指导或帮助，以最大限度地提高有益的睡眠习惯[10]。
- 保持睡眠日志[1][8][10]。
- 避免在睡前饮酒[9]。
最后，运动不必十分剧烈就能取得显著的效果[8][9][13]。虽然在运动时间超过一小时的参与者中获得了最大的益处，但中等强度的运动减少了清醒总时间，而剧烈运动则没有[9]。事实上，研究表明，长时间的剧烈运动实际上会加剧失眠症状[8][9]
Better Health Chanel http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Sleep_problems_insomnia
国家睡眠基金会 http://www.sleepfoundation.org/article/sleep-related-problems/insomnia-and-sleep
睡眠健康基金会 http://sleephealthfoundation.org.au/pdfs/Insomnia.pdf
- Brassington, S., & Hicks, A. (1995). Aerobic exercise and self-reported sleep quality in elderly individuals. Journal Of Aging & Physical Activity, 3(2), 120-134.
- Dowdle, H. (2013). Sweet Surrender. Yoga Journal, (259), 88-110.
- Inoue, S., Yorifuji, T., Sugiyama, M., Ohta, T., Ishikawa-Takata, K., & Doi, H. (2013). Does Habitual Physical Activity Prevent Insomnia? A Cross-Sectional and Longitudinal Study of Elderly Japanese. Journal Of Aging & Physical Activity, 21(2), 119-139.
- King, C., Oman, F., Brassington, S., Bliwise, L., & Haskell, L. (1997). Moderate-intensity exercise and self-rated quality of sleep in older adults. A randomized controlled trial. Journal Of The American Medical Association, 277(1), 32-37.
- King, A., Pruitt, L., Woo, S., Castro, C., Ahn, D., Vitiello, M., Woodward, S., & Bliwise, D. (2007). Effects of moderate intensity on polysomnographic and subjective sleep quality in older adults with mild to moderate sleep complaints. The Journals of Gerontology, 63 (9), 997-1004.
- Montgomery, P., & Dennis, A. (2002) Physical exercise for sleep problems in adults aged 60+. Cochrane Database of Systematic Reviews, 1(4), 1-12
- Nieman, D. C. (1998). Chapter 16: SLEEP. Exercise-Health Connection, 217-226.
- Passos, GS., Poyares, D., Santana, MG., Garbuio, SA., Tufik, S, & Mello MT. (2010). Effect of acute physical exercise on patients with chronic primary insomnia. Journal Clinical Sleep Medicine, 6(3), 270-275.
- Physical Activity: Nature's Sleep Aid. (2009). Running & FitNews, 27(5), 3-4.
- Reid, K., Baron, K., Lu, B., Naylor, E., Wolfe, L., & Zee, P. (2010). Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia. Journal of Sleep Medicine, 11(9), 934-940.
- Roveda, E., Sciolla, C., Montaruli, A., Calogiuri, G., Angeli, A., & Carandente, F. (2011). Effects of endurance and strength acute exercise on night sleep quality. International Sportmed Journal, 12(3), 113-124.
- Silber, H. (2005). Chronic Insomnia. The New England Journal of Medicine, 2(353) 803-810
- Taylor, R. (2001). The Influence of Exercise on Sleep Quality. International Sportmed Journal, 2(3), 1-10.
- Wong, N., Halaki, M., & Chow, C. (2013). The effects of moderate to vigorous aerobic exercise on the sleep need of sedentary young adults. Journal Of Sports Sciences, 31(4), 381-386.