运动与疾病/有氧运动对代谢综合征的影响
有氧运动是指依赖氧气存在的低至中等强度的体力活动。这种能量系统的燃料来源主要是碳水化合物和脂肪。[1]
代谢综合征是一组医学疾病，会增加个体罹患心血管疾病和 2 型糖尿病（T2DM）的风险。这些医学疾病包括：[2]
- 过度的中心性肥胖
- 胰岛素抵抗或葡萄糖耐受不良
- 高血压（收缩压 >130 毫米汞柱和舒张压 >85 毫米汞柱）
- 高血糖水平
- 高甘油三酯水平（>150 毫克/分升）
- 低 HDL 水平（<40 毫克/分升）
当患者同时存在多个危险因素时，罹患心血管疾病和 T2DM 的风险会显著增加。虽然以上所有因素都是危险因素，但中心性肥胖和胰岛素抵抗被认为是最重要的因素。其他危险因素包括：年龄、遗传和荷尔蒙变化。
中心性肥胖，也称为腹部肥胖，是指腹部脂肪的积累，导致腰围增加，过多的内脏脂肪会导致腹部过度突出。肥胖的直接原因是能量不平衡：即一个人摄入的能量超过了消耗的能量。[3] 因此，当一个人通过有氧运动增加能量消耗时，就会形成能量平衡或能量缺失，从而导致肥胖减少。体重指数 (BMI) 为 30 或更高的人通常被认为是肥胖。[4]
虽然代谢综合征是一组医学疾病，但中心性肥胖和胰岛素抵抗是关键的促成因素，这反映了该综合征的患病率是由腰围和增加的脂肪组织之间的密切关系驱动的。[5]
胰岛素抵抗是一种生理状况，其特征是正常量的胰岛素在肌肉、脂肪和肝脏细胞中产生低于正常水平的效果，导致空腹血糖水平升高。[6] 针对胰岛素抵抗，从而针对代谢综合征的主要干预策略包括减轻体重和增加体力活动。胰岛素由胰腺 β 细胞产生，是防止餐后高血糖（高血糖）所必需的。胰岛素与肌肉和脂肪细胞中的胰岛素受体结合，允许从血液中吸收葡萄糖，从而降低血糖水平。然而，随着胰岛素抵抗的增加或胰岛素受体的功能障碍，这种机制的功能会降低，阻止葡萄糖的摄取并增加血糖水平（高血糖）。[7] 有氧运动会提高胰岛素受体的敏感性，并改善胰腺 β 细胞的胰岛素分泌能力，从而降低胰岛素抵抗。
有氧运动、中心性肥胖和胰岛素抵抗之间存在显著关系。进行有氧运动的好处是有益的，因为它们直接降低了代谢综合征的危险因素。这些包括：[8]
- 减少体脂和中心性肥胖
- 提高胰岛素敏感性
- 降低血压
- 降低静息心率
- 降低血液甘油三酯水平
- 有助于提高 HDL 胆固醇（健康胆固醇）
- 建立并维护健康的关节、肌肉和骨骼
通过有氧运动减少中心性肥胖和胰岛素抵抗的影响，可以显著降低代谢综合征的影响。这也降低了罹患心血管疾病和 2 型糖尿病的相对风险，这两个疾病是 2009 年澳大利亚的主要死亡原因。[9]
在开始任何运动计划之前，请咨询您的医生。原因是运动会升高血压，如果已经存在高血压，则会导致动脉瘤和潜在的破裂。在开始任何运动之前，请记住热身。在每次运动课程之前进行 5-10 分钟的轻度有氧运动就足够了。[10] 此外，在运动期间，请记住要补充水分。水通常是补水的最佳液体。有氧运动的建议如下
- 在您的每周例行公事中纳入至少 150 分钟的中等强度体力活动。步行通常是最容易开始的地方。[11]
- 或者
- 每周 5-7 天进行 30 分钟的中等强度运动，例如步行。[12]
除了开始运动计划之外，这些饮食因素也有助于预防和控制代谢综合征。[13]
- 食用低升糖指数的食物
- 增加全谷物的摄入量
- 在您的饮食中加入大量纤维
- 食用各种水果和蔬菜
- ↑ McArdle, W.D., Katch, F.I. & Katch, V.L. 2006, 运动生理学基础，第1版，Lippincott William & Wilkins。
- ↑ http://www.idf.org/webdata/docs/IDF_Meta_def_final.pdf
- ↑ McArdle, W.D., Katch, F.I. & Katch, V.L. 2006, 运动生理学基础，第1版，Lippincott William & Wilkins。
- ↑ http://www.who.int/topics/obesity/en/
- ↑ Fauci, Anthony S. (2008). 哈里森内科学原理.McGraw-Hill Medical. ISBN 0-07-147692-X
- ↑ Whitney, E. & Rolfes, S.R. 2010, "能量平衡和身体成分" in 理解营养，eds. P. Williams & N. Rose, 第12版，Wadsworth Cengage Learning，加利福尼亚，pp. 240-269
- ↑ Shulman GI. 胰岛素抵抗的细胞机制. J Clin Invest. 2000;106:171–176.
- ↑ 运动与体能. Doyle, A,J. (1997) 佐治亚州立大学运动与健康系. http://www2.gsu.edu/~wwwfit/benefits.html
- ↑ http://abs.gov.au/ausstats/[email protected]/Products/B6940E9BF2695EE1CA25788400127B0A?opendocument
- ↑ http://exerciseismedicine.org.au/wp-content/uploads/2011/07/Metabolic-syndrome_full.pdf
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MetabolicSyndrome/Prevention-and-Treatment-of-Metabolic-Syndrome_UCM_301927_Article.jsp
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/007290.htm
- ↑ Whitney, E. & Rolfes, S.R. 2010, "饮食与健康" in 理解营养，eds. P. Williams & N. Rose, 第12版，Wadsworth Cengage Learning，加利福尼亚，pp. 604-645