运动与疾病/阻力训练对骨关节炎的影响

什么是骨关节炎

骨关节炎（OA）是最常见的关节炎形式。它是一种退行性疾病，常见于手部和脊柱，以及膝盖、踝关节和髋关节等关节。退行发生在覆盖骨骼末端的软骨中。这种软骨通常有助于减震，使骨骼能够平滑地相互滑动，但在 OA 患者中，这种软骨会分解和磨损，导致骨骼相互摩擦。^[1]

患病率

OA 影响着全世界数百万人，女性、超重者患病率最高，老年人患病率也随着年龄增长而增加。由于人口老龄化和肥胖流行，受影响的人数可能会增加。其他常见因素包括以前关节受伤、高冲击力运动、身体密度和肌肉无力。OA 也是膝关节和髋关节置换手术的主要原因。^[2]

体征和症状

症状的严重程度可以从轻微到严重不等，具体取决于个人情况，以及哪些关节受到影响。常见的体征包括

• 关节疼痛和僵硬
• 关节周围组织发炎
• 可见的畸形
• 活动范围减少
• 本体感觉缺陷

所有这些症状都会影响简单的日常活动，包括走路、站起来，甚至打开一个罐子。^[3]

运动

益处

OA 的两个主要原因是过量体脂和肌肉无力。运动对于通过减少体脂和保持体重来最大限度地降低肥胖风险至关重要，而阻力训练对于增强肌肉力量以及增加关节活动范围和稳定性至关重要。肌肉尺寸和功能下降会直接影响患者的活动能力和功能。例如，膝盖 OA 患者经常经历膝盖肌肉力量（股四头肌）的逐渐下降，这会直接影响步行速度和功能表现。通过增强膝盖周围的肌肉力量，患者可能会看到步行能力和速度的改善，疼痛减少，以及下肢功能的增强。^[4] 老年患者将从阻力训练中获得最显着的益处，因为随着年龄的增长，肌肉力量和活动能力会显着下降。一项研究发现，80 岁老人的肌肉质量比 20 多岁的人减少了 40%。^[5] 增强肌肉力量可以降低老年人跌倒的风险，提高生活质量。

注意事项

建议对任何考虑开始新的锻炼计划的人进行运动前筛查。同样重要的是要注意，锻炼是因人而异的，每个患者的锻炼计划都不同。以前的研究表明，锻炼不应包括高关节负荷。^[4] 如果关节超负荷，OA 患者可能会加重疼痛、肿胀和炎症等症状。这在膝盖 OA 患者中很常见。高冲击力运动被认为是一种诱因，应该密切监测，或者在某些情况下完全避免。

处方

研究表明，高强度和低强度阻力训练对肌肉力量和功能都有同等积极的影响。^[6] 在某些情况下，高阻力训练已被证明更有益。在动态训练（关节在其整个活动范围内运动）与等长阻力训练（肌肉紧张产生时关节不运动）的比较中，研究表明两者对改善肌肉功能和疼痛同样有效。^[7] 从慢开始，做让自己感到舒适的运动很重要。与伙伴一起训练非常适合提升动力和安全。强烈建议在阻力训练前后进行拉伸，以增加灵活性，提高活动范围，并减少肌肉酸痛。如果感到任何疼痛，应立即停止训练，并在进行进一步训练之前咨询医疗保健专业人员。

建议

通过遵循 F.I.T.T 原则，我们可以为 OA 患者建立一些阻力训练的大致指南。

频率	建议患者每周至少进行 8 到 10 次力量训练练习，每次练习 3 组，每组 8 到 12 次重复，每周两次。这种训练还应与结构化的有氧运动计划相结合，以获得最佳效果。
强度	高强度和低强度都已被证明具有益处，因此强度应为患者感到最舒适的水平。如果任一项导致症状加重，他们应停止训练并咨询专家。
时间	锻炼时间应在30-60 分钟之间，具体取决于患者的舒适程度。
类型	阻力训练应集中在受影响关节周围的肌肉上。它们应该是功能性的，以提高整体力量、平衡和协调性。膝盖 OA 患者的示例包括体重深蹲、仰卧膝关节伸展和站立腿屈肌卷腹。即使从坐姿站立对腿部力量也很有帮助，并且对日常活动有帮助。弹力带非常适合低强度训练，而负重训练只建议经验丰富的训练师进行。必须注意的是，患者在开始任何阻力训练计划之前应咨询医疗保健专业人员。

进一步阅读

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