与疾病相关的运动/运动和骨质疏松症
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骨质疏松症是一种骨骼疾病，可表现为骨密度低和骨强度下降，导致骨骼脆弱，因此骨折风险增加。[1] 人的一生中，骨组织不断发生变化和重塑，使骨骼在儿童和青少年时期更强壮，当我们进入30岁时，骨骼的分解速度快于生成速度，导致骨质疏松症发展的风险增加。[2] 骨质疏松症通常被认为只影响老年人，但由骨质疏松症引起的骨折影响了澳大利亚60%的女性和30%的男性。评估骨质疏松症的唯一准确方法是使用骨密度扫描仪。[2]
由于女性会经历更年期，雌激素水平下降，导致骨密度加速下降，除了女性更容易患上骨质疏松症外，还有许多其他因素会影响骨质疏松症的发展：[2]
- 遗传 - 骨骼由基因决定，因此有些人天生骨骼小而薄。
- 激素 - 男性的睾酮水平较高，对骨骼大小的影响比女性的雌激素更大。
- 饮食 - 维持骨骼生长需要健康均衡的饮食。充足的钙和维生素D摄入有助于降低患骨质疏松症的风险。
- 生活方式 - 饮酒、咖啡因、吸烟、盐和久坐不动可能会导致骨量减少。
久坐不动的生活方式不仅会增加因肌肉无力而导致骨折的风险，还会导致不良姿势和平衡能力下降，从而影响患有骨质疏松症的老年人。[3] 运动不仅有助于预防骨质疏松症，还可以减轻患病者的生活负担：[3]
- 减少骨量丢失
- 维持剩余组织
- 提高身体素质
- 增强肌肉力量
- 改善反应时间
- 提高活动能力
- 减少疼痛
- 改善平衡
所有这些都有助于降低跌倒和骨折的风险。[4]
- 负重有氧运动，如跳舞
- 阻力训练，包括哑铃、杠铃、弹力带阻力、自重阻力和器械训练
- 改善平衡、姿势和力量的运动，如瑜伽和太极拳
- 游泳和水上运动也有助于增强肌肉力量，建议进行
骨质疏松症患者的骨骼脆弱，容易骨折，因此应避免一系列活动，包括增加跌倒风险的运动、扭转运动和需要突然用力运动的运动。[2][3] 在开始任何运动计划之前，骨质疏松症患者必须考虑一系列因素，以确保他们选择的计划是安全的，这些因素包括：[1][4]
- 咨询医疗专业人员并获得许可，提供年龄、严重程度、当前用药和 其他 医疗状况等信息
- 拥有专业训练的教练，不仅负责监督，还负责制定个性化的运动计划，考虑到个人的健康状况、能力和目标
- 消除可能导致跌倒的区域中的任何危险因素
骨质疏松症患者的运动量尚不清楚，但有一些指南可以很好地说明对患者来说，多少运动量是有益的。[6][7]
- 有氧运动应该每周进行两到三次，每次持续45分钟到一个小时
- 阻力训练应该每周进行两到三次，上下肢交替进行。每个运动进行八到十次重复
- 平衡练习应该每周进行两次，每次最多进行30分钟
- 每天进行拉伸运动，以促进柔韧性和减少酸痛
所有类型的运动都应该有充足的热身和放松时间，以确保肌肉最大程度的恢复。[2]
有关骨质疏松症和运动的更多信息，请联系您的医疗保健专业人员或访问
- 澳大利亚骨质疏松症协会 - http://www.osteoporosis.org.au[8]
- 更好的健康 - http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Osteoporosis[3]
- 健康网站 - http://www.healthinsite.gov.au/topic/osteoporosis[9]
- 维多利亚州关节炎协会 - http://www.arthritisvic.org.au/Conditions-and-Symptoms/Osteoporosis[10]
- ↑ a b Bresler, P (2013). 骨质疏松症. 初级保健报告. 第 19 卷，第 4 期 / 2013 年 4 月
- ↑ a b c d e f 澳大利亚运动医学协会 2009 年，运动女性事实说明书：运动和骨质疏松症，南墨尔本，2013 年 10 月 7 日查看，<http://www.http://sma.org.au/wp-content/uploads/2009/10/WIS-Osteo.pdf>
- ↑ a b c d 澳大利亚维多利亚州政府更好的健康 2012 年，骨质疏松症和运动，维多利亚州，2013 年 10 月 7 日查看，<http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Osteoporosis_and_exercise>
- ↑ a b Tremblay, K. Barber, C (2013). 预防老年人跌倒 事实清单 10.242, 科罗拉多州立大学，2013 年 10 月 7 日浏览，<http://www.ext.colostate.edu/pubs/consumer/10242.pdf>
- ↑ Todd, J. Robinson, R (2003). 骨质疏松症和锻炼，Postgrad Med J, (), pp. 320-323 [在线]。可在以下网址获得：http://www.pmj.bmj.com/content/79/932/320.full.pdf+html （访问时间：2013 年 8 月 10 日）。
- ↑ Strayer, D. Scrub, T (2012) 关于骨质疏松症的速成课，1509 Wilson Terrace，Glendale，CA 91206：Cinahl 信息系统。
- ↑ Wolman, R (1991) '骨质疏松症和锻炼'，运动医学 ABC，309(), pp. 400-403 [在线]。可在以下网址获得：http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2541235/pdf/bmj00452-0054.pdf （访问时间：2013 年 8 月 10 日）。
- ↑ 澳大利亚骨质疏松症协会。2013 年。欢迎来到澳大利亚骨质疏松症协会。[在线] 可在以下网址获得：http://www.osteoporosis.org.au。[访问时间 2013 年 10 月 8 日]
- ↑ 健康网站。2013 年。骨质疏松症。[在线] 可在以下网址获得：http://www.healthinsite.gov.au/topic/osteoporosis。[访问时间 2013 年 10 月 8 日]
- ↑ 维多利亚关节炎协会。2012 年。骨质疏松症。[在线] 可在以下网址获得：http://www.arthritisvic.org.au/Conditions-and-Symptoms/Osteoporosis。[访问时间 2013 年 10 月 7 日]