运动与疾病/运动和预防骨质疏松
骨质疏松症是一种骨骼疾病，主要影响老年人群体，女性在一生中比男性更容易患上骨质疏松症。[1][2]骨质疏松症是通过骨矿物质密度 (BMD) 的逐渐恶化而产生的，这意味着骨骼结构变得更加脆弱，甚至在一定程度上变得脆性，因此更容易发生骨折和断裂。[1]
骨质疏松症是最常见的骨骼疾病，估计全世界有 2 亿人正在遭受不同程度的骨质疏松症。[3]女性比男性更容易患上骨质疏松症的主要原因是女性经历更年期，导致雌激素水平大幅下降。随着雌激素水平的下降，由于破骨细胞（分解骨组织的酶）活性的增加，骨骼分解速度远远超过骨骼生成速度，从而大大降低了 BMD。[2]
由于大多数骨质疏松症患者年龄较大，活动能力和日常生活可能会成为一个非常大的问题。[1]骨质疏松症对生活质量的影响会对日常活动产生很大影响，例如：购物、清洁房屋和一些形式的锻炼，具体取决于骨质疏松症的严重程度。[4]
许多因素会影响骨质疏松症的发生，包括
- 骨组织退化
- 骨矿物质密度下降
- 胶原纤维损失
- 激素水平降低（雌激素、睾酮）
- 运动量很少或没有运动
- 钙摄入量低和饮食不良
- 大量久坐行为
有些影响骨质疏松症诊断几率的因素是可以预防的，而另一些则无法改变，如下表所示
| 可预防因素 | 不可预防因素 |
|---|---|
| 吸烟 | 性别 |
| 运动量 | 年龄 |
| 钙摄入量低 | 遗传 |
| 久坐行为 | 更年期 |
| 峰值骨密度 | 既往骨折 |
骨质疏松症的主要问题是骨矿物质密度和骨骼结构的损失，因此运动预防的目的是维持甚至增加 BMD，从而降低跌倒、骨折或断裂以及骨质疏松症发生的可能性。[4]运动预防可以从儿童时期开始，因为在骨骼开始随年龄退化之前，拥有较高的峰值骨密度或骨量非常重要。峰值骨量大约在 25-30 岁时达到，一个人峰值骨量越高，意味着他们在骨骼开始出现严重问题之前可以损失的骨量就越多，从而降低了骨质疏松症的风险。[5]研究表明，运动类型非常重要，阻力训练和负重或高冲击运动（包括举重、跑步和跳跃运动）对增加和维持 BMD 的效果远远大于非负重运动（如游泳），非负重运动最多只能帮助维持 BMD 水平。[6]
每种类型的运动都需要不同的时间和频率才能在预防骨质疏松症的发生方面产生影响，而且有些运动类型比其他运动类型更有效。[7]如下表所示
| 运动类型 | 时间（分钟） | 频率 | 有效性 |
|---|---|---|---|
| 负重（高冲击） | 30-50 | 每周 3-5 天 | 非常有效 |
| 负重（低冲击） | 30-45 | 每周 3-5 天 | 有效 |
| 阻力训练 | 30-50 | 每周 3-5 天 | 非常有效 |
| 非负重 | 45-60 | 每周 3-5 天 | 不太有效 |
如上所示，一些运动类型在增加 BMD 方面比其他运动类型更有效。建议用于增强骨骼强度和预防骨质疏松症的运动类型是高冲击负重运动或阻力训练运动。为了获得最佳效果，必须进行规律锻炼，每周至少 3 次，每次至少 30 分钟。但是，如果一个人年龄较大，他们可能无法进行这些高冲击运动，因此建议他们进行低冲击负重运动或低负荷阻力训练，他们甚至可以在老年时进行水生负重运动，因为他们可能会在水中进行运动时有跌倒或受伤的风险。[8]
- ↑ a b c Pei-Yang, L. 等人。 (2011) '有氧运动和全身振动对抵消老年人骨丢失的影响'。衰老研究杂志。卷。2011 年，文章 ID 379674，第 1-9 页
- ↑ a b c R.C. Offer (2001) '骨质疏松症和更年期：掌控骨骼健康'。BCMJ，卷。43，第 8 号，2001 年 10 月，第 458-462 页
- ↑ 让-伊夫·雷金斯特，（2005）'骨质疏松症：一种仍在不断增加的流行病'。世界卫生组织风湿病公共卫生方面合作中心，比利时列日大学，列日。
- ↑ a b 陈凯明，（2003）'运动干预：解除全球骨质疏松症定时炸弹'。世界卫生组织公报。
- ↑ 马丁·尼尔森，（2012）'增加身体活动与男性峰值骨量增加有关：一项为期五年的纵向研究'。骨骼与矿物质研究杂志 2012 年 5 月；27(5)：1206-1214。
- ↑ ，J A Todd，R J Robinson（2003）'骨质疏松症和运动'。研究生医学杂志 2003；79：320-323
- ↑ ，彼得·R·埃贝林（2011）'一生建立健康的骨骼：预防澳大利亚骨质疏松症的循证策略'。澳大利亚医学杂志 2011 年 10 月 20 日
- ↑ ，埃德·麦克尼利（2010）'训练以改善成年人骨密度：综述和建议'。美国体育学院，体育杂志 2010