运动与疾病/运动作为预防抑郁的工具
规律的运动和体育活动在预防各种与生活方式相关的疾病方面起着至关重要的作用。抑郁症是一种严重的 психическое расстройство, 它构成一种情绪低落和厌恶活动的状态，可能会影响一个人的思想、行为、感受和幸福感。[1] 没有人能免受抑郁症的困扰，大约五分之一的人一生中会在某个时候遭受这种疾病的折磨。[2] 世界卫生组织估计，到 2020 年，抑郁症和与抑郁症相关的疾病将成为最大的健康问题来源。[3]
抑郁症的症状因人而异，因为抑郁症对每个人的影响都不同。但是，一些可能导致抑郁症的常见症状包括
• 情绪低落
• 自信、食欲和性欲下降
• 缺乏兴趣以及持续的消极和愤世嫉俗
• 缺乏动力
• 能量水平低和注意力不集中
• 睡眠模式中断
越来越多的证据支持这种观点，即体育锻炼是预防抑郁症的有效方法，研究表明，积极参与体育活动的人的症状减少了。
运动；
• 导致大脑释放某些神经递质，从而缓解疼痛，包括身体和精神上的疼痛。[6]
• 提高大脑的存储和信息处理能力
• 启动神经发生 - 新神经元的产生
• 调节情绪 - 提高情绪状态
• 提高 内啡肽 水平 - 与运动相关的内啡肽水平升高可能是造成“欣快感”的原因。[7]
• 提高自信
• 规律的运动可以提高血清素水平
• 延长寿命 - 通过鼓励健康的生活方式
• 提高注意力和认知功能 [8]
没有专门的运动计划来帮助预防抑郁症，但研究表明，轻度到中度的体育活动可以改善心理健康。拥有个性化的运动计划以满足个人的能力和需求非常重要，但一些常见指南包括
| 频率 | 每周 3-5 次 |
| 强度 | 轻度到中度 |
| 时间 | 每天累计 30 分钟以上 |
| 类型 | 有氧运动 |
• 每周大部分时间，最好是所有时间，每天至少进行 30 分钟的中等强度的运动（“中等强度”运动的一个例子是快步走，你会感觉到呼吸和心率略有加快）。
• 每次至少运动 10 分钟 - 这 30 分钟的总时间不需要连续，你可以将不同活动的短时间组合起来，每天累计 30 分钟或更长时间。
• 尽可能以多种方式在每一天保持活跃（例如，使用楼梯）。
• 有氧运动（例如快步走、骑自行车或慢跑）和阻力或力量训练（例如举重）都被发现对抑郁症有益。[9]
• 运动计划的目标需要切合实际 - 不切实际的目标会导致个人因无法实现而放弃并停止运动。
• 计划必须适合一个人的健身水平 - 不切实际的训练计划可能会阻止个人参与体育活动，并可能增加自卑感。 [10]
• 参与个人喜欢的体育活动 - 团队导向或个人导向的体育活动取决于个人
• 运动计划需要有趣且令人兴奋
- ↑ Salmans, S (1997). 抑郁症：您想问的问题 - 您需要的答案。人民医学协会。 ISBN 978-1-882606-14-6.
- ↑ Hotopf, M (2002). 晚期疾病中的抑郁症：系统评价第一部分。患病率和病例发现。第 16 卷，第 81-97 页
- ↑ Pretty, J.、Peacock, J.、Sellens, M. 和 Griffin, M.，(2005)。“绿色运动的智力和身体健康结果”，《国际环境健康研究杂志》，第 15 卷，第 5 期，第 319-337 页
- ↑ Welch, L. (2011). 用运动来战胜抑郁症 Fawshaw Focus。第 7 卷，第 4 页
- ↑ DepressioNet.org.au (2011). 什么是抑郁症？针对“像我们一样的人”的信息、帮助和支持，澳大利亚抑郁症患者。 http://depressionet.org.au/what-is-depression/
- ↑ McGovern, M. (2005). “运动对大脑的影响”。生物学 202，Serendip。
- ↑ Daley, A. (2002). “运动疗法和临床人群的心理健康：运动疗法是否是一种值得的干预措施？”《精神病学治疗进展》。第 8 卷。第 262-270 页
- ↑ Westerner, S.，Kupfer, B. (1994). “体育锻炼和心理健康”。《运动医学》。第 17 卷。第 108-116 页
- ↑ 黑狗研究所澳大利亚。(2011)。运动和抑郁症。 http://www.blackdoginstitute.org.au/docs/ExerciseandDepression.pdf
- ↑ Francis, J. (2010)“抑郁在急性运动短期情绪和疲劳反应中的作用”。《国际行为医学杂志》。