运动与疾病的关系/运动改善失眠睡眠质量

失眠是一种睡眠障碍，其特征是

入睡困难¹
维持睡眠困难¹
睡眠质量和数量下降²

失眠在成年人中更为普遍，并随着年龄的增长而加剧，尤其是 65 岁以上的人群。如果不进行治疗，会导致更严重的医疗状况³。它还会影响生活质量，并通过降低情绪、造成疲劳、降低白天集中力和认知能力等负面影响，对非睡眠时间造成负面影响。⁴

治疗

失眠有多种治疗方法

认知行为疗法 (CBT)：包括睡眠卫生⁵、刺激控制⁶ 和放松技巧⁷
药物：包括催眠药物、抗抑郁药⁸、阿片类药物⁹ 和抗组胺药
其他治疗方法：镁、褪黑素、缬草和医用大麻等天然物质已被证明对帮助失眠有有效的效果^{10 11}

有氧运动和阻力训练

研究表明，有氧运动和阻力训练都有助于通过以下方式减轻失眠的影响

减少入睡时间和睡眠障碍次数^{1 12}
增加睡眠质量和总睡眠时间^{1 13}

这些睡眠模式的变化重要的是导致：减少白天功能障碍和睡前焦虑^{1 12}，增加情绪和生活质量¹⁵

建议和注意事项

以下建议指的是最大限度地降低失眠影响的理想训练。
有氧运动:

每周 3-4 天，每次 30-40 分钟，中等强度^{1 3}
运动可以包括步行、骑自行车和低冲击有氧运动^{1 3 12}

阻力训练:

每周 2-3 天，完成 2-3 组，每组 10 次重复，6-8 个练习^{1 12}
使用下半身和上半身肌肉群的练习，包括卧推、腿部推举、腿部伸展和肩部推举^{1 14}
以 50% 1RM（中等强度）完成的练习^{1 14}

注意事项:

年龄：由于失眠在 65 岁以上人群中更为普遍，因此务必确保他们的训练计划适合他们。65 岁以上的人员在开始训练计划之前应咨询医生或医疗保健专业人士
运动诱发的失眠和时间：高强度运动会导致运动诱发的失眠¹。睡前锻炼也会导致运动诱发的失眠。应避免高强度运动和下午锻炼，以减少失眠症状¹²

进一步阅读

睡眠基金会 http://www.sleepfoundation.org/article/sleep-related-problems/insomnia-and-sleep

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参考文献

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