与疾病相关的运动/儿童抗阻训练指南
儿童抗阻训练现行指南简要背景 - 儿童抗阻训练长期以来一直被认为是不安全的，有潜在的危害，并且只适合成熟的精英运动员。对受伤和生长问题的担忧阻碍了它的普及。在这篇文章中，儿童被定义为尚未发育出第二性征的儿童，通常指男孩 13 岁以下，女孩 11 岁以下。这是一个快速生长的时期，先于生命中的青春期阶段。越来越多的证据和立场支持了抗阻训练对儿童来说是安全且有益的观点。
目前的建议表明，学龄儿童应该每天参与至少 60 分钟的适度到剧烈的身体活动，这些活动应适合其发展水平、令人愉快且包含各种活动。
抗阻训练被定义为以阻力负荷进行的受控、特定运动，可能包括自由重量、器械训练、阻力带、药球和自重练习。抗阻训练可能出于多种原因进行，但设计抗阻训练计划时必须考虑个人及其特定目标。
儿童抗阻训练的益处
1. 增强肌肉力量和耐力 2. 增加骨骼质量 3. 改善身体成分 4. 改善血脂谱 5. 提高抗损伤能力 6. 提高运动技能 7. 增强心理健康和福祉 8. 早期鼓励生活方式改变
常见的抗阻训练误解
1. 抗阻训练会阻碍儿童的生长。事实：目前的观察表明，在受控环境中定期进行抗阻运动的儿童没有身高下降的证据。此外，在任何青少年抗阻训练研究中均未报告生长板骨折。2：青少年抗阻训练不安全。事实：与青少年抗阻训练相关的风险并不大于儿童和青少年定期参与的其他活动。考虑将受控的渐进方式施加于肌肉骨骼系统的力量，与无控制的接触运动进行比较。3：举重运动不适合儿童。事实：目前的发现表明，青少年可以在这种运动中成功地进行这些举重，并从参与这项运动中获益，前提是重点应放在正确的形式和技术上，并在练习和比赛中使用适当的重量。
建议表 1. 一般青少年抗阻训练指南。1) 提供合格的指导和监督。2) 确保运动环境安全且无危险。3) 每节训练开始前进行 10 分钟的动态热身。4) 从相对轻的负荷开始，并专注于正确的运动技术。5) 在各种上半身和下半身力量练习中进行 1-3 组 6-15 次重复。6) 专注于对称的肌肉发育和关节周围适当的肌肉平衡。7) 包括专门锻炼腹部和背部区域的力量。8) 根据需要、目标和能力合理调整训练计划。9) 随着力量的提高，逐渐增加阻力（5-10%）。10) 以强度较低的运动和静态拉伸进行放松。11) 在每次训练中倾听个人的需求和顾虑。12) 每周进行 2-3 次抗阻训练，不要连续进行。13) 使用个性化的锻炼日志来监控进度。14) 通过系统地改变训练计划来保持计划的新鲜和具有挑战性。15) 教练和父母的支持和鼓励将有助于保持兴趣。
- 示例程序热身 5-15 分钟 有氧运动和主动拉伸
| 练习 | 组数 | 次数 | 负荷 |
|---|---|---|---|
| 瑞士球靠墙深蹲 | 2 | 12-15 | 60-70% |
| 坐姿划船 | 2 | 12-15 | 60-70% |
| 瑞士球腿弯举 | 2 | 12-15 | 60-70% |
| 引体向上 | 2 | 12-15 | 60-70% |
| 提踵 | 2 | 12-15 | 60-70% |
| 瑞士球俯卧撑 | 2 | 12-15 | 60-70% |
| 腹部 - 绳索旋转 | 2-3 | 12-15 | 60-70% |
| 腹部 - 骨盆稳定性 | 2-3 | 30-90 秒时间为基础 | 自重+/- |
放松 5-15 分钟 有氧运动和静态拉伸
进一步阅读/信息来源参考资料
- 力量与体能研究杂志。 http://journals.lww.com/nsca-jscr/pages/default.aspx
- 澳大利亚运动医学协会。 http://sma.org.au/
- 澳大利亚力量与体能协会。 http://www.strengthandconditioning.org/
- 美国国家力量与体能协会。 http://www.nsca-lift.org/HotTopic/download/Youth%20Hot%20Topics.pdf