运动与疾病/阻力训练及其对抑郁症的影响
冥想式慢跑也有助于降低大脑压力的活动，从而改善情绪。
抑郁症是一种影响五分之一年龄在 16-85 岁的澳大利亚人的疾病。[1] 抑郁症的程度各不相同，从非常轻微到临床抑郁症患者，他们甚至无法起床，许多人甚至有自杀念头。通常情况下，抑郁症并非由单一事件引起，虽然确切原因尚不清楚，但最近的事件和其他长期或个人因素通常与其发展有关。[2] 对于抑郁症患者，有许多治疗选择，其中运动是一种常用的治疗形式，已被证明非常有效。[3]
对于受抑郁症影响的个人，有许多治疗方法，但主要的治疗形式是
• 心理治疗 [6]
- 咨询
- 认知行为疗法 (CBT)
- 人际关系治疗
- 正念疗法
• 药物 [7]
- 抗抑郁药
• 运动 [8]
• 饮食
• 家庭/朋友支持
运动相关抑郁症改善的机制尚不完全清楚，研究人员假设这可能是导致、调节和/或调节这些影响的心理和神经生物学机制的复杂相互作用。[9]
- 运动从活动开始大约 30 分钟后就会刺激内啡肽的释放，这有助于改善情绪[10]
- 运动激活了支持和维持大脑可塑性的分子和细胞级联反应
- 促进大脑血管生成、神经生成（或新神经元的产生）、神经元结构的功能变化以及神经元对损伤的抵抗力。
阻力训练是一种需要身体肌肉抵抗或移动对抗重量或力的锻炼。阻力或力量训练包括自由重量、器械、阻力带或自重练习。[11] 通常，开始阻力训练被归类为中等强度的锻炼，这通常是健康专家推荐患有抑郁症的人进行的锻炼类型，但它也可以是剧烈强度的锻炼，并被纳入高强度循环训练的一部分。
来自观察性研究的数据始终表明，体育活动与抑郁症症状的减少有关。研究表明，有氧运动和阻力训练都可能对患有抑郁症的个人产生积极影响，而健康专业人员普遍认为，只要个人参与某种形式的中等强度到剧烈强度的锻炼，就有证据表明阻力训练对受抑郁症影响的个人有积极影响，形式如下：[12]
- 降低对压力的敏感性[13]
- 提高自尊心
- 提高力量
- 抗抑郁和抗焦虑作用
- 增加外周和中枢神经系统内源性阿片类药物的活性
运动建议将取决于个人的病史以及他们是否有任何其他禁忌症，但是对于没有其他已知健康问题的个人，澳大利亚卫生部建议年龄在 18-64 岁之间的成年人遵循以下与运动相关的指南。[14]
| 运动类型 | 中等强度 | 剧烈强度 |
| 持续时间（每周） | 150 分钟（2.5 小时） | 75 分钟（1.25 小时） |
运动类型或强度是指你在体育活动中身体的运动强度。
中等强度运动是指燃烧 3-6 个 MET（代谢当量）的体育活动，而剧烈强度运动是指燃烧 6 个以上 MET 的体育活动。[15] MET 或代谢当量是用来衡量身体在特定活动中消耗多少能量的单位。[16]
澳大利亚体育活动建议个人每周至少进行两次力量/阻力训练。[17]
Beyond Blue - www.beyondblue.com.au
Lifeline Australia - 电话: 13 11 14
Blackdog Institute - www.blackdoginstitute.org.au
Department of Health - www.health.gov.au
- ↑ 关于心理健康和情绪障碍的事实和数据，黑狗研究所 pdf，2012，www.blackdogintitute.org.au（于 2014 年 9 月 26 日访问）
- ↑ 抑郁症的起因，http://www.beyondblue.org.au/the-facts/depression/what-causes-depression（于 2014 年 9 月 21 日访问）
- ↑ 运动对临床抑郁症患者的益处，Lynette L. Craft，博士和 Frank M. Perna，教育学博士，博士，《临床精神病学杂志》初级保健伴侣 2004 年 6 卷（3 期）104-11
- ↑ 抑郁症解释，http://www.blackdoginstitute.org.au/public/depression/depressionexplained/index.cfm（于 2014 年 9 月 21 日访问）
- ↑ 症状和体征，http://www.beyondblue.org.au/the-facts/depression/signs-and-symptoms（于 2014 年 9 月 21 日访问）
- ↑ 抑郁症的心理治疗，http://www.beyondblue.org.au/the-facts/depression/treatments-for-depression/psychological-treatments-for-depression，（于 2014 年 9 月 29 日访问）
- ↑ 抑郁症的药物治疗，http://www.beyondblue.org.au/the-facts/depression/treatments-for-depression/medical-treatments-for-depression（于 2014 年 9 月 29 日访问）
- ↑ 其他支持来源，http://www.beyondblue.org.au/the-facts/treatment-options/other-sources-of-support，（于 2014 年 9 月 29 日访问）
- ↑ 身体活动、锻炼、抑郁症和焦虑症，Andreas Stro¨hle，《生物精神病学 - 评论文章》，，《神经递质杂志》（2009 年）第 777-784 页
- ↑ 运动对大脑的影响，MK McGovern，http://serendip.brynmawr.edu/bb/neuro/neuro05/web2/mmcgovern.html（于 2014 年 9 月 21 日访问）
- ↑ 阻力训练计划设计，第三版，Fleck & Kraemer，Human Kinetics Books，伊利诺伊州香槟市 2004
- ↑ 身体活动剂量反应效应对抑郁症和焦虑症结果的影响，ANDREA L. DUNN，MADHUKAR H. TRIVEDI 和 HEATHER A. O’NEAL，库珀研究所，德克萨斯州达拉斯；以及德克萨斯州西南医学中心，德克萨斯州达拉斯，《运动与运动医学》，2001 年由美国运动医学学院出版
- ↑ 身体锻炼对焦虑、抑郁和压力敏感性的影响：一个统一理论；Peter Salmon；利物浦大学；《临床心理学评论》，第 21 卷，第 1 期，第 33-61 页，2001 年
- ↑ 身体活动指南，http://www.health.gov.au/internet/main/publishing.nsf/Content/F01F92328EDADA5BCA257BF0001E720D/$File/brochure%20PA%20Guidelines_A5_18-64yrs.PDF，（于 2014 年 9 月 17 日访问）
- ↑ 中等和剧烈身体活动的示例，hasp.harvard.edu（于 2014 年 9 月 26 日访问）
- ↑ 运动生理学，理论及其在健身和表现中的应用，第八版，Powers & Howley，McGraw-Hill 出版社，纽约 2012 年（第 22 页）
- ↑ 澳大利亚身体活动，http://www.physicalactivityaustralia.org.au/index.php/resources/physical-activity-guidelines/（于 2014 年 9 月 17 日访问）