与疾病相关的运动/老年人阻力训练指南
衰老会导致体内许多生理变化，本页面将重点介绍 50 岁及以上的老年群体。肌肉骨骼系统随着年龄的增长会发生显著变化，最明显的变化是骨骼肌质量和力量下降，这被称为肌肉减少症。[1,7,11] 肌肉质量和力量下降对老年人的行动能力和独立性造成许多负面影响。肌肉质量和力量下降意味着姿势稳定性下降，这对老年人来说是一个严重的后果，因为会导致跌倒风险增加，从而导致受伤风险增加。[1,4,6] 力量下降还使老年人更难完成日常任务，例如举起家用物品、爬楼梯、园艺甚至步行；这会严重降低他们的独立性和生活质量。[1,6,7,11]。阻力训练已被发现是唯一能够对抗肌肉减少症的运动形式[11]，因此老年人应将阻力训练计划融入他们的生活方式。骨质疏松症是另一种影响老年人的疾病，阻力训练已被证明可以有效预防/减轻这种疾病的影响。[1,5,7] 随着年龄的增长，人们会失去骨矿物质密度，这与肌肉质量下降一起，会导致骨骼脆性增加。定期进行阻力训练已被发现可以增加骨矿物质密度[9,10]，从而降低脆性。
阻力训练对老年人有很多好处，包括身体、社交、心理和情感上的好处
- 改善姿势[1,6,7]
- 更好地支撑关节[1,5,7]
- 降低受伤风险/跌倒风险[1,4,6,7,11]
- 减少骨骼肌流失，并可能出现肥大[1,2,3,4,5,6,7,11]
- 预防骨质疏松症[1,7]
- 从受伤/手术中康复[8]
- 加入健身房/运动俱乐部带来的社交互动，这会导致心理/情感上的益处[1]
- 增加骨矿物质密度[9,10]
- 增强功能性力量，这已被证明可以增加全天的一般活动水平，并使完成日常任务变得更容易（行动能力和独立性增强）。[1]
- 最大限度地减少脆弱性[1]
老年人对他们可以进行的体育活动会有一些限制。这些限制应在开始运动计划之前由医疗保健专业人员使用预筛选问卷进行识别。常见的限制包括
- 依从性（在阻力训练计划中更高（87%）相比于有氧运动计划（81%）)[4]
- 旧伤导致活动范围有限
- 训练期间缺乏动力
- 缺乏去健身房/运动俱乐部的信心[1]
- 随着年龄的增长和骨骼肌流失越多，人们往往变得更加久坐不动，这会进一步增加肌肉流失的速度并进一步降低训练的动力。[1]
在开始任何训练计划之前，参与者应去看医疗保健专业人员并填写预筛选问卷，以确定他们是否处于健康的运动状态。一旦获准运动，合格的教练应为参与者制定个性化的训练计划，并考虑个人的具体限制。一般指南包括
- 如果活动范围有限，只需在无痛的活动范围内进行即可[5]
- 主要使用复合等长运动锻炼肩膀、手臂、背部和腿部[5]
- 同心收缩阶段持续 2-3 秒，离心收缩阶段持续 4-6 秒[5]
- 提升前吸气，同心收缩阶段呼气，离心收缩阶段吸气[5]
研究发现，包含单组每个动作，8-10 个复合动作，每组重复 6 到 15 次，每周至少进行两次的计划，在力量、肥大和计划依从性方面取得了最佳效果。[1,5,7] 一个可以根据个人情况调整的训练计划示例如下
| 练习编号 | 练习 | 组数 | 重复次数 |
|---|---|---|---|
| 1 | 深蹲 | 1 | 6-15 |
| 2 | 坐姿哑铃肩推 | 1 | 6-15 |
| 3 | 杠铃二头肌弯举 | 1 | 6-15 |
| 4 | 引体向上 | 1 | 6-15 |
| 5 | 腿部推举 | 1 | 6-15 |
| 6 | 俯身杠铃划船 | 1 | 6-15 |
| 7 | 平板卧推 | 1 | 6-15 |
| 8 | 腿部伸展 | 1 | 6-15 |
老年人比任何其他年龄组从阻力训练中获益更多。[1] 每周进行两次或更多次的阻力训练，每次进行 8-10 组，最多 15 次重复，可以最大程度地减少肌肉减少症和骨质疏松症的影响，改善姿势稳定性（降低跌倒风险），并提高老年人的行动能力和独立性。[1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11]
如需进一步阅读，请查看这篇研究了营养干预和阻力训练相结合的论文。[12]
1. Evans, William J. 运动训练指南，老年人。运动医学与科学。31(1):12-17，1999 年 1 月。
2. N McCartney, A L. Hicks, J Martin, E. Webber. 老年人长期阻力训练：对动态力量、运动能力、肌肉和骨骼的影响。J Gerontol A Biol Sci Med Sci (1995)
3. G Pyka, E Lindenberger, S Charette, R Marcus. 老年男性和女性一年阻力训练计划对肌肉力量和纤维适应的影响。J Gerontol (1994)
4. Pollock ML, Carroll JF, Graves JE, Leggett SH, Braith RW, Limacher M, Hagberg JM. 老年人步行/慢跑和阻力训练计划的伤害和依从性。运动医学与科学 [1991, 23(10):1194-1200]
5. M S. Feigenbaum, M L. Pollock. 健康和疾病的阻力训练处方。美国运动医学学院杂志。1998 年。
6. Liu-Ambrose T, Khan K, Eng J, Janssen P, Lord S, McKay H. 阻力和敏捷训练降低 75 至 85 岁骨量低的女性的跌倒风险：一项为期 6 个月的随机对照试验。美国老年医学会杂志 [在线期刊]。2004 年 5 月；52(5):657-665。
7. Hunter, G. R., McCarthy, J. P., & Bamman, M. M. (2004)。阻力训练对老年人的影响。运动医学，34(5)，329-348。
8. Ada L, Dorsch S, Canning C G. 强化干预措施可以增强力量并改善中风后的活动能力：系统评价。澳大利亚物理治疗杂志。2006 年；52(4):241-248。
9. J. Whiteford, T. R. Ackland, S. S. Dhaliwal, A. P. James, J. J. Woodhouse, R. Price, R. L. Prince, D. A. Kerr. 老年男性阻力训练对下肢骨骼和肌肉结构及功能的 1 年随机对照试验的影响。骨质疏松症国际 2010 年 9 月，第 21 卷，第 9 期，第 1529-1536 页。
10. Vincent, Kevin R.; Braith, Randy W. 老年男性和女性的阻力运动和骨骼更新。运动医学与科学。问题：第 34 卷（1），2002 年 1 月，第 17-23 页
11. Evans, W. 什么是肌肉减少症？J. Gerontol. 50A:5-8, 1995。
12. B Esmarck, J L Andersen, S Olsen, E A Richter, M Mizuno, M Kjær. 运动后蛋白质摄入的时间对老年人阻力训练中的肌肉肥大很重要：J Physiol。2001 年 8 月 15 日；535(Pt 1):301-311