运动与疾病的关系/运动对失眠的影响
< 运动与疾病的关系
失眠是一种睡眠障碍，表现为无法入睡、睡眠质量差或难以在预期的时间内保持睡眠。[1] 失眠现已被认为是最普遍的睡眠障碍[2]，并与以下合并症相关联
在治疗方面，运动对个体可能产生积极或消极的影响。消极方面会导致个体出现运动性失眠症状[5]，而积极方面则可能成为改善失眠[6]和其他睡眠障碍（如睡眠呼吸暂停）的廉价方法。运动对失眠的积极健康益处和影响远远超过运动性失眠的风险。[5]
失眠在老年人中最常见，但任何年龄段都可能发生，影响约 15% 的成年人。[7] 失眠可以是短期（< 3 周）或长期（> 3 周）问题。[8] 重度失眠在女性中比男性更普遍，女性的睡眠时间少于 3.5 小时，男性少于 4.5 小时，被归类为重度失眠。[9] 2004 年，睡眠障碍在澳大利亚的直接和间接经济成本为 4524 亿美元。[10]
原发性失眠：独立于任何其他疾病。[3]
继发性失眠：与其他疾病（如抑郁症或焦虑症）相关。[span>3]
运动性失眠可以定义为由深夜运动，尤其是剧烈运动引起的睡眠质量下降或睡眠潜伏期延长。[5] 运动会导致肾上腺素激增和心率升高，这会导致很多人难以入睡并导致过度兴奋。[5] 为了从运动中获得最大的恢复，需要充足的睡眠，如果出现运动性失眠，这会导致许多与睡眠不足相关的生理和心理问题。[5] 运动会提高压力激素和体温的浓度，这可能会导致某些人失眠。[5] 即使是那些参加深夜剧烈体力活动的人，这种情况也很少见。[11]
研究表明，在改善失眠方面，运动是个人可以参与的最佳非处方药物之一[12]，因为它可以减少焦虑[12]、抑郁症[12]并释放压力[12]。运动还具有减轻原发性失眠的效果，这基于这样的假设：睡眠是一个能量恢复系统，它可以维持体温并重建身体细胞。[13] 运动会消耗大量能量，因此身体需要恢复才能正常运作。[13]
运动对失眠的好处是
有氧训练的效果
- 有氧运动是改善老年人失眠、睡眠质量和生活质量的有效治疗方法。[14]
- 改善睡眠时间，缩短睡眠潜伏期，并被证明可以改善恢复过程中涉及的生理构建过程。[15]
- 减少抑郁、焦虑、压力，增强情绪并促进放松。[16]
阻力训练的效果
- 阻力训练被发现能改善睡眠质量，这在 2005 年 Ferris 等人进行的一项研究中得到了证明，该研究在老年人中进行为期 3 个月的阻力训练干预后，利用匹兹堡睡眠质量指数量表测量了睡眠质量。[17]
- 利用主要肌肉群（如腿部）进行的循环阻力训练，能展现出最佳效果。[17]
推荐的锻炼方案
[edit | edit source]- 建议进行中等强度的阻力训练和有氧训练，以最佳地对抗失眠。[18]
- 在理想睡眠时间前至少 3-4 小时锻炼，以降低运动性失眠的风险。[5]
- 不要过度训练，因为高压力水平与失眠相关。[5]
- 监测锻炼时的进食时间，因为大量食物需要较长的消化时间，这会使你的身体保持清醒。[5]
| 锻炼类型 | 频率/强度/时间 | 示例 |
|---|---|---|
| 有氧运动 | 每周 4 次中等强度（最大心率的 75%），每次 30-40 分钟。[19] | 步行、跑步、游泳、骑自行车[19] |
| 阻力训练（循环） | 每周 3 次，每次 50% 1RM（目标是逐渐增加每次训练的重量），做 10-12 次重复，持续 30 分钟。[17] | 腿部推举、卧推、肩部推举。[17] |
其他治疗方法
[edit | edit source]| 治疗方法 | 示例 |
|---|---|
| 行为疗法[20] | 睡眠卫生 教育，减少白天小睡，减少咖啡因和酒精摄入，放松技巧。[20] |
| 药物治疗[20] | 苯二氮卓类药物、非苯二氮卓类镇静剂和褪黑素激动剂。[20] |
| 联合疗法[20] | 同时进行行为疗法和药物治疗，持续 6-8 周，然后逐渐停止使用药物。[20] |
进一步阅读
[edit | edit source]- 国家睡眠基金会: http://sleepfoundation.org/
- 智慧生活 - 如何避免运动性失眠: https://www.smartlivingnetwork.com/condition-specific/b/how-to-avoid-exercise-induced-insomnia/
参考文献
[edit | edit source]- ↑ Roth, T. (2007). "Insomnia: Definition, prevalence, etiology, and consequences". Journal of clinical sleep medicine: 3 (5 Suppl): S7–10
- ↑ Passos, GS. et al. (2010). Effect of acute physical exercise on patients with chronic primary insomnia. Journal Clinical Sleep Medicine. Vol: 6(3), 270-275.
- ↑ a b c d e f g h i j k l m n Lee-Chiong, T.L. (2006) Sleep: A Comprehensive Handbook. pp 99
- ↑ a b c d Buysse, D. J., Angst, J., Gamma, A., Ajdacic, V., Eich, D., & Rössler, W. (2008). Prevalence, course, and comorbidity of insomnia and depression in young adults. Sleep, Vol:31(4), pp.473
- ↑ a b c d e f g h i Myllymaki T, et al. (2011). Effects of vigorous late-night exercise on sleep quality and cardiac autonomic activity. Journal of Sleep Research. vol.20 (146)
- ↑ a b c d Faulkner G, Taylor H.(2005) Exercise Health and Mental Health: Emerging Relationships
- ↑ Wilson, J. F. (2008). "Insomnia". Annals of Internal Medicine. 148
- ↑ Zahn, Dorothy (2003). "Insomnia: CPJRPC". The Canadian Pharmaceutical Journal.
- ↑ Kripke, D. F et al. (2002). "Mortality associated with sleep duration and insomnia". Archives of general psychiatry. vol.59 (20) pp. 131–136
- ↑ Hillman, D. R., Murphy, A. S., Antic, R., & Pezzullo, L. (2006). The economic cost of sleep disorders. SLEEP-NEW YORK THEN WESTCHESTER-, Vol:29(3), pp.299.
- ↑ Vuori I et al. (1988) Epidemiology of exercise effects on sleep. Europe PubMed Central. vol. 574. pp 3-7]
- ↑ a b c d Girdwain, J, Mcgee, K. (2013). Fix It with Fitness. Health, vol. 27, (4)
- ↑ a b Youngstedt, S.D. (2005). Effects of Exercise on Sleep. Clinics in Sports Medicine, vol 24 (2)
- ↑ Reid K.J et al,(2010). Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia, Sleep Medicine Vol: 11, (9) Pp 934–940
- ↑ Brassington, S., & Hicks, A. (1995). Aerobic exercise and self-reported sleep quality in elderly individuals. Journal Of Aging & Physical Activity. Vol: 3(2), pp.120-134
- ↑ Montgomery, P., & Dennis, A. (2002) Physical exercise for sleep problems in adults aged 60+. Cochrane Database of Systematic Reviews, 1(4), pp.1-12
- ↑ a b c d Ferris et al. (2005) Resistance Training Improves Sleep Quality in Older Adults a Pilot Study. J Sports Sci Med. Vol. 4 (3) pp. 354-360
- ↑ Holbrook, AM., Crowther, R., Lotter, A., Cheng, C., King, D. (2000). The diagnosis and management of insomnia in clinical practice: a practical evidence-based approach. Canadian Medical Association Journal. 1Vol: 62(2): 216-220
- ↑ a b Reid, K.J et al. (2011) Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia, Sleep Med. Vol: 11(9), pp. 934–940.
- ↑ a b c d e f Bonnet, M. H., & Arand, D. L. (2011). Treatment of insomnia.