与疾病相关的运动/有氧运动与无氧运动与失眠

失眠是一种常见的、主观的睡眠不佳状况。它可以被归类为短暂性（少于一周）、急性（症状持续长达一个月）和慢性（症状持续超过一个月）。^[1] 虽然失眠的原因不是诊断的必要条件，但它通常源于特定的压力生活事件。如果诱发压力持续存在、睡眠习惯不良或睡眠调节机制出现问题，这会导致慢性状况。在某些情况下，它是潜在的心理或生理状况，例如抑郁、焦虑、癌症或关节炎。^[1]

流行率

一些研究表明，高达 30% 的西方人口出现失眠症状。^[1] 发现它在女性中发生的可能性是男性的 1.5 到 2 倍。^[2] 在老年人群体中，失眠的报道影响高达 50%。^[3] 失眠存在于超过 50% 的已经患有 2 种或更多种健康状况的人群中。^[2] 此外，一半的失眠病例与精神疾病有关。^[2]

症状和诊断

从国际睡眠障碍分类 (ICSD)^[4] 国际疾病分类 (ICD) 和精神疾病诊断与统计手册 IV (DSM-IV) 中整理的诊断标准通过三个关键要素来定义失眠：^[2]

困难与	发生	休息后出现以下一种或多种症状
入睡困难维持睡眠过早醒来睡眠质量不佳	尽管有充足的睡眠机会每周发生 3 次，持续一个月至少一个月	疲劳或不适易出错注意力、集中力或记忆力下降情绪白天嗜睡动力、精力或主动性对睡眠的焦虑紧张、头痛或胃肠道不适

合并症

失眠与许多生理和心理状况（包括以下）存在很高的合并症率

生理	心理
冠心病^[5] 高血压^[5] 关节炎^[5] 肺病（包括慢性支气管炎、哮喘和肺气肿）^[5] 癌症^[5] 背部问题^[5] 髋关节损伤^[5] 前列腺问题^[5]	重度抑郁症 (MDE)^[5] 焦虑^[5] 精神分裂症^[5]

治疗

药物治疗仍然是最常用的干预措施，但这种治疗的长期效率证据正在进行分析。^[2] 心理治疗已评估，取得了不同程度的成功。催眠疗法已显示出改善睡眠潜伏期、总睡眠时间、总睡眠质量以及减少夜间醒来，但也报告了不良影响，例如老年人中跌倒风险增加和意识混乱^[6] 行为疗法包括生活方式改变、饮食改变和睡眠前良好的睡眠习惯，表现出睡眠潜伏期缩短和清醒时间减少，因此将总睡眠时间增加了大约 30 分钟，睡眠效率提高了 70-85%^[7] 行为疗法不像普通人群那样容易获得，因为它们必须由专家进行。^[7] 运动可能是现有睡眠问题疗法的替代方法或补充方法。^[7]

运动治疗

有氧运动

中等强度的有氧运动已被证明是治疗失眠和其他睡眠相关状况的有效选择。^[8] 高强度的有氧运动对睡眠阶段所花费的时间或感知的睡眠质量没有显着影响^[9] 所有感知到的影响都是使用匹兹堡睡眠质量指数 (PSQI) 获得的。总睡眠时间、睡眠效率和睡眠潜伏期值是通过多导睡眠图获得的。^[9]

强度	持续时间	效果
中等（50-85% HRMax）	40–60 分钟，每周 3-5 次	改善感知的睡眠质量减少睡眠潜伏期减少失眠药物的使用增加总睡眠时间 (TST)、睡眠效率 (SE) 和睡眠潜伏期 (SOL)
高（85%+ HRMax）	60 分钟，每周 3-5 次	没有显着影响

无氧运动

大多数关于无氧运动及其对失眠症状影响的研究结果都显示为阴性，即慢波睡眠 (SWS) 或快速眼动睡眠 (REM) 没有任何变化，而积极的结果则来自单次剧烈运动。^{^[10] 尽管如此，在特定训练强度范围内仍然观察到积极效果。^{^[7] 使用 PSQI 量表评估感知的长期睡眠质量，使用 Likert 量表评估感知的短期睡眠质量。^{^[10]}}}

强度	持续时间	效果
中等强度 (50% 1RM)	60 分钟	对焦虑或睡眠变量没有显著影响
高强度 (80% 1RM)	60 分钟，每周 3 次	改善感知的长期睡眠质量改善感知的短期睡眠质量抑郁评分呈正向增加总体健康评分呈正向增加

建议

中等强度有氧运动 (50-85% HRMax)，每周至少 3 次，持续 40-60 分钟，对于失眠症状患者有高度的科学文献和感知效益。
高强度有氧训练对感知的睡眠质量没有益处
中等强度无氧训练对被归类为“睡眠不好”的人没有益处
尽管有证据表明，通过高强度无氧运动 (80% 1RM) 可以提高感知的睡眠质量和总体健康状况，但需要在该领域进行进一步研究以确认这些益处。对于老年人，这项训练强度的依从性也存在疑问。^{^[10]}

改善睡眠的一般建议

睡前 4 小时内不要运动
睡前 6 小时内不要吸烟
睡前 6 小时内不要饮酒
睡前 6 小时内不要摄入兴奋剂

进一步阅读

参考文献

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