种植食用芽苗/营养

在美国，芽苗在杂货店中通常被归类为香草而不是蔬菜，其假设是芽苗被用来为食物提供风味或口感，而不是成为一个人饮食的重要组成部分。并非所有芽苗品种都经过营养成分分析。

两种类型的芽苗，绿豆芽和苜蓿芽，由美国农业部 (USDA) 分析其某些营养物质的含量。 美国农业部按重量和体积分析食物中特定营养物质的含量，这些营养物质被认为对特定水平的健康至关重要。与大多数食用植物一样，苜蓿芽和绿豆芽含有蛋白质、碳水化合物、脂类（脂肪）、矿物质、维生素和其他营养物质。

苜蓿芽每杯的重量为 33 克（1.2 盎司），绿豆芽每杯的重量为 104 克（3.7 盎司）。（请记住，一杯的体积与一杯液体（8 盎司）的体积不同。）

绿豆芽按重量和体积计算，其大多数营养价值超过生菠菜，菠菜是一种在大多数植物性营养物质中含量很高的蔬菜，由美国农业部进行分析。苜蓿芽的蛋白质含量是生菜重量的四倍，但仅是体积的两倍。生菜的维生素 C 含量低于苜蓿芽，维生素 A 含量高于苜蓿芽。

“在蒸馏水中发芽的种子，比种子开始发芽之前，含有更多的钾、磷、镁、钙和硫。”

苜蓿芽的营养成分

将一杯苜蓿芽中的营养成分与相同体积的生菜或菠菜中的营养成分进行比较，可以让你了解幼嫩的叶状芽苗中的营养成分与常见食用植物成熟叶片中的营养成分相比如何。

苜蓿芽的蛋白质和脂类含量高于生菜和菠菜叶，但苜蓿芽中糖分含量极少。苜蓿芽是磷和锌的良好来源，但不是特别好的钙或铁来源。苜蓿芽不是维生素 A、E 或 K 的良好来源，但苜蓿芽中的脂类主要是不饱和脂肪酸。苜蓿芽不是β-胡萝卜素的良好来源。

		苜蓿芽	生菜（圆生菜）	菠菜
	计量单位	33 克	72 克	30 克
近似值
水	克	30.63	68.86	27.42
能量	千卡	8	10	7
蛋白质	克	1.32	0.65	0.86
总脂类（脂肪）	克	0.23	0.1	0.12
灰分	克	0.13	0.26	0.52
碳水化合物，差值法	克	0.69	2.14	1.09
膳食纤维，总量	克	0.6	0.9	0.7
总糖	克	0.06	1.42	0.13
蔗糖	克	0	0.04	0.02
葡萄糖（右旋糖）	克	0.03	0.66	0.03
果糖	克	0.04	0.72	0.04
乳糖	克	0	0	0
麦芽糖	克	0	0	0
半乳糖	克	0	0	0.03
矿物质
钙（Ca）	毫克	11	13	30
铁（Fe）	毫克	0.32	0.3	0.81
镁（Mg）	毫克	9	5	24
磷（P）	毫克	23	14	15
钾（K）	毫克	26	102	167
钠（Na）	毫克	2	7	24
锌（Zn）	毫克	0.3	0.11	0.16
铜（Cu）	毫克	0.052	0.018	0.039
锰（Mn）	毫克	0.062	0.09	0.269
硒（Se）	微克	0.2	0.1	0.3
维生素
维生素 C，总抗坏血酸	毫克	2.7	2	8.4
硫胺素	毫克	0.025	0.03	0.023
核黄素	毫克	0.042	0.018	0.057
烟酸	毫克	0.159	0.089	0.217
泛酸	毫克	0.186	0.066	0.02
维生素 B-6	毫克	0.011	0.03	0.059
叶酸，总量	微克	12	21	58
叶酸	微克	0	0	0
食物叶酸	微克	12	21	58
叶酸，DFE	微克_DFE	12	21	58
胆碱，总量	毫克	4.8	4.8	5.4
甜菜碱	毫克	0.1	0.1	165.1
维生素 B-12	微克	0	0	0
维生素 A（IU）	IU	51	361	2813
维生素 A（RAE）	微克_RAE	3	18	141
视黄醇	微克	0	0	0
维生素 E（α-生育酚）	毫克	0.01	0.13	0.61
β-生育酚	毫克		0	0
γ-生育酚	毫克		0.06	0.05
δ-生育酚	毫克		0	0
维生素 K（叶绿醌）	微克	10.1	17.4	144.9
脂类
脂肪酸，总饱和脂肪酸	克	0.023	0.013	0.019
脂肪酸，总单不饱和脂肪酸	克	0.018	0.004	0.003
脂肪酸，总多不饱和脂肪酸	克	0.135	0.053	0.05
胆固醇	毫克	0	0	0
植物甾醇	毫克		7	3
氨基酸
色氨酸	克		0.006	0.012
苏氨酸	克	0.044	0.018	0.037
异亮氨酸	克	0.047	0.013	0.044
亮氨酸	克	0.088	0.018	0.067
赖氨酸	克	0.071	0.017	0.052
蛋氨酸	克		0.004	0.016
胱氨酸	克		0.004	0.011
苯丙氨酸	克		0.017	0.039
酪氨酸	克		0.005	0.032
缬氨酸	克	0.048	0.017	0.048
精氨酸	克		0.011	0.049
组氨酸	克		0.006	0.019
丙氨酸	克		0.018	0.043
天冬氨酸	克		0.09	0.072
谷氨酸	克		0.14	0.103
甘氨酸	克		0.011	0.04
脯氨酸	克		0.007	0.034
丝氨酸	克		0.018	0.031
其他
β-胡萝卜素	微克	29	215	1688
α-胡萝卜素	微克	2	3	0
β-隐黄素	微克	2	0	0
叶黄素+玉米黄质	微克	0	199	3659

芽苗中的毒素

一些豆类可能含有毒素，可以通过浸泡、发芽和烹饪（例如，翻炒）来减少毒素。Joy Larkcom 建议，为了安全起见，“不要经常食用大量的生豆芽，每天不超过约 550 克（20 盎司）。”

荞麦芽含有荞麦碱，这是一种存在于荞麦植物中的天然物质。如果摄入的荞麦碱足够多，就会导致动物和人的皮肤对阳光产生光毒性，也就是说对阳光高度敏感，特别是如果榨汁或大量食用。