健康饮食习惯/回答关于健康骨骼、女性和钙的问题
本指南的目的是回答关于乳制品份数以满足钙需求、除乳制品外的其他钙来源以及在膳食中使用多种来源以获得最佳钙摄入量的常见问题。它专为 35 岁以上的女性开发。
钙在人体中有超过 170 种用途，其中 99% 用于增强骨骼强度。钙使我们的骨骼强壮，而骨骼反过来又充当钙的储存库。如果我们的饮食中缺乏钙，身体就会从骨骼中的储存库中获取钙，使骨骼变得更弱（Whitney 等人，2011 年）。骨质疏松症是骨骼内部结构的弱化。3.4% 的澳大利亚人患有确诊的骨质疏松症，并且值得注意的是，其中 82% 的病例是女性（澳大利亚骨质疏松症协会，2014 年）。健康的骨骼密度更高，而较弱的骨骼结构会更疏松，更容易骨折。从 35 岁开始，骨骼再生过程开始减缓，60 岁后，50% 的女性会经历骨质疏松性骨折（Whitney 等人，2011 年）。
- 250 毫升或 1 杯牛奶或钙强化豆奶
- 200 克或 ¾ 杯酸奶
- 40 克硬奶酪
- 50 岁之前每天 2½ 份
- 50 岁之后每天 4 份
(NHMRC, 2014)
- 早餐在谷物上加入 125 毫升；零食时食用 200 克酸奶；三明治上放 40 克切达干酪
- 早餐食用 200 克酸奶配燕麦；零食时饮用一杯加入 125 毫升脱脂牛奶的拿铁；意面上撒 30 克帕尔玛干酪
| 动物来源 | 食用份量 | 钙 (毫克) | 植物来源 | 食用份量 | 钙 (毫克) |
|---|---|---|---|---|---|
| 脱脂酸奶 | 3/4 杯或 200 克 | 450 毫克 | 钙豆腐 | 1/2 杯 | 135 毫克 |
| 带骨沙丁鱼 | 45 克 | 212 毫克 | 小白菜 | 1/2 杯 | 75 毫克 |
| 低脂牛奶 | 250 毫升 | 300 毫克 | 羽衣甘蓝 | 1/2 杯 | 约 75 毫克 |
| 切达干酪 | 40 克 | 300 毫克 | 芝麻酱 | 1 平匙（满满的） | 129 毫克 |
| 鸡蛋，全蛋，鸡肉 | 2 个 60 克 | 50 毫克 | 西兰花 | 1/2 杯 | 40 毫克 |
| 花椰菜 | 1/2 杯 | 约 20 毫克 | |||
| 带皮生杏仁 | 30 克 | 75 毫克 |
(compiled Whitney et al, 2011; Nuttab 2010 online)
当植物和动物来源的食材组合在一起并在同一餐中食用时，少量毫克的钙加起来就能构成富含钙的膳食。这不仅增加了饮食的多样性，还提供了维生素 B、C、叶酸和膳食纤维的来源（Whitney 等人，2011 年）。此外，越来越多的证据表明，包含各种食物的膳食模式对于健康至关重要，而不是过分强调一两种食物类别（NHMRC，2012 年）。
牛奶是最好的骨骼健康食物之一。在植物来源中，坚果对骨骼健康有益。腰果富含铜、镁和钙。因此，它们对骨骼健康有益。[1] 同样，杏仁和核桃也是不错的选择。
生物利用度是指钙（或任何营养素）被身体吸收和利用以满足需求的速率和程度。植物来源的钙的生物利用度高于动物来源的钙（Whitney 等人，2011 年）。
.jpg)
| 钙的生物利用度 | 食物来源 |
|---|---|
| > 50% | 小白菜、花椰菜、豆瓣菜、球芽甘蓝、西兰花 |
| 约 30% | 牛奶和强化豆奶、钙豆腐、奶酪和酸奶 |
| 约 20% | 杏仁、芝麻（芝麻酱）、芸豆和红薯 |
| < 5% | 菠菜、大黄、瑞士甜菜 |
(Whitney et al, 2011)
在中国等几乎不食用乳制品的国家，骨质疏松症并不常见，这证明植物来源在强健骨骼方面可以发挥至关重要的作用。在一餐中组合多种不同的蔬菜，不仅可以提供更多的钙，还可以利用植物来源钙更高的生物利用度（Whitney 等，2011）。
两人份
芥兰1束
西兰花小朵2杯
红甜椒1个，切成细条
1杯钙豆腐，切成块，腌制在2汤匙酱油、1汤匙磨碎的新鲜生姜、1汤匙磨碎的新鲜大蒜和1个柠檬汁中
杏仁60克，在烤箱中轻轻烘烤
花生油或葡萄籽油2汤匙
芝麻油½茶匙
磨碎的生姜1茶匙（额外）
柠檬汁½个
将腌制好的豆腐块放入中温烤箱中烘烤20-30分钟。加热花生油，先翻炒甜椒，然后加入绿叶蔬菜。
加入豆腐的腌汁，继续翻炒至蔬菜刚熟。
加入另一茶匙磨碎的生姜，翻炒均匀，加入半个柠檬汁
加入豆腐、杏仁，撒上芝麻油，轻轻翻炒。搭配糙米食用
钙含量说明：2杯生芥兰（会萎蔫）可以含有高达300毫克的钙，相当于250毫升牛奶的钙含量。
.jpg)
http://www.primalpalate.com/paleo-recipe/sardine-and-sweet-potato-fish-cakes/
钙含量说明：搭配3大勺芝麻酱（387毫克钙）与100克原味酸奶（225毫克钙）混合制成的酱汁，并用切碎的香菜调味。
http://www.canadianliving.com/food/cauliflower_and_brussels_sprouts_gratin.php
钙含量说明：将乳制品来源与良好的植物来源结合，可以增加一餐中的总钙摄入量。
澳大利亚健康饮食指南，http://www.eatforhealth.gov.au/
健康频道：钙（请参阅侧边栏中的骨质疏松症风险测试）http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Calcium?open
澳大利亚骨质疏松症协会 http://www.osteoporosis.org.au/
澳大利亚营养师协会，http://daa.asn.au/ 查找注册执业营养师
Whitney，E.，Rolfes，S.，Crowe，T.，Cameron-Smith，D. & Walsh，A.（2011）《理解营养》，澳大利亚，Cengage Learning
澳大利亚骨质疏松症协会 (2014)《主页》http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Osteoporosis
国家健康与医学研究理事会 (NHMRC) (2012)《澳大利亚健康饮食指南》于 2014 年 8 月 20 日访问
http://www.eatforhealth.gov.au/sites/default/files/files/the_guidelines/n55g_adult_brochure.pdf
澳大利亚和新西兰食品标准局 (2010)《Nuttab Online 2010》于 2014 年 8 月 20 日访问
http://www.foodstandards.gov.au/science/monitoringnutrients/nutrientables/nuttab/Pages/default.aspx