健康饮食习惯/回答关于健康骨骼、女性和钙的问题

本指南旨在回答有关乳制品份数以满足钙需求量、乳制品以外的其他钙来源以及在膳食中使用多种来源以优化钙摄入量的常见问题。它专为 35 岁以上的女性设计。

背景

我们身体中钙的用途超过 170 种，其中 99% 用于骨骼强度。钙使我们的骨骼强壮，而骨骼反过来又充当钙的储存库。如果我们的饮食缺乏钙，身体会从骨骼储存库中获取钙，使骨骼变得更弱 (Whitney et al, 2011)。骨质疏松症是指骨骼内部结构的弱化。3.4% 的澳大利亚人被确诊患有骨质疏松症，而且重要的是，其中 82% 是女性 (澳大利亚骨质疏松症协会，2014)。健康的骨骼密度更高，而较弱的骨骼结构会更疏松，更容易发生骨折。从 35 岁起，骨骼再生过程就会减缓，到 60 岁后，50% 的女性会出现骨质疏松性骨折 (Whitney et al, 2011)。

女性需要多少钙?

一份乳制品是多少?

250 毫升或 1 杯牛奶或钙强化豆奶
200 克或 3/4 杯酸奶
40 克硬质奶酪

女性每天需要多少份?

50 岁之前每天 2.5 份
50 岁之后每天份

                                (NHMRC, 2014)

我如何在一天中加入这些份数? 例子

早餐时 125 毫升放在麦片上；零食时 200 克酸奶；三明治上 40 克切达干酪
早餐时 200 克酸奶配燕麦；零食时 125 毫升脱脂牛奶配拿铁；意大利面上 30 克帕玛森干酪

我们食物中的钙。

动物和植物钙来源

动物来源	份量	钙 (毫克)	植物来源	份量	钙 (毫克)
酸奶，低脂	3/4 杯或 200 克	450 毫克	豆腐，钙制豆腐	1/2 杯	135 毫克
沙丁鱼，带骨	45 克	212 毫克	白菜	1/2 杯	75 毫克
牛奶，脱脂	250 毫升	300 毫克	羽衣甘蓝	1/2 杯	~75 毫克
奶酪，切达	40 克	300 毫克	芝麻酱	1 茶匙（满满的）	129 毫克
鸡蛋，全蛋，鸡	2 个，60 克	50 毫克	西兰花	1/2 杯	40 毫克
			花椰菜	1/2 杯	~20 毫克
			杏仁，生，带皮	30 克	75 毫克

                                        (compiled Whitney et al, 2011; Nuttab 2010 online)

动物来源和植物来源不是动物 vs. 植物!

当植物和动物来源组合在一起并在同一餐中食用时，少量的钙会累积起来，形成富含钙的膳食。这不仅增加了饮食的多样性，还提供了维生素 B、C、叶酸和膳食纤维的来源 (Whitney et al, 2011)。此外，越来越多的证据表明，含有各种食物的膳食模式对健康很重要，而不是着重于一两个食物组 (NHMRC，2012)。

生物利用度

生物利用度是指钙（或任何营养素）被身体吸收和利用以满足需求的速率和程度。植物来源的生物利用度高于动物来源 (Whitney et al, 2011)。

动物和植物来源的钙生物利用度

钙生物利用度	食物来源
> 50%	白菜、花椰菜、豆瓣菜、抱子甘蓝、西兰花
~ 30%	牛奶和强化豆奶、钙制豆腐、奶酪和酸奶
~ 20%	杏仁、芝麻（芝麻酱）、芸豆和红薯
< 5%	菠菜、大黄、甜菜

                                                 (Whitney et al, 2011)

生物利用度和植物来源

在中国等几乎不食用乳制品的国家，骨质疏松症并不常见，这表明植物来源在强壮骨骼方面可以发挥至关重要的作用。在一餐中组合多种不同的蔬菜，不仅提供了更多的钙，而且利用了植物来源的钙的更高生物利用度 (Whitney et al, 2011)。

餐点和食谱示例

西兰花、豆腐、杏仁和西兰花炒菜

适合2人份

1束小白菜

2杯西兰花小朵

1个红辣椒切成细条

1杯钙豆腐，切成块，用2汤匙酱油、1汤匙新鲜姜末、1汤匙新鲜蒜末和1个柠檬汁腌制

60克杏仁，在烤箱中轻轻烘烤

2汤匙花生油或葡萄籽油

½ 茶匙芝麻油

1茶匙姜末

½个柠檬汁

将腌制的豆腐块放在中温烤箱中烘烤20-30分钟。加热花生油，先炒辣椒，然后炒绿叶蔬菜。

加入从豆腐中沥出的腌汁，继续翻炒至蔬菜刚刚熟透。

再加入1茶匙姜末，翻炒，加入半个柠檬汁

加入豆腐、杏仁，撒上芝麻油，轻轻翻炒。搭配糙米食用

钙含量提示：2杯生小白菜（会萎蔫）含有的钙含量高达300毫克，与250毫升的牛奶相当。

沙丁鱼香甜薯饼

http://www.primalpalate.com/paleo-recipe/sardine-and-sweet-potato-fish-cakes/

钙含量提示：搭配由3茶匙芝麻酱（含钙387毫克）加100克天然酸奶（含钙225毫克）调成的酱汁食用，并加入切碎的香菜调味。

花椰菜和布鲁塞尔芽甘蓝芝士焗

http://www.canadianliving.com/food/cauliflower_and_brussels_sprouts_gratin.php

钙含量提示：将乳制品与植物来源的钙结合，可以增加一顿饭中钙的总摄入量。

其他资源

一般

澳大利亚健康饮食指南，http://www.eatforhealth.gov.au/

健康频道：钙（参见侧边栏中的骨质疏松风险测试）http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Calcium?open

澳大利亚骨质疏松症协会，http://www.osteoporosis.org.au/

个人建议

澳大利亚营养师协会，http://daa.asn.au/ 寻找注册营养师

参考文献

Whitney, E.、Rolfe, S.、Crowe, T.、Cameron-Smith, D. 和 Walsh, A. (2011) Understanding Nutrition，澳大利亚，Cengage Learning

澳大利亚骨质疏松症协会 (2014) 首页http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Osteoporosis

国家健康与医学研究委员会 (NHMRC) (2012) 澳大利亚健康饮食指南 2014年8月20日访问

http://www.eatforhealth.gov.au/sites/default/files/files/the_guidelines/n55g_adult_brochure.pdf

澳大利亚和新西兰食品标准局 (2010) Nuttab 在线 2010 2014年8月20日访问

http://www.foodstandards.gov.au/science/monitoringnutrients/nutrientables/nuttab/Pages/default.aspx

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