健康饮食习惯/女性的钙和骨骼健康
我们必须好好照顾我们的骨骼。
我们的骨骼对于支撑我们的体重、保持身体直立、储存必需的矿物质和产生血细胞至关重要。如果我们没有特别注意我们的骨骼健康，我们的骨骼会变得非常脆弱，这会导致危险的健康问题，如骨质疏松症（一种由于必需矿物质（如钙）流失而导致骨骼变得多孔和脆弱的疾病）[1]。如果我们的骨骼变得脆弱，我们更容易跌倒。
女性尤其需要特别注意她们的骨骼健康，因为女性的骨骼比男性更弱。更糟糕的是，女性在更年期前后骨骼会变得更弱。
钙是一种矿物质营养素，对强健骨骼和牙齿、肌肉功能以及预防骨质疏松症至关重要。钙是人体中含量最多的矿物质。[2]
钙主要存在于乳制品中，如牛奶、奶酪、酸奶。钙也存在于某些蔬菜（如西兰花和菠菜）、水果（如干无花果和橙子）以及某些全麦面包和谷物中。
钙在人体中发挥着许多重要作用，但对骨骼健康最为重要。[3]
钙在骨骼结构和维持中起着至关重要的作用，这非常重要，因为我们的骨骼为我们的身体提供了框架。大约 99% 的人体钙储存在骨骼和牙齿中，其余 1% 可以在血液或细胞中循环。
当身体需要钙时，我们的骨骼可以快速获得钙。如果血液中的钙含量下降，血液会借用骨骼中的钙来恢复到健康水平。如果血液中的钙含量升高，血液会返回任何额外的钙回到骨骼中。
如果饮食中钙的摄入量不足，骨骼中的钙储存会耗尽。这会导致骨骼变弱，容易患上骨质疏松症。
因此，食用含有足够钙的食物以确保骨骼强健健康至关重要。
乳制品，如牛奶、奶酪和酸奶是钙的极佳来源。乳制品是获得每日钙需求的简便方法。此外，乳制品不仅提供钙，而且还提供维生素 D、磷和蛋白质，所有这些对于强健骨骼、牙齿和肌肉都非常重要。
还有许多非乳制品钙来源，其中一些包括豆腐、绿叶蔬菜和带骨头的罐装鲑鱼。
为了帮助人们满足推荐的每日钙摄入量，国家健康与医学研究委员会 (2006) 制定了牛奶、奶酪、酸奶和替代品的具体膳食指南。这些指南解释了什么是份量，以及为了保持健康的骨骼，澳大利亚人每天应该食用多少份量（参见下面的澳大利亚膳食指南）。
根据2013 年澳大利亚膳食指南[4]，一份牛奶、奶酪、酸奶或替代品的份量等于
- 1 杯 (250 毫升) 新鲜牛奶、超高温灭菌长保质期牛奶、复原粉末牛奶或酪乳
- ½ 杯 (120 毫升) 蒸发奶
- 2 片 (40 克) 硬奶酪，例如切达干酪
- ½ 杯 (120 克) 意大利乳清干酪
- ¾ 杯 (200 克) 酸奶
- 1 杯 (250 毫升) 豆奶、米奶或其他谷物饮料，每份添加至少 100 毫克钙。
重要的是要注意，尽可能食用低脂乳制品。全脂和低脂产品的钙含量没有区别，只有脂肪含量不同。[5]
- 100 克杏仁（带皮）
- 60 克沙丁鱼，用水罐装
- ½ 杯 (100g) 带骨罐装粉红鲑鱼
- 100g 固体豆腐（查看标签，因为钙含量可能会有所不同）。
需要注意的是，罐装粉红鲑鱼和沙丁鱼中的大部分钙都来自骨头。因此，应该吃骨头。可以将骨头捣碎到鲑鱼或沙丁鱼中，使其更容易食用。
| 年龄 | 每天的份数 |
|---|---|
| 19 - 50 岁 | 2 ½ |
| 51 岁以上 | 4 |
随着年龄的增长，以及绝经前后，钙的吸收率会降低。此外，绝经后尿液中钙的排泄量会增加，这意味着身体会流失更多的钙。因此，对于绝经后女性来说，增加每天的钙摄入量以弥补这些损失至关重要。 [10]
绿叶蔬菜是钙的良好来源，尽管它们不像乳制品或带骨的罐装鱼那样富含钙。尽管如此，它们仍然是饮食中极其重要的组成部分，可以轻松地加入菜肴或单独食用。 [11] 一些例子包括
- 小白菜
- 西兰花
- 羽衣甘蓝
- 欧芹
- 西洋菜。
钙强化产品是另一个极好的钙来源，可以轻松地加入到饮食中。此类产品包括强化果汁和强化谷物和面包。这些通常可以在超市购买。 [12]
- 尝试每天额外添加一份牛奶、酸奶或奶酪
- 自制水果奶昔是增加摄入量的绝佳方式
- 在三明治中加入奶酪
- 在汤或沙拉中加入酸奶
- 在谷物中加入酸奶
- 在汤或砂锅菜中加入牛奶或奶粉
- 睡前享用一杯温牛奶
- 包括各种绿叶蔬菜，如西兰花、羽衣甘蓝或小白菜
- 在意大利面中加入刨花/磨碎的帕尔马干酪或马苏里拉奶酪
- 选择钙强化产品，如强化豆腐、牛奶、谷物或果汁。 [13]
可以通过生活方式来保护骨骼。这包括在阳光下晒晒太阳，并在可能的情况下积极运动。
在阳光下晒晒太阳对我们的皮肤合成维生素 D 很重要。为了增加维生素 D 的吸收，每天（如果可能的话）在阳光下照射 10-15 分钟。
维生素 D 有助于钙的吸收。由于许多澳大利亚女性缺乏维生素 D，因此可能需要服用维生素 D 补充剂。建议在开始补充之前先咨询全科医生或营养师。
过量的咖啡因、酒精、软饮料和盐会增加钙的排泄，这意味着通过尿液流失的钙量比正常情况下更多。咖啡因、酒精、软饮料和盐不应过量食用。
经常进行体育活动会有所帮助。负重运动、步行、慢跑、打网球、瑜伽、园艺和吸尘等活动对于骨骼健康非常重要。
- ↑ Whitney, E., Rolfes, S., Crowe, T., Cameron-Smith, D. & Walsh, A. (2011). Understanding Nutrition – Australia and New Zealand Edition. Melbourne: Cengage Learning Australia Pty Limited.
- ↑ Whitney, E., Rolfes, S., Crowe, T., Cameron-Smith, D. & Walsh, A. (2011). Understanding Nutrition – Australia and New Zealand Edition. Melbourne: Cengage Learning Australia Pty Limited.
- ↑ 惠特尼，E.，罗尔夫斯，S.，克劳，T.，卡梅伦-史密斯，D. & 沃尔什，A. (2011)。理解营养 - 澳大利亚和新西兰版。墨尔本：Cengage Learning Australia Pty Limited。
- ↑ 澳大利亚国家健康与医学研究委员会。(2013)。澳大利亚膳食指南。检索自 http://www.nhmrc.gov.au/_files_nhmrc/publications/attachments/n55_australian_dietary_guidelines_130530.pd
- ↑ 澳大利亚国家健康与医学研究委员会。(2013)。澳大利亚膳食指南。检索自 http://www.nhmrc.gov.au/_files_nhmrc/publications/attachments/n55_australian_dietary_guidelines_130530.pd
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- ↑ 澳大利亚国家健康与医学研究委员会。(2008)。澳大利亚健康饮食指南。检索自 http://www.eatforhealth.gov.au/sites/default/files/files/public_consultation/n55d_draft_dietary_guidelines_agthe_111212.pdf
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- ↑ 澳大利亚国家健康与医学研究委员会。(2006)。营养参考值 - 钙。检索自 http://www.nrv.gov.au/nutrients/index.htm
- ↑ 惠特尼，E.，罗尔夫斯，S.，克劳，T.，卡梅伦-史密斯，D. & 沃尔什，A. (2011)。理解营养 - 澳大利亚和新西兰版。墨尔本：Cengage Learning Australia Pty Limited。
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- ↑ 澳大利亚骨质疏松症协会。(2013)。钙。检索自 http://www.osteoporosis.org.au/