健康饮食习惯/50岁以上女性的钙和骨骼健康
在50岁以上的女性中，她们体内每天所需的钙量会增加。这是因为她们体内激素的变化意味着她们需要更多钙来保持骨骼健康和强壮。不幸的是，许多女性没有满足这些需求，并有失去骨密度的风险。了解她们每天如何增加钙摄入量很重要。以下是关于钙的性质、作用、重要性、来源以及维生素D如何帮助50岁以上女性拥有强壮健康的骨骼的一些信息。
钙是一种营养素，是骨骼的重要组成部分。它还在人体中扮演着其他角色，例如帮助我们的肌肉收缩、心跳以及我们的神经发送信息。
51-70岁的女性每天需要1300毫克。乳制品份量：每天4份
- 1份乳制品相当于250毫升牛奶、3/4杯酸奶或2片奶酪
将骨骼中的钙想象成银行里的钱。每天我们都会将吃进去的钙存入“骨骼银行”，并提取我们身体正常运作所需的钙。当我们处于青少年和青年时期，我们的身体正在构建我们的骨骼，因此我们存入“骨骼银行”的钱比我们提取的钱多。当我们处于成年初期到中年时，我们的提取量和存款量应该相等，只要你摄入足够的钙来进行存款。然而，对于女性来说，一旦她们达到50岁，她们体内激素的变化意味着她们提取的钱越来越多了。这就是为什么确保每天摄入足够的钙很重要。
好的来源
- 牛奶
- 酸奶
- 美味的奶酪
- 意大利乳清干酪
- 帕玛森干酪
来源
- 菲达奶酪
- 干酪
好的来源
- 大豆/米/杏仁奶
- 带骨沙丁鱼
- 强化早餐谷物
- 干无花果
- 绿叶蔬菜
- 豆腐
来源
- 杏仁
- 南瓜籽
- 橙子
- 芝麻
- 在千层面中加入菠菜
- 芝麻酱蘸酱和西兰花小块
- 在炒菜中加入豆腐
- 制作杏仁、南瓜籽、芝麻和干杏的混合零食
- 将酸奶添加到汤中或用作沙拉酱
如果您无法从食物中获得足够的钙，那么目前的建议是服用补充剂。满足你的钙需求很重要，但不要超过每天2500毫克的最大钙摄入量。过量的钙会增加老年女性心脏病发作的风险。如果您担心自己是否摄入了足够的钙，请去看营养师。
两种主要的补充剂类型；碳酸钙和柠檬酸钙。区别在于钙在片剂中的包装方式。当我们超过50岁时，我们的身体更容易吸收柠檬酸钙补充剂。大多数钙补充剂以1000毫克的形式提供，但是如果你每天两次饭后服用500毫克（即半片），那么钙的吸收会更好。
与钙一样，维生素 D 是骨骼健康的重要营养素。维生素 D 帮助人体从食物中吸收钙，将钙输送到骨骼，并保持血液中钙的含量稳定。维生素 D 对骨骼健康的贡献主要在于它帮助钙从食物中转移到骨骼。它在维持骨骼强健结构方面也起着重要作用。
51-70 岁的女性：每天 10 微克
好的来源
- 肥鱼
- 鲑鱼
- 鲭鱼
- 金枪鱼
添加到诸如以下食品中
- 人造黄油
- 牛奶
- 橙汁
- 谷物
人类能够捕捉太阳的紫外线，当紫外线照射到皮肤上时，会转化为维生素 D。那么，你需要多少阳光呢？这取决于你的皮肤类型和一年中的季节。例如，在冬季，墨尔本人需要在他们的手、手臂和脸上晒大约 2-3 个小时的太阳，但在夏季只需要每天晒几分钟。如果你有较深的皮肤，你可能需要在阳光下晒的时间长达三倍，因为较深的皮肤不像苍白的皮肤那样善于制造维生素 D。
- 这是一个脚注引用[1]
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- ↑ 姓氏, I. 年份. 标题. 出版社.