健康饮食习惯/饮食中的钙
钙在许多身体功能中发挥作用。首先，它有助于建立和维持骨骼；事实上，身体中 99% 的钙都存在于骨骼中。然而，钙也参与心脏功能、神经传递和血液凝固。因此，摄入足够的钙很重要（Better Health Channel，2013 年）。
最简单的方法是多吃乳制品/乳制品替代品。
澳大利亚健康饮食指南(AGTHE) 可用于检查个人对牛奶、酸奶、奶酪及其替代品 (MYCA) 的摄入量，以及根据他们的性别和年龄推荐的摄入量（份数）。AGTHE 还列出了每种食物的 1 份的具体量，例如，1 杯 (250 毫升) 的保质期长的牛奶等于 1 份。AGTHE 建议 19-50 岁的女性大学生每天摄入 2.5 份 MYCA 组食物 (NHMRC，2013 年)。
如何每天摄入 2.5 份 MYCA 组食物？
1 杯牛奶=> 1 份
¾ 杯（或 200 克）酸奶=> 1 份
1 片（或 20 克）硬质奶酪（如切达奶酪）=>0.5 份
=每天 2.5 份
或者
2 杯牛奶=> 2 份
¼ 杯（60 克）软质奶酪（如乳清干酪）=> 0.5 份
= 每天 2.5 份
非乳制品食物是钙的良好来源，以及它们的钙含量与乳制品食物的比较。
| 非乳制品食物 | 钙含量 (毫克) | 乳制品食物 | 钙含量 (毫克) |
|---|---|---|---|
| 杏仁 1 杯 (143 克) | 378 毫克 | 酸奶 1 杯 | 450 毫克 |
| 煮熟的芜菁甘蓝 (1 杯煮熟并沥干) | 249 毫克 | 牛奶 (脱脂、低脂或全脂) 1 杯 | 300 毫克 |
| 大豆 1 杯煮熟 | 175 毫克 | 干酪 1 杯 | 130 毫克 |
| 沙丁鱼 1 杯沥干 (149 克) | 569 毫克 | ||
| 西兰花 1 杯切碎 (91 克) | 43 毫克 |
(Robb, 2013 年)，(Health Aliciousness，2013 年)，(UCSF Medical Centre，2013 年)
如果以正确的量食用，非乳制品食物可以提供与乳制品食物相似的钙量，或者在某些情况下甚至更多（特别是 1 杯沥干的沙丁鱼，它含有 569 毫克钙）。此外，您可以将非乳制品食物混合起来以增加您的钙摄入量。
例如，将 1 杯西兰花 (43 毫克钙) 与 1 杯沥干的大豆 (175 毫克钙) 混合。
43+175= 218 毫克的钙摄入量=> 因此，您的钙摄入量将超过 1 杯干酪 (130 毫克)，但低于 1 杯脱脂、低脂或全脂牛奶 (300 毫克)。
胃酸
-使钙可溶（能够溶解）（Whitney 等人，2011 年）
-分解钙以促进其在小肠中的吸收（Arabia MSN，2011 年）
维生素 D
-增加小肠对钙的吸收
-减少尿液中钙的损失。（Norris，2013 年）
植酸盐
-存在于坚果、种子和谷物中
-一类抗营养素，对钙具有很高的亲和力
-它们很容易与钙结合，因此限制了钙的吸收
-尽量不要将含植酸盐的食物和乳制品一起食用（美国骨骼健康，2006 年）
草酸盐
-存在于红薯、大黄、菠菜和甜菜中
-非常活跃的分子
-与钙结合，从而减少钙的吸收
-干扰细胞中钙的储存
-不要完全消除这些食物，但要意识到它们不是最好的钙来源（Low Oxalate Diet，未注明日期）
酒精
-干扰肝脏和肾脏对维生素 D 的活化（WebMD，2013 年）
-抑制肝脏中激活维生素 D 的酶（膳食补充剂办公室，2013 年）
-它是一种利尿剂，因此它会增加尿液中钙的排泄（Weil，2013 年）
-升高甲状旁腺激素 (PTH) 水平，从而降低体内钙储备。
-尽量限制您的酒精摄入量（FIT Day，2013 年）
咖啡因
-存在于茶和咖啡中
-每天喝超过 3 杯茶或咖啡似乎会降低钙的吸收（美国国家骨质疏松症基金会，未注明日期）
-人们认为，咖啡因通过干扰维生素 D 的吸收来降低钙的吸收
-这一领域仍在研究中
- 咖啡因也是一种利尿剂，因此它会增加尿液中钙的排泄
美国骨骼健康。(2006 年)。植酸盐如何影响钙的吸收？从 http://www.americanbonehealth.org/blog/?p=165 检索
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