健康饮食习惯/选择健康早餐

本页面旨在帮助您了解每天吃健康早餐的重要性。它还包括一个简单的选择早餐谷物的指南。

早餐时间

为什么早餐很重要？

首先，早餐可以 **给你提供能量**！它是您在经过一夜禁食后醒来时吃的第一餐。它在那里“打破”禁食。早餐对您的 **大脑** 尤其重要，大脑需要糖才能正常工作和 **集中注意力**。

早餐还能 **促进新陈代谢**！这意味着您的身体工作得更快，燃烧更多的能量。早餐可以 **填饱肚子**，使您不太可能在稍后感到饥饿，并开始吃通常富含能量和脂肪的零食。

研究发现，吃早餐的人 **不太可能超重**。

最后，早餐可以成为 **纤维、全谷物、维生素和矿物质的极佳来源**。

我有时间吗？

没有足够的时间阻止了许多人吃早餐。但早餐并不一定需要很长时间。

以下是一些可以帮助您将早餐融入早晨例行的快速技巧！

• 早点起床 5 分钟 - 通过早点睡 5 分钟来弥补
• 吃简单的早餐 - 例如，一碗麦片，一片吐司
• 边走边吃 - 随身携带
• 前一天晚上准备好或打包 - 例如，前一天晚上浸泡燕麦，这样它们在您醒来时就可以食用

我应该买哪种早餐谷物？

超市货架可能会让人不知所措！

早餐谷物可以是早晨快速便捷的一餐。但是，当您站在超市的早餐区，数百种谷物在向您招手时，您应该选择哪一种呢？

因此，我创建了一个清单，其中包含一些需要注意的事项，可以帮助您选择健康的早餐谷物。这些包括：纤维、全谷物、糖分不要太高、盐分、维生素和矿物质。

纤维

建议成年人每天摄入 25-30 克纤维。 这有助于保持您的消化系统健康和规律。它还能降低您患肠癌、糖尿病和心脏病的风险。纤维存在于面包、水果、蔬菜和早餐谷物中。

• 尽量选择 **至少含有 10% 纤维** 的谷物。

您可以通过查看营养信息面板来查看这一点

1. 找到“纤维”一词
2. 将纤维跟随到“每 100 克”列
3. 这里将有一个数字，它等于百分比。例如，每 100 克的纤维 = 10 克（这等于 10%）

全麦

谷物包括 3 部分：麸皮、胚芽和胚乳。一些早餐谷物是 **精制** 的，麸皮和胚芽从谷物中去除。这意味着 25% 的蛋白质以及许多维生素、矿物质、抗氧化剂和健康脂肪也随之丢失。

面包和谷物

因此，我们想要选择仍然含有全谷物的谷物！

1. 找到谷物的配料清单
2. 寻找“**全**”字（例如，全麦）
3. 全谷物比例越高越好

糖

这种甜味物质是能量来源，但摄入过多会导致肥胖、糖尿病和蛀牙。

尝试找到含有以下成分的早餐谷物

• **糖含量低于 15%**
• 如果含有干果，则糖含量低于 25%

检查糖含量

1. 在营养信息面板中找到糖
2. 查看“每 100 克”列
3. 此处的数字是这种谷物中所含的糖百分比（例如，每 100 克 10 克 = 10%）

如果您发现您的谷物不够甜，请尝试添加**水果**作为甜味剂，而不是糖。

盐

谷物中可能含有令人惊讶的大量盐！盐是由钠和氯化物制成的。摄入过多的钠会增加患高血压的风险。

尝试选择 **每 100 克钠含量低于 400 毫克** 的谷物。

1. 在营养信息面板中找到“钠”一词
2. 查看“每 100 克”列
3. 此处的数字以毫克为单位（例如，400 = 400 毫克）

维生素和矿物质

许多谷物中可能添加了维生素和矿物质，可以帮助您达到您需要的每日量。

AD2009Aug13 Rubus 01

别忘了，您可以

• 添加**水果**，作为许多维生素的天然来源。
• 添加**牛奶或酸奶**，作为钙的天然来源。

健康早餐想法

您不必只吃一种早餐谷物，让早餐有趣并换着花样吃！

• 
  燕麦粥加水果和坚果
• 
  燕麦片加蓝莓
• 
  水煮蛋加烟熏三文鱼、菠菜和全麦面包
• 
  全麦吐司加水煮蛋
• 
  一碗麦片
• 
  水果奶昔加牛奶和酸奶
• 
  全麦吐司加番茄、鳄梨和奶酪
• 
  一碗麦片加牛奶和水果