健康饮食习惯/利用常用食品储藏室物品制作快速简易餐

食品储藏室清单示例、更健康的替代品和储存指南

汇总表

食品储藏室清单	更健康的替代品	储存指南
油	橄榄油、鳄梨油	未开封：密封的锡罐或深色瓶子。
大蒜、洋葱和土豆		存放在单独的可呼吸金属丝网篮中。
高汤/汤块	低盐、低脂和低卡路里品种	将液体高汤和固体汤块储存在远离热源、潮湿、阳光和恒温的地方。开封后：高汤必须储存在密封容器中并冷藏。
意式面酱	低盐、低脂品种 选择番茄酱而不是奶油（如阿尔弗雷多）和香蒜酱品种。	开封后：储存在冰箱中的密封容器中。
干面条	全麦面条	储存在原包装中。开封后：储存在密封容器中。
干豆		储存在原包装中。开封后：放入密封容器中。
米饭	糙米、野生米、布尔古尔小麦或珍珠大麦	将未开封的米饭储存在原包装中。开封后：储存在干净的密封容器中。
罐装食品（如金枪鱼/番茄）	番茄 - 无盐/低钠品种。金枪鱼 - 水包装选择；适量食用以避免摄入过多的汞。有关更详细的解释为什么金枪鱼中存在汞，请点击此处。	如果未开封的罐头有泄漏、生锈、鼓胀或严重凹陷，请丢弃。开封后：将食物放入干净的带盖塑料或玻璃容器中，储存在冰箱中。
面包	棕色、全麦	将新鲜出炉的面包储存在纸袋中，将切片面包储存在原塑料袋中。
花生酱	低盐、少糖选择	开封后：放在架子上即可，但也可以放在冰箱里以延长保质期。
牛奶	低脂、脱脂牛奶	长保质期牛奶可以在冰箱外储存，未开封可保存 6 个月。开封后：像储存鲜奶一样储存在冰箱中。
鸡蛋	蛋白	购买时：购买前检查鸡蛋：避免购买破损和脏污的鸡蛋。将其储存在储藏室或冰箱后部最冷的地方的纸盒中。
肉类	瘦肉选择，去除脂肪。寻找带有心脏基金会批准标志的产品。	在产品过期日期前购买。购买后立即冷藏。
奶酪	低脂和减盐选择。选择硬奶酪而不是奶油奶酪。如果食用奶油奶酪，请选择无脂或低脂选择。	尽可能放在原包装中并冷藏。为了保持风味，将新鲜奶酪储存在带盖的容器中以防止强气味。硬奶酪（如切达干酪）上可能会出现无害的霉菌，只需将其连同周围 2 厘米的奶酪一起切掉即可。但是，如果霉菌呈橙色或黑色，则应丢弃奶酪。

正确储存食物的好处

它可以帮助您

• 保持食物质量，包括营养素、口感和风味；
• 通过防止食物腐败来充分利用您的金钱；以及
• 预防有害细菌引起的食源性疾病。

食品储藏室 1

这是另一张食品储藏室的照片，井井有条。所有物品都朝前放置，容器中的物品都贴有清晰的标签

一般指南和提示

食品储藏室

• 储存条件应干燥、阴凉和黑暗
• 始终将食物储存在最凉爽的橱柜中，远离烤箱、热水器、洗碗机或任何热管道
• 尽管保质期长且有广告宣传的特别价格，但只购买您预计在建议的储存时间内使用的物品。过量的食物可能会变成浪费
• 为了防止从原包装中取出后食物变质，请储存在合适的金属、玻璃或塑料容器中
• 检查食物的过期日期。始终丢弃损坏的罐头，不要先品尝食物
• 保持容器和罐头清洁并无尘
• 定期对储存区域进行杀虫处理，并清洁食品储藏室以清除食物颗粒
• 遵循“先进先出”原则，这意味着您要轮换物品，以便先使用较旧的物品

冰箱

• 始终将肉类、家禽、鸡蛋、鱼类和乳制品储存在最冷的部分
• 不要过度填充冰箱
• 清洁冰箱以去除溢出物和变质的食物
• 将食物储存在密封的包装或容器中，以防止食物变干并保持质量
• 避免使用非储存用途的容器和塑料袋
• 不要重复使用最初被生肉、家禽或鱼类污染的塑料袋

• 存放生肉时，请用保鲜膜包裹严实并放在盘子上，防止肉汁滴落污染其他食物。
• 冷冻食品要遵循先入先出的原则，使用最早冷冻的食物，以保持最佳风味和品质。
• 更多冰箱信息，请点击此处。

自己做饭和选择更健康的替代品的好处

• 节省金钱和时间
• 您清楚地知道食物中包含什么成分
• 减少摄入反式脂肪、饱和脂肪、盐和胆固醇，降低患心脏病的风险
• 保持健康的体重

膳食创意流程图

餐食和零食示例（使用储藏室清单）

餐食创意

• 肉酱意面
• 牧羊人派
• 披萨面包
• 金枪鱼米饭烤
• 扁豆汤（配意面）

零食创意

• 花生酱三明治
• 煎蛋卷

建议

使用互联网查找食谱创意

在搜索引擎中输入“使用常见储藏室食材制作快速简便的餐食”。或者访问www.recipematcher.com，根据您家中现有的食材查找食谱。

一次烹饪，一周享用

准备一大批您最喜欢/选择的食谱（例如，将食谱翻倍/三倍）。将食物放入带盖的浅（深度小于3英寸）容器中冷藏或冷冻。在食物储存容器上贴上日期标签，以便在安全的时间范围内使用食物。

发挥创意

使用剩余食材制作第二道菜/配菜，添加您家中现有的食材，从而节省开支。例如，使用剩余的肉酱意面酱制作牧羊人派或披萨面包；使用剩余的意面为汤增添美味的口感。