健康饮食习惯/乳制品和锻炼后营养
良好的锻炼后营养对于最佳恢复至关重要。乳制品提供多种有助于恢复的营养物质，并能促进进步。
乳制品包括牛奶和含有或由牛奶制成的产品。例如
酸奶奶酪布丁乳制品甜点
根据 NHMRC，一份相当于一杯牛奶、200 克酸奶或两片奶酪。虽然乳制品可以为我们提供许多不同的维生素和矿物质，如钙__________, 但在运动营养中，我们关注的是牛奶中的碳水化合物、蛋白质和电解质，以及它们如何帮助运动表现和恢复。
需要给我们提供能量。碳水化合物可以分为两组：复杂碳水化合物和简单碳水化合物。复杂碳水化合物来自面食、米饭和面包等食物，而简单碳水化合物或糖来自水果、糖果和牛奶！
需要进行肌肉修复和构建。蛋白质来源包括肉类、鸡蛋、豆类和豆制品。
两种主要的电解质是钠（盐）和钾。这些是预防和恢复脱水的必需物质。
运动后的良好营养对于最佳恢复至关重要，这样身体才能定期进行运动并得到改善。
恢复有三个主要营养目标
-补水
-补充燃料
-修复
运动后应立即开始补水，以补充汗液中丢失的体液和电解质。人体由 60-70% 的水组成。体液通过尿液、粪便、汗液、蒸发和呼吸丢失。脱水的主要原因是汗液丢失。不同个体之间，以及同一个体之间的出汗量差异很大，因为它取决于活动水平和周围的气候。因此，我们需要补充汗液中丢失的体液，以防止脱水。为什么我们不想脱水？体液损失约占体重的 2% 就足以导致肌肉功能和表现下降（力量、耐力和耐力）以及头晕，随着脱水加重，它会导致协调性下降、恶心、呕吐和腹泻、过热，还会导致你虚脱。牛奶和半固体乳制品（酸奶、冰沙、布丁）提供体液并有助于运动后的补水。它们还含有电解质钠和钾，有助于补水。钠有助于补充汗液中丢失的盐分，钾在运动后可以帮助预防因出汗导致的低水平钾引起肌肉无力和精神错乱。
运动后，重要的是补充燃料，以便补充肌肉和肝脏糖原（碳水化合物）储存。碳水化合物是我们主要的燃料来源，当我们运动时，随着心率的增加，我们的身体使用碳水化合物的速度比平时快。就像汽车里的汽油一样，当储备减少时，我们需要补充燃料。如果我们运动后没有补充燃料，它会影响我们第二天训练和比赛的能力，并导致肌肉疲劳。乳制品是简单碳水化合物乳糖的极好来源。它们也是运动饮料等其他碳水化合物饮料的绝佳替代品，运动饮料由于其高酸性会导致蛀牙。
长时间和高强度的运动都会导致肌肉中蛋白质的分解。运动后一小时内补充蛋白质非常重要，以补充运动过程中损失的蛋白质，修复肌肉组织，促进生长，以恢复和改善未来的表现。
理想的恢复零食或餐点应包括体液、电解质、蛋白质和碳水化合物，因为它们都在恢复中发挥着重要作用，碳水化合物会增加蛋白质的吸收。为了获得最佳恢复，应在运动后一小时内食用零食或餐点。
由于乳制品含有体液、电解质、蛋白质和碳水化合物，因此它们非常适合恢复。大豆奶和无乳糖产品等乳制品替代品也有益，如果你不能很好地耐受乳糖或不喜欢牛奶。
零食创意
-200 克低脂酸奶或酸奶饮料
-40 克低脂乳清干酪配 2 片水果吐司
-250 毫升四联包装调味奶
-Up & Go, energise
更有营养的零食
-1 大碗麦片配 200 毫升牛奶
-600 毫升调味奶/冰沙
澳大利亚运动营养师协会资料
澳大利亚营养师协会资料
营养师或运动营养师