健康饮食习惯/吃得好，工作好
我们许多人知道保持健康的生活方式和良好饮食的重要性。然而，当我们在旅途中，在工作、社交活动或家庭生活中忙碌时，很容易忘记！因此，我们许多人倾向于选择快餐和外卖等快捷选择，或者因为方便和容易而完全不吃东西。由于这种习惯是不健康的，许多澳大利亚人变得超重或肥胖，发现很难扭转局面！健康饮食是你可以采取的一步，它不仅可以改善你的一天，还可以改善你的健康，让你更快乐，更有生产力！更不用说，健康饮食真的不像你想象的那么难。
有五个秘诀可以保持全天的能量。健康饮食是提高能量水平的好方法！这意味着你通过食用均衡且充足的饮食来满足大多数，如果不是全部，你的营养需求。这反过来为你的身体提供全天保持运转所需的能量。帮助你确保满足这些需求的一种方法是查看澳大利亚健康饮食指南。这些指南旨在突出我们应该吃什么以及应该吃多少。它通过识别主要食物类别以及我们应该摄入每种食物类别的多少来做到这一点。这些指南易于遵循，并根据性别和年龄组划分，因此它们对阅读者来说是具体的。
没有准备，就准备失败。
这句话在营养方面再真实不过了。然而，重要的是要认识到，你无法为一周计划和准备所有膳食，每周都这样。你还有生活！相反，这里有三种方法可以让你为即将到来的那一周做好更充分的准备！
1. 使用膳食计划来计划你一周将吃什么。膳食计划每周只需要花你一个小时。1个小时仅仅占你一天的4%。
2. 在一周开始的时候使用购物清单去购物，只买你需要的东西
3. 选择一种谷物，并在一周内煮好。谷物通常需要最长的准备时间，所以如果你煮了半包你最喜欢的谷物，在那一周里，你只需要把它舀到你的沙拉里就行了！
血糖指数（GI）是衡量餐后葡萄糖吸收速度的指标。它与血糖上升的速度以及恢复正常的速度有关。
可溶性纤维、酸度和脂肪含量也会影响GI。
吃低GI早餐可能会有所帮助，因为它有助于延迟饥饿感并控制食欲，让你全天不那么饿。低GI食物包括全麦片、香蕉和酸奶。
低GI + 高纤维食物是帮助你在下一餐之间不感到饥饿的最佳组合。
午餐时摄入充足的低GI碳水化合物将使你的能量恢复，让你度过这一天，并让你一直持续到晚餐时间。
例子
2片多谷物面包。
维他麦。
低GI白面包
口袋面包。
膳食纤维是植物的结构部分，因此它在水果和蔬菜中含量很高。
其他高纤维来源包括：燕麦、大麦、豆类、全谷物和车前子壳。纤维与通过降低血胆固醇水平（可溶性）来预防心脏病和糖尿病有关。高纤维食物饱腹感强，让你长时间保持饱腹感。
碳水化合物为你的血液和大脑提供葡萄糖，维持能量。蛋白质有助于调节消化、新陈代谢，并提供必需氨基酸。血红蛋白是一种主要的蛋白质，它将红细胞包装起来，将氧气输送到全身，这对维持能量水平至关重要。
你的午餐应该包含以下混合物
碳水化合物，为你提供能量
优质蛋白质，带来饱腹感
蔬菜和沙拉，确保你满足所有维生素和矿物质需求
水，让你保持水分
三明治（低GI面包）/卷饼/3-4片瑞维塔/维他麦，配鸡肉/金枪鱼/烤牛肉片/鸡蛋和配菜沙拉
沙拉，配一罐混合豆子/1杯意大利面（番茄/黄瓜/生菜/甜菜根/辣椒/菠菜/胡萝卜/黄瓜/鳄梨），配鸡肉/金枪鱼/烤牛肉片/鸡蛋
自制蔬菜汤，配额外豆类
土豆（尼古拉/卡里斯玛）/红薯沙拉
米纸卷&刺身（生鱼）
亚洲面条汤
赛百味*精选馅料
可以为任何这些添加鳄梨、坚果、鹰嘴豆泥、水果。
炒饭
什锦炒面
炸鱼薯条
汉堡
肉馅饼/香肠卷。
快餐选择。
优质蛋白质对于运动后的肌肉力量和保持铁水平至关重要。它们有助于减少饥饿感。
例子
瘦鸡肉
金枪鱼
火腿
烤豆子
如果你同时包含低GI碳水化合物和高质量蛋白质，你只需要一些蔬菜或沙拉来构成完美的平衡膳食。蔬菜和沙拉被认为是“免费”食物，这意味着你可以在你的膳食中随意添加它们。
例如：生菜、辣椒、西红柿、黄瓜、芹菜、蘑菇、茄子。
吃下午零食是弥合午餐和晚餐之间差距的好方法。如果你的下午零食包含低GI碳水化合物和高质量蛋白质，它应该能帮助你获得能量，帮助你完成一天的工作，并让你在晚餐到来之前保持饱腹感。
健康零食
25克原味爆米花
胡萝卜/番茄/芹菜/辣椒配蘸酱（鹰嘴豆泥或甜菜根等）
一片烤面包配番茄/涂抹酱/奶酪。
1盒200克低脂酸奶* Yoplait forme、雀巢减肥酸奶、Dairy Farmer浓稠奶油酸奶（糖含量降低60%）
15克混合坚果 – 1把
1个中等大小的水果，例如苹果、香蕉、橙子
2个小型水果，例如奇异果
1-2个全麦饼干，例如Ryvita/Vitaweet或2-4片Kavli配低脂乳清干酪/鹰嘴豆泥
1根燕麦棒* Carman's classic/Body wise/Be Natural Trail Bar
Skinny cow，冰淇淋曲奇。
不健康的零食
司康饼（低GI，高脂肪配奶油和果酱）
商业蛋糕（高脂肪和糖）
甜饼干（高脂肪和糖）
薯片（高脂肪）
一些调味的咸味饼干，例如Shapes（高脂肪和钠）
巧克力和糖果（高脂肪和糖）
商业低脂曲奇
一些燕麦棒：Nutri-Grain棒、Kellogg's ICMs
葡萄酒和啤酒。
- [http://daa.asn.au/for-the-public/smart-eating-for-you/nutrition-a-z/healthy-eating-at-work/ 澳大利亚营养师协会：健康
- 澳大利亚健康饮食指南
- [1]
- NHMRC，卫生与老龄化部2013年，澳大利亚膳食指南。NHMRC：堪培拉
- NHMRC，卫生与老龄化部2013年，成人健康饮食。NHMRC：堪培拉。取自：http://www.eatforhealth.gov.au/sites/default/files/files/the_guidelines/n55g_adult_brochure.pdf.
- http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Healthy_eating_for_children_and_adults
- http://www.sahealth.sa.gov.au/wps/wcm/connect/public+content/sa+health+internet/healthy+living/healthy+eating/healthy+eating+at+different+ages+and+stages+of+your+life/healthy+eating+for+adults
- Whitney，E.，Rolfes，SR，Crowe，T.，Cameron-Smith，D. & Walsh，A. (2011)。了解营养：澳大利亚和新西兰版。澳大利亚墨尔本南部：Cengage Learning Australia。
- https://www.healthed.govt.nz/resource/eating-healthy-adultsngā-kai-tōtika-ma-te-hunga-pakeke