健康饮食习惯/碳水化合物摄入以优化短跑训练和运动表现
以下页面提供关于碳水化合物在高强度短跑训练中所起作用的指南，以及如何最好地食用碳水化合物以提升短跑运动表现。
碳水化合物是短跑训练和高强度运动中使用的主要燃料来源。身体在肌肉中储存了有限量的碳水化合物，用于高强度运动。如果肌肉中的碳水化合物储存不足以满足身体的燃料需求，会导致肌肉疲劳、免疫系统功能下降、高强度训练能力下降以及比赛表现下降。为了避免这些负面影响，运动员应该根据他们的训练计划来安排碳水化合物的摄入，并以富含碳水化合物的食物为基础，在一天中食用正餐和零食。
碳水化合物的摄入量因个人每天的训练次数、训练强度和时间、运动员的身高和体重而异。由于活动水平每天都在变化，因此应增加或减少每天的碳水化合物摄入量，以满足运动员的日常活动需求。这将有助于运动员从每一次训练中获得最大的收益，并促进训练之间的最佳恢复。
碳水化合物食物可以分为两类，描述食物被身体消化和吸收的速度。
这些碳水化合物很容易消化，并被身体快速吸收，为肌肉提供快速短暂的能量爆发。简单碳水化合物包括通常高度精制和富含糖的食物。
白面包、干饼干、水果、糖果、运动饮料
这些碳水化合物被身体分解和吸收的速度要慢得多，与简单碳水化合物相比，它们能为身体提供更稳定的能量供应，持续时间更长。低 GI 食物应该构成运动员饮食中大部分碳水化合物，因为它们有助于让人感觉更饱更长时间，并提供更持续的能量供应。低 GI 食物包括不太精制的食物，如全谷物，通常糖含量较低，纤维含量比简单碳水化合物高。
全麦面包、全麦谷物、意大利面、芸豆、红薯
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在运动前食用富含碳水化合物的食物可以帮助提升能量水平并补充肌肉中的碳水化合物储存。在选择运动前食用的食物时，重要的是要安排好食物摄入时间，以便燃料有足够的时间被分解和吸收。理想情况下，运动前 3-4 小时应该食用复合碳水化合物食物，因为这将为适当的消化提供足够的时间。复合碳水化合物食物应该占总餐食/盘子的 70% 或 2/3。然而，运动前 3-4 小时进食可能并不总是可行，尤其是在清晨进行训练的情况下。如果这是这种情况，则应该在运动前 30 分钟食用更清淡的餐食/零食。高 GI 和含有简单碳水化合物的食物是最佳选择，因为这些食物消化很快，因此降低了训练期间消化不良的风险，并以更快的速度为肌肉提供能量。
- 1 碗燕麦或天然麦片等谷物
- 1 个全麦三明治
- 1 杯红薯泥
- 1 碗番茄酱意大利面
- 1 根麦片棒
- 1 个白面包果酱/蜂蜜三明治
- 1 块水果，如香蕉或橙子
- 300 毫升运动饮料
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碳水化合物在训练后肌肉恢复中起着至关重要的作用，因为在高强度运动期间，肌肉中的碳水化合物含量会下降。因此，在下次训练前补充碳水化合物储备至关重要，以便发挥最佳运动表现。在完成运动后的30分钟内应该吃一顿富含碳水化合物的点心，因为这时肌肉对碳水化合物的吸收能力最强。这顿点心还应该包含少量蛋白质，因为蛋白质有助于促进碳水化合物进入肌肉的吸收，从而加速恢复过程。训练后碳水化合物补充不完整或延迟会导致肌肉在下一次训练中无法发挥最佳运动表现，并可能导致肌肉疲劳，最终降低身体机能。
- 1小盒酸奶
- 1份三明治，配以富含蛋白质的馅料，例如花生酱、鸡肉或鸡蛋
- 1碗麦片粥和牛奶
- 1杯风味牛奶
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