健康饮食习惯/为骨骼健康而食

一份关于优化骨骼强度和预防年轻女性骨质疏松症的指南。

为什么骨骼健康很重要？

骨质疏松症

为什么在你这个年纪要担心骨骼健康？难道不是只有上了年纪的妇女才会驼背变得虚弱吗？骨质疏松症是骨骼系统的一种疾病，患者的骨骼变得脆弱易碎，导致骨折风险增加。这些骨折会导致慢性疼痛、残疾和失去独立性。^[1] 为了帮助预防骨质疏松症，我们需要在一生中锻炼身体和滋养我们的骨骼。^[2] 骨质疏松症是澳大利亚的一大健康问题；超过 65 岁的妇女中，有 1/5 会患上骨质疏松症。^[3]

骨量的变化 - 峰值骨量

我们的骨骼强度会一直发育到 25-30 岁；我们会在骨骼中沉积钙等矿物质，使骨骼变得致密强壮，这就是所谓的峰值骨量。^[1] 大约从 30 岁开始，我们的骨密度/强度会缓慢下降，这种骨质流失在绝经后会加速，因为荷尔蒙的变化会导致骨质流失速度更快。^[4] 如果我们的骨骼密度流失过多，就会导致骨质疏松症，所以现在正是你建立骨骼的时候。在你达到峰值骨量后，你只能维持或减缓骨质流失的速度，所以从现在开始就储备好大量的骨量，以降低患上这种使人致残的疾病的风险。

我们如何才能建立和维持强壮的骨骼？

我们需要哪些营养素来强健骨骼？

钙和磷在骨骼强度中起着重要作用，在预防骨质疏松症中至关重要。这些矿物质以及镁、维生素 D、维生素 B12 等都在建立强壮骨骼中发挥作用。^[1] ^[5] 摄入足够的这些矿物质，并定期进行负重锻炼，如慢跑、跳绳和有氧运动，有助于我们优化骨骼强度到 30 岁，然后有助于减缓随着年龄增长而导致的骨密度流失。^[4] ^[2] ^[5]

我们摄入了多少钙？

19-24 岁的女性平均每日钙摄入量比推荐的每日摄入量低 250 毫克/天；这相当于大约 1 杯牛奶中的钙含量。^[6] ^[7]

我们如何才能从饮食中获得足够的钙？

钙主要存在于牛奶和其他乳制品中。^[7] 其他来源包括多骨鱼、豆类和某些坚果、强化大豆和其他牛奶替代品，以及强化早餐谷物。^[7] 推荐我们每天摄入 2.5 份乳制品/替代品，以满足我们的需求。^[8]

1 份相当于

1 杯牛奶 (250 毫升)；
2 片 (40 克) 硬质奶酪，如切达干酪；
1/2 杯 (120 克) 里科塔奶酪；
3/4 杯 (200 克) 酸奶；
1 杯 (250 毫升) 大豆、米或其他谷物饮料，每 100 毫升添加至少 100 毫克钙。

^[7] ^[8]

优化钙吸收的小贴士

将含有钙的食物的摄入量分散在一天中。
牛奶中的糖 (乳糖) 和蛋白质促进钙的吸收；因此，乳制品是一种极佳的来源。
维生素 D 促进吸收，维生素 D 也存在于乳制品中。
选择强化钙的产品，如谷物、果汁和豆腐。
在你的一天中额外添加一份乳制品；零食时吃酸奶或用牛奶制作的水果奶昔都是不错的选择。
确保你每天吃绿叶蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝或西兰花。
零食时吃一小把杏仁和干无花果可以增加你的钙摄入量。

^[1] ^[4] ^[5]

降低钙吸收的食物

避免在摄入含有钙的食物的同时食用这些食物

含有植酸的食物，如谷物和豆类；
含有草酸的食物，如菠菜、大黄、甜菜和茶；^[1]
咖啡因、酒精和盐会增加通过尿液流失的钙量，因此限制这些物质的摄入。

牛奶替代品：差异和益处

市场上有很多种牛奶和牛奶替代品，了解哪种选择最好可能让人困惑。所有乳制品牛奶替代品都需要添加营养成分以匹配牛奶中的营养成分。因此，无论您喝哪种牛奶，重要的是要寻找添加了钙的牛奶。^[8] 您可以在包装背面查看营养信息面板，确保每 100 毫升至少含有 100 毫克的钙。^[8] 在非乳制品品种中，也要注意添加的糖和盐。最好选择不含糖的选项，每 100 毫升的钠含量低于 120 毫克。然而，牛奶替代品确实有益处，例如对于乳糖不耐受或素食者来说，它们不含乳糖和乳制品，来自坚果的牛奶还具有健康的脂肪、抗氧化剂、维生素和矿物质的额外益处。

参考资料

↑ ^a ^b ^c ^d ^e Wahlqvist, M. L. (2011). 食物与营养：澳大利亚和新西兰的食品与健康系统（第三版）。澳大利亚新南威尔士州克罗伊内斯特：艾伦与安温出版社。
↑ ^a ^b Whitney, E., Rolfes, S., Crowe, T., Cameron-Smith, D. & Walsh, A. (2011). 了解营养 - 澳大利亚和新西兰版。墨尔本：Cengage Learning Australia Pty Limited。
↑ 澳大利亚健康调查：2011-12 年第一阶段结果。 (2012)。澳大利亚首都直辖区堪培拉：澳大利亚统计局。检索自 http://www.abs.gov.au/ausstats/[email protected]/Lookup/4364.0.55.001chapter3102011-12
↑ ^a ^b ^c Brown, J. E., & Isaacs, J. S. (2011). 营养贯穿生命周期（第四版）。美国加利福尼亚州贝尔蒙特：Cengage Learning。
↑ ^a ^b ^c 澳大利亚骨质疏松症协会。 (2013)。钙。检索自 http://www.osteoporosis.org.au/
↑ 澳大利亚统计局。 (1998)。全国营养调查：营养摄入和身体测量。检索自澳大利亚统计局：http://www.ausstats.abs.gov.au/ausstats/subscriber.nsf/0/CA25687100069892CA25688900268A6D/$File/48050_1995.pdf
↑ ^a ^b ^c ^d Kouris, A. (2012). 食物营养来源：宏量营养素、微量营养素和植物营养素的速查表。安提戈尼·库里斯-布拉佐斯博士。
↑ ^a ^b ^c ^d 国家健康与医学研究理事会。 (2013)。澳大利亚膳食指南摘要。检索自澳大利亚政府卫生与老龄化部：http://www.nhmrc.gov.au/_files_nhmrc/publications/attachments/n55a_australian_dietary_guidelines_summary_book_0.pdf

[Wahlqvist_Food_and_Nutrition-1] Wahlqvist, M. L. (2011). 食物与营养：澳大利亚和新西兰的食品与健康系统（第三版）。澳大利亚新南威尔士州克罗伊内斯特：艾伦与安温出版社。

[Whitney_Understanding_Nutrition-2] Whitney, E., Rolfes, S., Crowe, T., Cameron-Smith, D. & Walsh, A. (2011). 了解营养 - 澳大利亚和新西兰版。墨尔本：Cengage Learning Australia Pty Limited。

[Australian_Health_Survey_2012-3] 澳大利亚健康调查：2011-12 年第一阶段结果。 (2012)。澳大利亚首都直辖区堪培拉：澳大利亚统计局。检索自 http://www.abs.gov.au/ausstats/[email protected]/Lookup/4364.0.55.001chapter3102011-12

[Brown_Nutrition_Through_the_Life_Cycle-4] Brown, J. E., & Isaacs, J. S. (2011). 营养贯穿生命周期（第四版）。美国加利福尼亚州贝尔蒙特：Cengage Learning。

[Osteoporosis_Australia-5] 澳大利亚骨质疏松症协会。 (2013)。钙。检索自 http://www.osteoporosis.org.au/

[National_Nutrition_Survey_1998-6] 澳大利亚统计局。 (1998)。全国营养调查：营养摄入和身体测量。检索自澳大利亚统计局：http://www.ausstats.abs.gov.au/ausstats/subscriber.nsf/0/CA25687100069892CA25688900268A6D/$File/48050_1995.pdf

[Kouris_Food_Sources_of_Nutrients-7] Kouris, A. (2012). 食物营养来源：宏量营养素、微量营养素和植物营养素的速查表。安提戈尼·库里斯-布拉佐斯博士。

[NHMRC_Australian_Dietary_Guidelines_2013-8] 国家健康与医学研究理事会。 (2013)。澳大利亚膳食指南摘要。检索自澳大利亚政府卫生与老龄化部：http://www.nhmrc.gov.au/_files_nhmrc/publications/attachments/n55a_australian_dietary_guidelines_summary_book_0.pdf

[7]

[8]

[1]

[4]

[5]