健康饮食习惯/50 岁后最佳骨骼健康的饮食

从小我们就听说钙对强壮健康的骨骼很重要。当我们达到更年期（在 45-55 岁之间发生的月经结束）时，食用富含钙的食物变得更加重要，因为我们的身体成分和激素水平会发生变化。在营养食物和健康的生活方式方面做出明智的选择有助于优化骨骼健康，并让您享受生活。

为什么骨骼健康很重要？

我们的骨骼为我们的身体提供结构，并让我们能够移动并执行日常活动。强壮健康的骨骼依靠均衡的饮食和规律的负重运动来支撑身体 <ref> 标记中的参数无效

峰值骨量

‘峰值骨量’在成年早期达到，描述了骨骼达到完全生长潜能的阶段，骨骼处于最厚实和最强的状态。女性性激素雌激素通过保持骨骼强度在保护骨骼方面发挥作用。

更年期后骨骼健康的重要性

骨量在成年早期保持相当稳定；但到了更年期，雌激素水平下降，它对骨骼的保护作用减弱。因此，在更年期，女性往往会失去骨量——在更年期头五年内，每年以约 2-3% 的速度下降，然后每年约 1% 直到生命的尽头。更年期后，肠道对钙的吸收减少，尿液中钙的排泄增加，导致骨丢失增加。 ^[1] 由于骨丢失增加，绝经后妇女患上低骨密度疾病（称为骨质疏松症）的风险更高。骨质疏松症字面意思是“多孔骨骼”，会导致骨骼变弱，通常会导致骨折。在这个生命阶段，补充钙很重要，有证据表明，这样做可以降低骨折风险 ^[2]

我需要多少？

51-70 岁女性的推荐每日摄入量 (RDI) 从成年早期的 1000 毫克/天增加到 1300 毫克/天。令人担忧的是，据估计，大多数澳大利亚人只摄入了他们推荐的钙摄入量的一半，这使他们面临骨骼变弱的风险 ^[3]

'传奇'

乳制品是钙最丰富的来源。它们易于获得，并且能有效地被人体吸收，使其成为满足您的钙需求的最佳选择 ^[4] 目前的建议是，51-70 岁的女性每天应食用 4 份乳制品及其替代品。

妇女	推荐每日摄入量 (RDI)
19-30 岁	1000 毫克/天
31-50 岁	1000 毫克/天
51-70 岁	1300 毫克/天
71 岁以上	1300 毫克/天

此食物组的标准份量包括

1 杯（250 毫升）鲜牛奶、超高温灭菌牛奶、奶粉或酪乳
½ 杯（120 毫升）炼乳
2 片（40 克）硬奶酪，如切达奶酪
½ 杯（200 克）乳清干酪
¾ 杯（200 克）酸奶
1 杯（250 毫升）豆奶、米奶或其他添加了钙的饮料

不喝牛奶？钙的替代来源

以下食物含有与一杯牛奶、酸奶或奶酪中钙含量相当的钙

100 克杏仁
60 克罐装沙丁鱼
½ 杯（100 克）带骨罐装三文鱼
100 克硬豆腐
3 汤匙（60 克）芝麻酱
2 汤匙（40 克）奇亚籽
300 克小白菜

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影响骨骼健康的其他因素

除了营养之外，还有许多其他因素会影响骨骼健康。

负重运动

体育活动在保持骨骼健康和预防骨丢失方面发挥着重要作用。所有运动都有利于健康，但一些被称为“负重”的特定类型运动对于增强骨骼强度很重要。这些运动的例子包括

快走
慢跑
网球
网球
有氧运动
尊巴舞
举重

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维生素 D 摄入量

维生素 D 对钙的吸收和骨骼硬化很重要，它只存在于少量食物中，我们主要来源是通过阳光直接照射皮肤的自然反应。 ^[7] 必须取得健康的平衡，才能获得足够的阳光照射而不会损伤皮肤。

咖啡因，酒精

众所周知，这两种物质都会干扰钙的吸收并增加钙的丢失。应限制茶、咖啡、软饮料和酒精等饮料的摄入量，以避免其负面影响 ^[8]

摄入更多钙的技巧

以脱脂牛奶、酸奶和奶酪为零食
用天然酸奶盛汤和咖喱
用带骨三文鱼代替午餐的罐装金枪鱼
在砂锅菜、汤和酱汁中添加脱脂奶粉。
尝试用芝麻酱代替你通常吃的花生酱。
制作自制酸奶蘸酱 - tzatziki 非常受欢迎。

进一步阅读

更多信息

参考文献

↑ Sanders K, Nowson C, Kotowicz M, Briffa K, Devine A, Reid R. (2009). 钙和骨骼健康：澳大利亚和新西兰骨骼和矿物质协会、澳大利亚骨质疏松症协会和澳大利亚内分泌学会的立场声明。澳大利亚医学杂志。 检索自：https://www.mja.com.au/journal/2009/190/6/calcium-and-bone-health-position-statement-australian-and-new-zealand-bone-and。
↑ 国家健康与医学研究委员会。 (2013)。钙。检索自：http://www.nrv.gov.au/nutrients/calcium
↑ 国家健康与医学研究委员会。 (2013)。 2013 年澳大利亚膳食指南，第 4-24 页。检索自：http://www.nhmrc.gov.au/_files_nhmrc/publications/attachments/n55a_australian_dietary_guidelines_summary_131014.pdf
↑ 澳大利亚营养师协会。 (2014)。钙。检索自：http://daa.asn.au/for-the-public/smart-eating-for-you/nutrition-a-z/calcium/
↑ 国家健康与医学研究委员会。 (2013)。成人的推荐份量。检索自：http://www.eatforhealth.gov.au/food-essentials/how-much-do-we-need-each-day/recommended-number-serves-adults
↑ 澳大利亚骨质疏松症协会。 (2014)。运动检索自：http://www.osteoporosis.org.au/exercise
↑ Diamond 等人。 (2005)。维生素 D 和澳大利亚和新西兰成年人骨骼健康：立场声明。澳大利亚医学杂志。 检索自：http://www.mja.com.au/journal/2005/182/6/vitamin-d-and-adult-bone-health-australia-and-new-zealand-position-statement
↑ 国家骨质疏松症基金会。 (2014)。食物和你的骨骼。检索自：http://nof.org/foods

[Sanders_et_al-1] Sanders K, Nowson C, Kotowicz M, Briffa K, Devine A, Reid R. (2009). 钙和骨骼健康：澳大利亚和新西兰骨骼和矿物质协会、澳大利亚骨质疏松症协会和澳大利亚内分泌学会的立场声明。澳大利亚医学杂志。 检索自：https://www.mja.com.au/journal/2009/190/6/calcium-and-bone-health-position-statement-australian-and-new-zealand-bone-and。

[NHMRC-2] 国家健康与医学研究委员会。 (2013)。钙。检索自：http://www.nrv.gov.au/nutrients/calcium

[NHMRC2-3] 国家健康与医学研究委员会。 (2013)。 2013 年澳大利亚膳食指南，第 4-24 页。检索自：http://www.nhmrc.gov.au/_files_nhmrc/publications/attachments/n55a_australian_dietary_guidelines_summary_131014.pdf

[DAA-4] 澳大利亚营养师协会。 (2014)。钙。检索自：http://daa.asn.au/for-the-public/smart-eating-for-you/nutrition-a-z/calcium/

[NHMRC3-5] 国家健康与医学研究委员会。 (2013)。成人的推荐份量。检索自：http://www.eatforhealth.gov.au/food-essentials/how-much-do-we-need-each-day/recommended-number-serves-adults

[Osteoporosis_Australia-6] 澳大利亚骨质疏松症协会。 (2014)。运动检索自：http://www.osteoporosis.org.au/exercise

[Diamond_et_al-7] Diamond 等人。 (2005)。维生素 D 和澳大利亚和新西兰成年人骨骼健康：立场声明。澳大利亚医学杂志。 检索自：http://www.mja.com.au/journal/2005/182/6/vitamin-d-and-adult-bone-health-australia-and-new-zealand-position-statement

[National_Osteoporosis_Foundation-8] 国家骨质疏松症基金会。 (2014)。食物和你的骨骼。检索自：http://nof.org/foods

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