健康饮食习惯/为最佳生育而吃

Wendy Fedele

如何使用本指南

本指南分为两个部分
孕前营养：什么有效！

• 本部分描述了一些与营养相关的因素，这些因素可以促进生育或对健康婴儿至关重要。

孕前营养：什么无效！

• 本部分描述了一些与营养相关的因素，这些因素对生育有负面影响。

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孕前营养：为什么如此重要？

在任何一个月经周期中，健康的夫妇只有 25-30% 的受孕几率，这就是为什么希望受孕的夫妇必须确保他们正在尽一切努力最大限度地提高受孕几率的原因。我们的饮食习惯 是我们控制的为数不多的几个因素之一，这些因素不仅会影响我们怀孕的几率，还会影响孩子的健康。总的来说，最佳生育的健康饮食遵循 澳大利亚健康饮食指南，该指南源自 澳大利亚膳食指南 ，但是有一些关键食物、营养素和相关因素是希望怀孕的女性应该关注的。

孕前营养：什么有效！

保持健康的体重 保持健康的体重对生育至关重要 保持健康的体重并确保食物摄入量与你的运动量相平衡是生育的一个重要因素。体重过轻和过重都会影响女性受孕和生下健康、正常体重婴儿的机会。有趣的是，男性和女性的体重都会影响生育能力。 体重过轻会导致 降低女性的生殖功能和激素分泌； 减少男性的精子数量； 增加生出低体重婴儿的几率，这与婴儿较差的健康状况有关。 体重过重会导致 导致女性月经周期不规律/排卵问题； 减少男性的精子数量。

摄入足够的铁 铁是一种存在于红细胞中的矿物质，有助于将氧气输送到全身。在怀孕期间，女性需要更多的铁，因为她们的血液量会增加，并且婴儿的血液正在生成，所以更多的血液意味着女性需要更多的铁来将更多的氧气输送到全身。研究发现，在怀孕期间摄入足够铁的女性，不孕症发生率较低。 最好的铁来源是动物肉类 - 肉类、鱼类和家禽。铁也存在于素食来源中，如全谷物、豆类和菠菜等某些蔬菜，但吸收率不如动物肉类高。昆士兰州政府关于 铁 的资源提供了最佳铁来源食物清单，以及一个示例食谱，展示了如何确保每天摄入足够的铁。

在你的饮食中加入足够的富含抗氧化剂的食物 多吃水果和蔬菜，以确保你摄入足够的抗氧化剂 抗氧化剂保护我们免受氧化应激，氧化应激是由正常的身体过程以及污染和吸烟等外部因素造成的。氧化应激对我们的身体有许多负面影响，并与许多疾病有关。它也与不孕症有关，因为氧化应激会损害精子，使精子更难与卵子结合。它也会损害精子中的 DNA，从而导致婴儿出生缺陷。在女性中，氧化应激会损害卵子和生殖器官。幸运的是，抗氧化剂可以保护我们免受氧化应激。 要确保你的饮食富含抗氧化剂，请确保每天吃各种水果和蔬菜。 澳大利亚膳食指南 提供了有关你应该吃多少份水果和蔬菜以及一份的尺寸的详细信息。

确保你的饮食在受孕前包含足够的叶酸 叶酸是 B 族维生素，在子宫内生长的婴儿的大脑和脊髓的早期发育中起着至关重要的作用。母亲叶酸摄入不足与婴儿大脑和脊髓缺陷之间存在着密切的联系，包括 脊柱裂。叶酸的关键作用发生在怀孕的前 4-6 周，由于很大一部分怀孕是计划外的，许多女性直到为时已晚才意识到自己怀孕了。这就是为什么建议育龄女性应确保她们摄入足够的叶酸，无论她们是否正在尝试怀孕。 叶酸的良好来源包括 芦笋、菠菜和西兰花等蔬菜；草莓、橙子和香蕉等水果； 市售面包：在澳大利亚，政府已强制规定所有市售面包粉都必须添加叶酸，以帮助防止婴儿出生缺陷。许多其他产品，如早餐麦片和果汁，也添加了叶酸，但请务必先查看标签； 叶酸补充剂：与许多其他维生素补充剂不同，叶酸实际上在补充剂形式中更容易被人体吸收。 有关叶酸的更多信息，请参阅澳大利亚政府的 Better Health Channel 的 女性叶酸 资源。

孕前营养：什么无效！

饮酒 众所周知，在怀孕期间不应该饮酒，但鲜为人知的是，酒精会降低女性怀孕的机会。 每周饮用 1-5 杯酒与受孕几率降低 39% 有关 每周饮用超过 10 杯酒会降低女性受孕几率高达 66%

摄入大量的咖啡因 适量摄入咖啡因不会影响生育，但每天喝超过 2 杯咖啡会导致女性怀孕时间延迟。

最佳生育饮食：清单

1. 保持健康的体重

并确保您摄入的食物足以满足您的活动水平；

1. 确保您摄入足够的铁，选择瘦肉、鱼和蛋白质，以及植物来源，如全谷物、豆类和蔬菜；
2. 食用各种水果和蔬菜，以确保充足的抗氧化剂和叶酸摄入量；
3. 限制咖啡因和酒精的摄入量；
4. 在尝试怀孕之前，确保您摄入足够的叶酸。选择天然富含叶酸的食物以及添加了叶酸的食物，如市售面包，如有必要，可以考虑服用叶酸补充剂。