健康饮食习惯/老年人饮食

从我们出生的那天起，我们的身体就在不断变化，这意味着它需要不同的燃料才能发挥最佳性能，尤其是在我们变老的时候。 青少年男孩和孕妇的需求非常不同，这种对良好营养的需求并没有在我们步入老年时停止。 事实上，随着我们寿命的延长，老年人更需要吃健康均衡的饮食。

我们变老后会发生什么？

随着人们变老，会出现一些身体和环境变化。 这些变化会影响人们的饮食习惯，并可能阻碍他们良好饮食。

关节炎会让准备和吃食物成为一项挑战 02

身体和环境变化

• 身体成分变化：肌肉减少意味着身体消耗的燃料更少，需要的食物也更少
• 唾液减少：更难吃东西
• 假牙、缺牙和吞咽困难：更难吃东西
• 食欲变化：不太饿，也不太渴
• 感官下降：味觉和嗅觉变得迟钝，食物不再那么开胃
• 睡眠模式改变：由于睡眠而错过用餐
• 对烹饪兴趣下降：不太愿意准备饭菜
• 健康问题：由于关节炎等问题，需要帮助准备或食用食物

营养挑战

这些变化可能导致营养状况不佳，并增加患与营养相关的健康问题的风险。 例如，骨质疏松症、跌倒和营养不良在老年人中变得更加常见。 这意味着老年人比年轻人需要更多的特定营养素来防止这些情况的发生。

澳大利亚膳食指南

尝试吃各种不同颜色的水果和蔬菜 - 吃彩虹

该澳大利亚健康饮食指南已考虑到并了解我们随着年龄增长而发生的这些变化，并制定了一套专门针对老年人的指南，作为满足他们营养需求的指导。 这些指南旨在

• 促进健康和福祉
• 降低与饮食相关的疾病的风险
• 降低慢性病的风险

该澳大利亚健康饮食指南侧重于五个主要食物组。 蔬菜、水果、谷物和谷类、肉类和肉类替代品以及乳制品。 它还包括“偶尔”食品。 来自这些食物组的示例包括

• 蔬菜：新鲜、冷冻和罐装蔬菜以及豆类和豆制品
• 水果：新鲜、冷冻和罐装水果以及果汁和干果（不建议每天食用，因为它们含糖量高）
• 谷物和谷类：任何用谷物制成的食物，包括意大利面、米饭、面包和谷物（尝试食用全谷物和高纤维选择）
• 肉类和肉类替代品：红肉、家禽、鱼、猪肉和鸡蛋，以及非动物来源，如坚果、豆腐、豆类和豆制品
• “偶尔”食品：蛋糕、糕点、加工肉类、油炸食品和含糖饮料

我应该吃多少？

70岁以上的人应该争取做到

食物组	男性份量数	女性份量数
蔬菜	5	5
水果	2	2
谷物/谷类	4.5	3
肉类/肉类替代品	2.5	2
乳制品	3.5	4
“偶尔”食品	2	2

什么是份量？

食物组	份量大小	为什么这很重要？
蔬菜	一份量约为75克：1/2杯煮熟的，1/2个土豆，1杯新鲜沙拉叶，1/2杯罐头的，1/2杯豆类/豆制品	提供各种维生素和矿物质，有助于预防缺乏症，保持身体健康
水果	一份量约为150克：1个中等大小的（香蕉、苹果、梨等），1杯罐装的（不含糖），2个小块（杏、李子、奇异果等）	提供各种维生素和矿物质，有助于预防缺乏症，保持身体健康
谷物/谷类	1片面包/中等大小的面包卷（40克），1/2杯煮熟的意大利面、米饭或面条，2/3杯早餐麦片	提供我们大部分的日常能量，让我们保持活跃 - 男性需要更多，因为他们体型更大
肉类/肉类替代品	65克煮熟的瘦红肉，80克煮熟的瘦禽肉，100克煮熟的鱼，2个鸡蛋，1杯豆子，30克坚果	保持肌肉强壮，提供能量，让我们能够进行日常活动 - 男性需要更多，因为他们体型更大
乳制品	1杯牛奶/牛奶替代品，40克奶酪（2片），3/4杯酸奶，1/2杯乳清干酪	对骨骼健康至关重要 - 尤其对绝经后的女性来说，可以防止骨质疏松症
“偶尔”食品	2勺冰淇淋，60克加工肉类（约2片），2-3块甜饼干，2汤匙果酱/蜂蜜	不提供任何必需的营养素，也不需要作为健康均衡饮食的一部分

更多信息

有关更多信息，请访问营养澳大利亚：老年人营养或澳大利亚健康饮食指南.

或者致电他们

• (03) 9348 0178 - 营养澳大利亚
• (02) 6269 1080 - 健康饮食（澳大利亚健康饮食指南）

参考文献

国家健康与医学研究委员会。（2013）。成年人健康饮食。检索自https://www.eatforhealth.gov.au/sites/default/files/files/the_guidelines/n55g_adult_brochure.pdf.