健康饮食习惯/考试期间有效饮食

考试期间的健康饮食可能看起来像一项不可能且难以管理的任务。有了这些快速简便的小贴士，你可以忘记做出糟糕的饮食选择，享受健康美味食物的好处。

考试期间保持健康饮食意味着

你将不必在假期里因感冒卧床休息而浪费时间
避免不必要的体重增加/减轻
让你的皮肤看起来容光焕发
在考试中取得更好的成绩

节省时间的小贴士

每天吃早餐

只需花 10 分钟准备一份丰盛的早餐，你就能比完全不吃早餐时更有效地学习。

它还可以降低你当天晚些时候暴饮暴食和吃不必要的额外食物的可能性。 ^[1]

大量烹饪

将你没有吃掉的饭菜分成每餐的份量，冷冻起来，留着以后吃。

提前计划

花点时间决定你想吃什么，以及你一周需要买什么东西。一次性把所有东西都买好，可以节省你多次去超市的麻烦。

使用预切好的蔬菜

从超市买预切好的蔬菜，用来做快速沙拉或三明治馅料，可以节省你切菜的时间。

明智地选择食谱

选择简单、快速、易做的食谱。这样，你可以把烹饪当成学习的短暂休息。

用剩菜做新菜

用晚餐的剩菜，比如鸡肉或蔬菜，做第二天的三明治馅料。

边做边清理

在烹饪过程中使用最少的餐具，边做边清理，这样可以节省你之后再洗碗的时间。为什么不在洗碗的时候复习一些学习资料呢？

考试和你的免疫系统

考试压力很大，压力会导致免疫力下降，进而导致你感冒。 ^[2] 患病不仅让你感到不舒服，而且还会让你难以有效地学习。

营养缺乏会进一步降低你的免疫力。 ^[3] 在正常日子里满足你的营养需求已经够难了；如果你用营养含量低的加工食品或包装食品来代替你的日常饮食，那就会更难。

对你的免疫系统特别有益的食物包括

牛肉、羊肉、牛奶以及腰果、杏仁、花生、葵花籽、奇亚籽和南瓜籽等坚果和种子是锌的来源。 ^[4] 低锌水平已被证明会降低免疫力和记忆力。 ^[5]
浆果富含抗氧化剂，有助于增强你的免疫功能。 ^[6] 尝试将它们加入一碗粥、一盒原味酸奶中，或在你学习的时候吃一些新鲜浆果。

酸奶中的益生菌发挥了作用。 ^[7] 与其吃巧克力棒或薯条，不如吃一盒酸奶。它也是锌的来源，所以你不会出错。 ^[4] 务必阅读背面标签，选择糖含量最低的酸奶。

富含欧米伽-3 的食物，比如罐装鲑鱼、鲭鱼、鸡蛋、亚麻籽和鳄梨 ^[4] 可以减少炎症，保护你免受疾病的侵害。 ^[8] 为什么不在你的三明治中使用一罐鲑鱼，在饼干上吃作为零食，或者把它加入沙拉中？

用自己烤的红薯片来代替薯片。红薯含有维生素 A 和 β-胡萝卜素，不仅可以增强免疫力，而且对你的皮肤也很好。 ^[9] 其他维生素 A 来源包括鸡蛋和脱脂牛奶 ^[4]。

没有时间快速做一顿饭？
尝试在你的智能手机或 iPhone 上下载“食品转换”应用程序，它可以帮助你在超市选择健康的替代品。 http://www.bupa.com.au/health-and-wellness/tools-and-apps/mobile-apps/foodswitch-app#Download

压力下的饮食

压力通常会导致暴饮暴食，吃高能量、高糖和不健康脂肪的食物。 ^[10]

为了避免过度放纵

倾听你的饥饿信号。如果你发现自己伸手去拿那盒冰淇淋，先坐下来一分钟，决定你是真的饿了还是只是压力太大。如果你压力太大，最好把冰淇淋留到以后再吃。如果你真的需要吃点东西，一把混合坚果、蔬菜条配鹰嘴豆泥或不加盐的爆米花都是不错的健康选择。
在准备学习时吃的零食时，只放你想吃的量。把碗装满可能会导致你在没有意识到的情况下把整碗都吃完。
在制定学习计划时，不要忘记为早餐、午餐和晚餐预留时间，包括准备时间。不吃东西也会导致你晚些时候暴饮暴食。

快速美味的健康食谱链接

红薯条： http://vegetarian.about.com/od/potatoesandsweetpotatoes/r/sweetfries.htm

烤玉米片： http://allrecipes.com/Recipe/Baked-Tortilla-Chips/Detail.aspx?evt19=1

芝麻鹰嘴豆酱： http://www.heartfoundation.org.au/recipes/Pages/SesameChickpeadipwithVegetables.aspx?mt=Snack

烤燕麦棒： http://www.katheats.com/favorite-foods/baked-oatmeal-snack-bars

熏鲑鱼披萨： http://www.heartfoundation.org.au/recipes/Pages/SmokedSalmonPizza.aspx?mt=Dinner

香蕉煎饼： http://www.heartfoundation.org.au/recipes/pages/banana-pikelets.aspx?mt=Breakfast

软煮蛋配乳清干酪手指： http://www.heartfoundation.org.au/recipes/pages/soft-boiled-egg-ricotta-fingers.aspx?mt=Breakfast

金枪鱼沙拉卷： http://www.taste.com.au/recipes/28114/tuna+salad+pinwheels?ref=collections,healthy-lunch+recipes

石榴塔布勒： http://www.taste.com.au/recipes/24834/pomegranate+tabouli?ref=collections,low-fat

草莓黄瓜汁： http://www.eatingwell.com/recipes/strawberry_cucumber_juice.html

食谱	准备时间	准备好	配料数量	份量
红薯条	15 分钟	45 分钟	6	4
烤玉米片	10 分钟	25 分钟	6	6
芝麻鹰嘴豆酱	10 分钟	2 小时（冷藏时间）	7	4
烤燕麦棒	10 分钟	1 小时	9	9
熏鲑鱼披萨	15 分钟	30 分钟	8	6
香蕉松饼	10 分钟	15 分钟	8	4
水煮蛋配乳清干酪手指	10 分钟	5 分钟	5	2
金枪鱼和沙拉卷	20 分钟	20 分钟	7	4
石榴塔布勒沙拉	20 分钟	30 分钟	8	4
草莓黄瓜汁	15 分钟	15 分钟	4	2

参考资料

↑ Wesnes, K. A., Pincock, C., Richardson, D., Helm, G., & Hails, S. (2003). 早餐减少了小学生在上午注意力和记忆力的下降。食欲，41(3), 329-331.
↑ Chandra, R. K. (1997). 营养和免疫系统：入门。美国临床营养学杂志，66(2), 460S-463S.
↑ Gross, R., & Newberne, P. (1980). 营养在免疫功能中的作用。生理学评论，60(1), 188-302.
↑ ^a ^b ^c ^d Blazos-Kouris, A. (2012). 营养素的食源：宏量营养素、微量营养素、植物营养素和化学物质：安提戈妮·库里斯-布拉佐斯
↑ Shankar, A. H., & Prasad, A. S. (1998). 锌和免疫功能：抵抗感染能力改变的生物学基础。美国临床营养学杂志，68(2), 447S-463S.
↑ Battino, M., Beekwilder, J., Denoyes‐Rothan, B., Laimer, M., McDougall, G. J., & Mezzetti, B. (2009). 浆果中与人类健康相关的生物活性化合物。营养评论，67(s1), S145-S150.
↑ Borchers, A. T., Selmi, C., Meyers, F. J., Keen, C. L., & Gershwin, M. E. (2009). 益生菌和免疫力。胃肠病学杂志，44(1), 26-46.
↑ Calder, P. C., & Grimble, R. F. (2002). 多不饱和脂肪酸、炎症和免疫力。欧洲临床营养学杂志，56, S14-9.
↑ Kidmose, U., Christensen, L. P., Agili, S. M., & Thilsted, S. H. (2007). 家庭制作对彩色甘薯品种中维生素 A 原前体的含量的影响。创新食品科学与新兴技术，8(3), 399-406.
↑ Torres, S. J., & Nowson, C. A. (2007). 压力、饮食行为和肥胖之间的关系。营养，23(11), 887-894.

[(1)-1] Wesnes, K. A., Pincock, C., Richardson, D., Helm, G., & Hails, S. (2003). 早餐减少了小学生在上午注意力和记忆力的下降。食欲，41(3), 329-331.

[(2)-2] Chandra, R. K. (1997). 营养和免疫系统：入门。美国临床营养学杂志，66(2), 460S-463S.

[(3)-3] Gross, R., & Newberne, P. (1980). 营养在免疫功能中的作用。生理学评论，60(1), 188-302.

[(4)-4] Blazos-Kouris, A. (2012). 营养素的食源：宏量营养素、微量营养素、植物营养素和化学物质：安提戈妮·库里斯-布拉佐斯

[(5)-5] Shankar, A. H., & Prasad, A. S. (1998). 锌和免疫功能：抵抗感染能力改变的生物学基础。美国临床营养学杂志，68(2), 447S-463S.

[(6)-6] Battino, M., Beekwilder, J., Denoyes‐Rothan, B., Laimer, M., McDougall, G. J., & Mezzetti, B. (2009). 浆果中与人类健康相关的生物活性化合物。营养评论，67(s1), S145-S150.

[(7)-7] Borchers, A. T., Selmi, C., Meyers, F. J., Keen, C. L., & Gershwin, M. E. (2009). 益生菌和免疫力。胃肠病学杂志，44(1), 26-46.

[(8)-8] Calder, P. C., & Grimble, R. F. (2002). 多不饱和脂肪酸、炎症和免疫力。欧洲临床营养学杂志，56, S14-9.

[(9)-9] Kidmose, U., Christensen, L. P., Agili, S. M., & Thilsted, S. H. (2007). 家庭制作对彩色甘薯品种中维生素 A 原前体的含量的影响。创新食品科学与新兴技术，8(3), 399-406.

[(10)-10] Torres, S. J., & Nowson, C. A. (2007). 压力、饮食行为和肥胖之间的关系。营养，23(11), 887-894.

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