健康饮食习惯/时尚减肥：它们到底对你做了什么？

以下文章提供有关两种特定时尚减肥方法的教育资料；杜卡恩减肥法和 5:2 减肥法。它解释了减肥时身体会发生什么，并提供了采取更健康方法进行减肥的建议。本指南针对二十多岁的女性。

时尚减肥

一种 时尚减肥 是一种减重饮食，它会剔除一个或多个食物组，或建议食用特定食物来代替其他食物。 它通常承诺在短时间内实现显著减重，而且通常没有科学依据。

时尚减肥通常难以维持，因为

• 它们通常热量非常低，或者剔除了我们身体正常运作所需的营养物质。 这会导致我们渴望减肥法告诉我们不能吃的特定食物。
• 它们会导致我们减掉水分和肌肉重量，而不是脂肪。 这让我们感觉自己减掉了很多重量，但实际上它会减缓我们的新陈代谢，使我们更容易在结束减肥法后增胖。
• 它们教会我们短期行为，这些行为在长期内并不实用。 这会导致我们在结束减肥法后恢复到旧的习惯。

杜卡恩减肥法

它包含什么

一系列富含蛋白质的食物

包括 4 个阶段

1. 攻击阶段

• 用于快速减重（2-10 天减重 2-3 公斤）
• 只可以食用瘦肉蛋白食物（想吃多少就吃多少）（例如牛肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋、大豆类食物）
• 每天必须食用 1.5 汤匙燕麦麸和 1.5 升水

2. 巡航阶段

• 用于逐步减重（每周减重 1 公斤）
• 可以无限制食用蛋白质和非淀粉类蔬菜（例如菠菜、生菜、青豆）

3. 巩固阶段

• 用于防止体重反弹
• 可以无限制食用蛋白质和蔬菜，外加每天 1 个低糖水果（例如柑橘类水果、浆果）、1 片奶酪和 2 片全麦面包
• 每周可以食用 1-2 种淀粉类食物（例如面食、土豆、米饭）和 1-2 次节日餐

4. 稳定阶段

• 用于长期维持体重
• 可以食用所有食物
• 必须遵循 4 条规则
  

(1) 每周进行一天全蛋白质日
(2) 每天食用 3 汤匙燕麦麸
(3) 每天步行 20 分钟
(4) 始终使用楼梯；不要乘坐自动扶梯或电梯

副作用

• 疲劳
• 便秘
• 维生素和矿物质缺乏
• 骨骼脆弱
• 肾脏问题

5:2 减肥法

它包含什么

包括每周 5 天正常饮食，每周 2 天禁食。这被称为间歇性禁食。在禁食日，可以食用正常摄入量的四分之一。

2000 千焦的食量：涂有黄油和果酱的全麦吐司，以及烤鱼片配沙拉

对于女性来说，这大约是 2000 千焦（500 卡路里），看起来像这样
早餐：2 片涂有黄油和果酱的全麦吐司
晚餐：1 片烤鱼片配沙拉

这种减肥法基于这样的理念：如果整周消耗的能量（千焦）更少，就会减重。人们预计每周减重 0.5 公斤，但这取决于非禁食日食用的多少。如果人们倾向于暴饮暴食，因为他们知道禁食日即将到来，他们可能根本不会减掉多少体重。

一张流程图显示了时尚减肥时身体会发生什么

副作用

• 能量低
• 注意力不集中
• 心情不好
• 社交生活受损

时尚减肥时身体会发生什么

食用碳水化合物后，体内未被利用的碳水化合物会以糖原的形式储存。 当一段时间内没有摄入碳水化合物时，例如在节食期间，身体会利用糖原储备提供能量，并维持大脑功能。 随着时间的推移，这些储备会耗尽，身体会转向蛋白质和脂肪作为能量来源。 这意味着肌肉会流失，因为蛋白质储存在肌肉中。肌肉比脂肪消耗更多的能量，因此随着肌肉流失，消耗的能量也更少。 这就是所谓的代谢降低。代谢率低会导致节食结束后更容易增重，因为消耗的能量更少。

3个健康饮食和减重的最佳建议

1. 每天从每种食物类别中选择食物

每天从每种食物类别中摄取推荐量的食物可能非常困难。通过勾选你所食用的食物类别，你可以确保你的身体获得其正常运转所需的每种营养素。

例如

餐点	食物	食物类别
早餐	麦片 牛奶 草莓	谷物/麦片 乳制品 水果
午餐	全麦面包三明治 生菜 番茄 奶酪 金枪鱼	谷物/麦片 蔬菜 蔬菜 乳制品 蛋白质
晚餐	烤鸡胸肉 土豆角 烤南瓜 青豆沙拉	蛋白质 蔬菜 蔬菜 蔬菜

2. 每餐都吃一些谷物

每餐都吃一些谷物可以确保你的身体有足够的能量维持一整天的活动，并且当你剥夺了身体最喜欢的能量来源时，可以防止你暴饮暴食。

面包和谷物

例如

餐点	食物	谷物来源
早餐	燕麦片配酸奶	燕麦片
午餐	维塔维特饼干配沙拉	维塔维特饼干
晚餐	鸡肉蔬菜配糙米	糙米

3. 每天至少锻炼 30 分钟

锻炼可以像在你的街区散步或在你的卧室里跳舞一样简单。如果你更有动力，你可以去骑自行车、游泳、慢跑或参加团队运动。