健康饮食习惯/老年人纤维
膳食纤维对健康的消化系统至关重要。它存在于植物性食物中，如全谷物、水果、蔬菜、坚果和豆类。它不能被胃和小肠消化，大部分以未改变的形式通过到大肠。
- 纤维在各个年龄段都很重要，但是随着我们年龄的增长，消化系统会变慢，因此高纤维饮食变得越来越重要。
并非所有纤维都一样。纤维主要有两种类型，在你的饮食中包含这两种类型都很重要，以便获得纤维提供的所有益处。
可溶性纤维：可溶性纤维存在于燕麦、豆类、水果和蔬菜等食物中。它能够吸收水分并形成凝胶，从而减缓消化速度，延缓胃排空，让我们更长时间地保持饱腹感。可溶性纤维在降低我们的低密度脂蛋白（坏）胆固醇方面也很重要。可溶性纤维在我们的肠道中被肠道细菌消化。
不可溶性纤维：不可溶性纤维存在于全谷物、坚果和种子以及水果和蔬菜的皮中。它的质地一般比较粗糙坚硬，与可溶性纤维不同，不可溶性纤维不吸收水分，也不能被肠道细菌消化。由于它完全逃脱了消化，不可溶性纤维增加了粪便的体积，加速了食物通过肠道并作为废物排出体外的速度。这有助于预防便秘。
→ 健康的消化系统 → 让你更长时间地保持饱腹感 → 促进排便 → 降低便秘风险 → 有助于降低胆固醇水平 → 有助于稳定血糖水平 → 有助于降低慢性疾病的风险，如肠癌、心血管疾病和糖尿病。
确保你水分充足！充足的液体对纤维的正常发挥至关重要！纤维就像海绵一样，需要浸泡在水中才能顺利地通过我们的肠道。高纤维饮食而水分不足会导致腹痛。因此要多喝水！大多数人每天需要大约 8-10 杯液体。你可以通过尿液的颜色来检查你是否水分充足。它应该是清澈的浅黄色。
- 70 岁以上的男性每天需要 30 克纤维。
- 70 岁以上的女性每天需要 25 克纤维。
注意：你应该慢慢增加你饮食中的纤维含量，这样你的身体才有时间适应额外的纤维。
这在食物中是什么样的？
| 高纤维 | 低纤维 | ||||
| 食物 | 数量 | 纤维 (g) | 纤维 (g) | 数量 | 食物 |
|---|---|---|---|---|---|
| 全麦早餐麦片 | 1/2 杯 | 9 | 0.1 | 1/2 杯 | 米泡芙 |
| 橙子 | 1 个中等大小 | 3 | 0.6 | 200 毫升 | 橙汁 |
| 全麦面包 | 1 片 | 2 克 | 1 克 | 1 片 | 白面包 |
| 混合坚果 | 一小把 (30 克) | 3 克 | 0.6 克 | 一小袋 (20 克) | 薯片 |
| 土豆（带皮烤） | 1 个中等大小 (170 克) | 4 克 | 2 克 | 170 克 (3/4 杯) | 土豆泥 |
| 烤豆 | 一小罐 (130 克) | 7 克 | 1 克 | 一小罐 (130 克) | 罐装意大利面 |
| 豌豆/玉米 | 1/2 杯 | 3 克 | 0.5 克 | 1 杯 | 生菜 |
| 糙米 | 1/2 杯 | 2 克 | 1 克 | 1/2 杯 | 白米 |
| 维他威化 | 1 份 (4 块饼干) | 3 克 | 0.2 克 | 1 份 | 米饼 |
| 干果 (例如，葡萄干) | 一小把 (30 克) | 3 克 | 0 | 10 颗豆子 | 糖果 (例如，果冻豆) |
Helpful tip: Although it’s useful to know how much fibre you need each day, it probably unrealistic to count every gram you are eating!! Instead just try to include a higher fibre food at each meal and when you have the choice between a high fibre and a low fibre food, go for the higher fibre option!
- 在谷物/酸奶中撒上干果、坚果/种子 - 用全麦/全谷物代替白面包、米饭和面食 - 选择高纤维早餐麦片 (例如，全麦早餐麦片、燕麦片) - 在炖菜、汤中加入豆类/豆子和额外的蔬菜 - 在烘焙时用全麦面粉代替白面粉 - 保留水果和蔬菜的皮。 - 尝试在你的午餐和晚餐中添加额外的蔬菜。
高纤维零食创意
- 维他威化配你喜欢的浇头 - 例如，奶酪/番茄、Vegemite 和奶酪 - 一小把混合坚果 - 一小把干果 - 切碎的胡萝卜/芹菜和蘸酱 - 新鲜水果
访问澳大利亚营养师协会的网站，查看他们关于膳食纤维的资料表：http://daa.asn.au/for-the-public/smart-eating-for-you/nutrition-a-z/fibre/
测试你的纤维知识，尝试一下健康频道网站上的问答：http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/quiz_fibre?Open
- 澳大利亚营养师协会 (DAA)，纤维，检索于 http://daa.asn.au/for-the-public/smart-eating-for-you/nutrition-a-z/fibre/
- NHMRC (2006)，营养参考值，膳食纤维。检索于 http://www.nrv.gov.au/nutrients/dietary-fibre
- Thomas, B. & Bishop, J. (2007). 营养师实践手册 (第 4 版)。牛津 (英国)：布莱克韦尔出版公司。