健康饮食习惯/力量训练的能量供应
本页面提供一些简单建议，作为对营养和力量训练感兴趣的人的指南。很多信息是在与澳大利亚运动营养师（SDA）合作的情况下采纳的，旨在帮助您进一步最大限度地提高训练和表现目标，并希望弥合您在食品和运动领域的一些现有知识差距。
富含能量的饮食与充足的蛋白质相结合，为您的身体提供增加肌肉质量所需的适当组成部分。增肌和减脂的目标相互排斥；为了促进“增肌”，身体需要处于正能量平衡状态，这意味着您的饮食摄入量超过了身体的物理需求，而有效的减脂则要求减少能量摄入。
碳水化合物（CHO）是人体首选的能量来源。当摄入碳水化合物时，它们会在血液中分解成葡萄糖。然后，我们的肌肉利用葡萄糖作为其能量来源来执行运动。
蛋白质对人体至关重要，因为它是骨骼肌生产的组成部分。蛋白质被代谢成单个氨基酸，这些氨基酸既是构建其他膳食蛋白质的底物，也是激活各种代谢过程（例如，刺激肌肉蛋白质合成）的触发器。氨基酸既有必需氨基酸，也有非必需氨基酸——必需氨基酸是指身体无法合成（产生）的氨基酸，因此必须从饮食中摄取。
脂肪是均衡饮食的重要组成部分，但它的能量（千焦耳）含量很高，摄入过多会导致体重以脂肪组织（脂肪）的形式增加。
SDA 建议在训练前后摄入 20-30 克碳水化合物和 10-20 克蛋白质，以影响瘦肌肉量的增加。训练前 2-3 小时应食用一份富含蛋白质和碳水化合物的零食作为训练前的零食，并在训练后（如有可能，在 1 小时内）应食用类似的训练后的饭菜。
人们往往误以为，只要摄入更多的蛋白质，就会简单地增加更多的肌肉；显然情况并非如此。Areta (2013) 的一项研究比较了训练后摄入不同蛋白质量 (10 克、20 克、40 克) 对肌肉合成速率的影响。研究表明，20 克蛋白质（乳清蛋白）为身体提供了最佳的膳食蛋白质量，以达到肌肉合成的峰值，这与目前的文献一致。目前的文献还表明，摄入少量碳水化合物会增强整体肌肉蛋白质合成——这就是为什么很多增重剂/蛋白质粉中会含有大量的 CHO 的原因。
营养需求因个人基因、活动水平以及其他一系列参数而异。注册执业营养师 (APD) 可以对您的饮食进行全面、全面的个人评估——您可以在澳大利亚营养师协会找到您当地的营养师。
高蛋白+CHO零食
鸡肉 (100 克) 30 克蛋白质
三文鱼 (100 克) 24 克蛋白质
鸡蛋 (2 个大个) 16 克蛋白质
香蕉 (1 个大个) 24 克 CHO
苹果 (1 个大个) 12 克 CHO
米饭 (1 杯煮熟) 53 克 CHO
意大利面 (1 杯煮熟) 37 克 CHO
酸奶 (200 克) 8 克蛋白质 26 克 CHO
Up & Go 能量饮料 (250 毫升) 24 克蛋白质 34 克 CHO
- http://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/
- Thomas, B., Bishop, J. (2007) Manual of Dietetic Practice (4th Ed). Oxford:Blackwell
- AIS 事实资料
- http://daa.asn.au/for-the-public/find-an-apd/