健康饮食习惯/12-13岁女性青少年的健康饮食
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成功进行健康饮食的最佳方法是每天从五种食物组中选择各种不同的食物。您可能在澳大利亚健康饮食指南海报上看到过食物组。这些食物被归为一组，因为它们具有相似的营养成分，因此食用各种食物意味着您的身体将获得保持健康所需的所有不同营养成分。澳大利亚膳食指南会根据年龄、性别和活动水平告诉您每种食物组应该摄入多少。这是因为您的身体在生命中的不同时期和不同的运动水平下需要不同数量的每种食物组。
蔬菜和水果
- 蔬菜能量低，纤维含量高，有助于保持健康的消化系统，并富含多种营养物质，有助于您的身体正常运作。吃多种不同颜色的蔬菜意味着获得各种各样的营养物质。
避免食用糖分超过30克的酸奶。
- ½杯煮熟的绿色或橙色蔬菜（西兰花、菠菜、胡萝卜、南瓜）。
- ½杯豆类、豌豆、扁豆（不含钠含量超过10克的罐装食品）。
- 1杯绿叶蔬菜或生沙拉蔬菜。
- ½杯玉米。
- ½个中等大小的土豆、红薯、芋头、木薯。
- 1个西红柿（中等大小）。
- 2根黄瓜
- 水果富含纤维，水分含量高，大多数能量含量低。对于您的牙齿和身体来说，食用完整水果而不是干果或饮用果汁是最好的选择。食用完整水果意味着您的身体不会错过在食品加工过程中损失的任何营养物质。
- 1个中等大小的苹果、香蕉、橙子、梨。
- 2个小杏、奇异果、李子、芒果。
- 偶尔食用
- 每天8-10杯水
- （除非您自己制作不含糖的果汁，否则减少果汁的摄入量）
- 30克干果（例如，4个干杏半片，1½汤匙葡萄干）。
- 谷物食品含有碳水化合物，提供能量；蛋白质，构成我们的肌肉和皮肤；纤维以及许多其他营养物质，有助于保持身体健康。主要食用全谷物（全麦和各种谷物），以保持健康的消化系统。
- 不过，请记住，一些小麦面包，如Wonder品牌，可能使用小麦，但也添加防腐剂来欺骗消费者，使其面包口感令人满意。
- 1片面包（40克）。
- ½个中等大小的面包卷/扁平面包（40克）。
- ½杯（75-120克）煮熟的米饭、意大利面、面条、大麦、荞麦、粗粒小麦粉、玉米粥、布尔古尔小麦、藜麦。
- ½杯（120克）煮熟的粥。
- ⅔（30克）小麦麦片。
- ¼杯（30克）燕麦片。
- 3片（35克）脆饼。
- 1个（60克）烤饼。
- 1个小（35克）英式松饼或烤饼。
- 肉类和替代品是蛋白质和许多其他营养物质（如铁）的极佳来源。铁对于生长发育中的身体、运动员和月经期的女性来说非常重要。
不同类型的扁豆
- 65克煮熟的瘦肉（牛肉、羊肉、小牛肉、猪肉、山羊肉、袋鼠肉，生肉90-100克）[每周少于455克，以降低患某些类型癌症的风险]。
- 80克熟瘦禽肉（100克生鸡肉或火鸡肉）。
- 100克熟鱼片（115克生鱼）或一小罐鱼（100克）。
- 2个大鸡蛋（120克）。
- 1杯（150克）熟/罐装豆类（例如：扁豆、鹰嘴豆或裂豌豆，不加盐）。
- 170克豆腐。
- 30克坚果、种子、坚果/种子酱，例如花生酱、杏仁酱或芝麻酱（不加盐）。
- 这组食物富含蛋白质和多种营养物质，例如钙。钙对骨骼健康生长至关重要。
- 1杯（250毫升）鲜奶、UHT保久乳、复原乳粉或酪乳。
- ½杯（120毫升）炼乳。
- 2片/4x3x2厘米硬奶酪（例如切达奶酪，40克）。
- ½杯（120克）乳清干酪。
- ¾杯（200克）酸奶。
- 1杯（250毫升）豆奶、米奶或其他谷物饮料，每100毫升至少添加100毫克钙。
一块巧克力的一半算1份。 - 你会注意到，我们食用的许多食物都不属于五类食物，例如巧克力、果酱、香肠和热薯片。这是因为它们属于另一类，称为“随意选择”，人体健康并不需要这些食物。这些食物通常富含脂肪、糖、盐或酒精，而膳食纤维含量低。它们可以被认为是“额外食物”，建议12-13岁的女孩每天摄入0-2½份。当份量很小的时候，这可能很棘手，例如½块巧克力棒、一汤匙果酱、两根细香肠和12片热薯片。
- 12-13岁的女孩在日常健康饮食中还可以额外摄入1½份不饱和脂肪涂抹酱或油以及坚果或种子，这在五类食物份数之外。虽然它们富含脂肪，你可能认为它们可以归类为随意选择，但坚果和种子的脂肪对你的身体有益。这包括橄榄油或橄榄油基人造黄油，以及花生、杏仁和南瓜子等坚果和种子。一份约为十颗杏仁和7克油或10克花生酱。与随意选择一样，份量很小，因为这些食物能量密度高，很容易吃过量。
- 个子更高或活动量更大的青少年能量需求也会更大，可以从五类食物或随意选择中增加份数。
- 如需了解更多信息和活动，请访问www.eatforhealth.gov.au
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