健康饮食习惯/忙碌成年人的健康饮食

忙碌的人

早餐和健康饮食

平均而言，近五分之一的澳大利亚成年人每周至少有三天不吃早餐。^[1]。早餐是一天中最重要的一餐，因为它有助于为一天的活动补充能量。^[2]

当你吃一份健康的早餐时，你更有可能

• 摄入更多的维生素和矿物质。^[2]
• 摄入更少的脂肪和胆固醇，这可能降低患心脏病的风险。^[2]
• 在整个上午保持更好的注意力和工作效率。^[2]
• 控制你的体重。^[2]

一勺麦片

确保你吃早餐的简单技巧

• 前一天晚上准备好饭菜。^[3]
• 准备一份方便携带的早餐，或者抓点快餐，比如水果或奶酪和饼干。^[3]
• 在工作场所放一些早餐食材，这样你到达工作场所后就可以吃。^[3]
• 早起 10 分钟。^[3]

时间紧迫时的健康饮食

• 在周末大量烹饪，并将食物保存在冰箱中，以备每周食用。^[4]
• 外出时吃水果。^[4]
• 使用微波炉，微波炉比烤箱或炉灶更方便快捷。^[4]
• 使用小块、薄片的食物，这样可以更快地烹饪。^[4]
• 不要扔掉剩菜，将其留作第二天的一顿快餐。^[4]
• 前一天晚上准备午餐，避免早晨准备。^[4]

蔬菜

为什么蔬菜对饮食很重要？

许多澳大利亚人每天只吃大约一半的推荐蔬菜量。^[5] 蔬菜提供维生素、矿物质、膳食纤维以及植物中天然存在的许多其他营养物质。^[5] 与许多其他食物相比，大多数蔬菜的能量含量较低，可以帮助我们“饱腹”，避免过度增重。^[5] 富含蔬菜的饮食可能有助于预防慢性疾病，包括心脏病、中风和某些癌症。^[5]

什么是蔬菜的份量？^[5]

• ½ 杯煮熟的绿色或橙色蔬菜
• ½ 个中等大小的土豆或其他淀粉类蔬菜
• 1 杯绿叶蔬菜或沙拉
• ½ 杯煮熟的干豆类、豌豆或扁豆

我每天应该吃多少份蔬菜？^[5]

	19-50 岁	51-70 岁	70 岁以上
男性	6	5.5	5
女性	5	5	5

让快餐更健康

外卖对于忙碌的人来说可能是一种习惯，因此，如果你太忙而无法准备饭菜，而去吃外卖，尽量选择更健康的选择。^[6] 大多数餐厅和咖啡馆现在都提供低脂肪、更健康的选项，但是很多外卖食品中往往含有隐藏的脂肪。^[6]

选择更健康外卖食品的建议

• 尽量避免任何油炸或裹粉的食物
• 避免用奶油或黄油烹饪的食物，例如奶油鸡。^[6]
• 避免高脂肪肉类，例如加工肉类和香肠，选择瘦肉，例如火鸡、火腿、鸡肉和烤牛肉。^[6]
• 尽量避免包含薯条和软饮料的套餐，只点汉堡
• 与朋友分享一道开胃菜
• 从儿童菜单点餐
• 点餐时选择午餐或开胃菜版本的菜肴
• 选择配有沙拉的汉堡，而不是“全部配料”，并要求不要在面包上涂抹蛋黄酱或人造黄油。^[6]
• 点烤肉串或沙威玛，多加些沙拉，而不是大量的肉。^[6]
• 尝试薄皮披萨，搭配瘦肉或瘦鸡肉，以及大量素食配料。^[6]
• 选择番茄酱汁的意大利面，而不是奶油酱汁的意大利面。
• 选择蒸米饭而不是炒米饭。
• 在炒菜中吃大量的蔬菜。
• 喝低脂奶昔、奶昔、咖啡或茶。
• 尽量避免点甜点，或尝试低脂冷冻酸奶、冰淇淋或水果。
• 把剩菜放进打包盒里，而不是试图吃完整顿饭。
• 尽量避免或限制调味汁、酱汁和肉汁。
• 点沙拉而不是薯条。
• 选择低脂调味汁和酱汁。
• 选择低脂松饼而不是普通松饼、丹麦面包或羊角面包。
• 点不抹黄油的面包。

要点

• 尽量每天吃早餐。
• 有很多方法可以将早餐纳入你的饮食中。
• 烹饪健康餐可以更快。
• 蔬菜在饮食中很重要，尽量满足你每天的推荐量。
• 在外食时选择更健康的选择。

进一步阅读

• http://daa.asn.au/for-the-public/smart-eating-for-you/nutrition-a-z/breakfast/
• http://www.eatforhealth.gov.au/
• http://www.health.qld.gov.au/nutrition/resources/wtmgt_takeaway.pdf
• http://www.nutritionaustralia.org/national/resource/healthy-lunch-ideas-busy-adults