健康饮食习惯/健康骨骼的健康饮食
- 我们的骨骼随着年龄的增长而变化。
骨骼是一种活组织，始终处于移除成熟骨组织和形成新骨组织的过程。在我们 20 多岁到 30 多岁末达到最大骨密度之前，这个过程有利于骨骼生长，骨骼分解要慢得多。这使我们能够在整个生命周期中长出更高、更强壮的骨骼，以提供支撑和结构。但是，在我们达到峰值骨量后，平衡开始发生变化，骨骼分解的速度开始快于骨骼形成的速度。这是衰老的必然部分。随着骨骼的衰老和变化，我们应该关注保持现有的骨骼。保持骨骼健康的首要原因是预防骨质疏松症等骨骼疾病，并防止骨折。
- 性别 - 雌激素对于骨骼的保留至关重要，因为女性在绝经后雌激素会下降，骨骼流失会加速。因此，女性患骨质疏松症的风险高于男性，尤其是在她们达到 54 岁后（参见图 1）。
- 年龄 - 年龄越大，风险越高。一旦你的峰值骨量达到，骨骼更新会增加，但骨骼的补充速度不会与流失速度相同，因此导致骨量下降。
- 种族 - 白人和亚洲人更容易患上骨质疏松症。
- 遗传 - 家族史可能表明低骨密度是一种遗传特征。遗传也可能决定一个人的骨骼结构和体重。瘦小、身材娇小的女性患骨骼健康问题的风险更高，因为她们从一开始就失去的少。
- 久坐不动的生活方式 - 久坐不动的生活方式会增加患骨质疏松症的可能性，因为运动会刺激骨骼形成、钙质保留，并且对对骨骼施加压力的身体活动（如跑步或跳舞）反应良好。
- 压力过大的生活方式 - 压力过大的生活方式和/或睡眠不足会加剧骨骼流失，因为身体会释放压力荷尔蒙（皮质醇），从而促进骨骼进一步分解。睡眠不足是一个问题，因为身体没有时间放松并将皮质醇水平恢复正常，因为如果皮质醇水平持续升高，骨骼流失将会增加。
- 酒精摄入量 - 饮酒量超过推荐量（参见 酒精推荐量）
当从五大食物组中食用各种食物时，可以实现健康的饮食。澳大利亚健康饮食指南中推荐的均衡饮食将提供必要的食物，以降低患骨质疏松症的风险。
有关健康饮食和如何保持均衡饮食的更多信息，请访问 Eat for Health
许多营养素有助于构建健康、强壮的骨骼。这些营养素包括钙、维生素 D、磷、镁、维生素 A、氟、维生素 K 和蛋白质。但是，更多的某种维生素不能替代更少的其他维生素。
钙可能是最著名的健康骨骼必需矿物质，因为它是一种构成我们骨组织的主要矿物质。一旦钙被吸收到血液中，它就会被输送到骨细胞，并根据需要沉积钙。
食物来源
- 牛奶
- 奶酪
- 酸奶
- 含骨可食用鱼，记得吃骨头
- 杏仁
- 深色绿叶蔬菜，如菠菜或羽衣甘蓝
维生素 D 指导骨骼的矿化。基本上，它告诉钙在体内做什么以及去哪里。如果没有足够的维生素 D，即使摄入量很多，也无法吸收足够的钙。充足的阳光照射可以确保充足的维生素 D 水平，这对钙吸收至关重要。随着年龄的增长，皮肤将阳光转化为维生素 D 的能力会降低，因此需要更多阳光照射。虽然我们主要的维生素 D 来源是通过皮肤吸收阳光，但某些食物中含有少量维生素 D。
食物来源
- 强化食品，如乳制品、果汁和谷物
- 蛋黄
- 富含油脂的鱼类，如鲑鱼、鲱鱼和沙丁鱼
磷是一种主要矿物质，沉积在骨骼结构中，以增加骨骼密度和整体强度。
食物来源
- 鱼类
- 乳制品（牛奶、酸奶和奶酪）
- 牛肉
- 鸡肉
- 鸡蛋
镁是另一种沉积在骨骼矿化过程中的矿物质。
食物来源
- 坚果 - 腰果、杏仁和核桃
- 种子 - 南瓜子、葵花籽和奇亚籽
- 全谷物 - 奇亚籽、麸皮谷物、全麦面包和糙米
- 豆类 - 鹰嘴豆
- 黑巧克力/可可
维生素 A 有助于制造骨蛋白，这些骨蛋白有助于骨骼矿化。
维生素 A 的食物来源
- 肝脏
- 鸡蛋
- 乳制品 - 牛奶（强化）、黄油、奶油和奶酪
β-胡萝卜素的食物来源
- 橙色水果和蔬菜 - 胡萝卜、红薯、南瓜、辣椒、番茄、芒果、木瓜、桃子和橘子。
- 绿色蔬菜 - 菠菜、西兰花、豌豆和青豆。
氟在使骨骼硬化以稳定骨骼并保持骨骼强度和完整性方面发挥作用。
食物来源
- 含氟水
- 茶
- 海鲜
维生素 K 有助于制造骨蛋白，这些骨蛋白有助于骨骼矿化。
食物来源
- 深色绿叶蔬菜 - 羽衣甘蓝、海藻、瑞士甜菜、菠菜和生菜。
- 十字花科蔬菜 - 西兰花、花椰菜和卷心菜。
蛋白质是一种宝贵的营养素，有助于维持肌肉质量和帮助修复受伤后的关节。肌肉组织有助于支撑骨骼，保持稳定/平衡并预防跌倒。
食物来源
- 动物性食物 - 牛肉、猪肉、鸡肉、火鸡肉、鱼、蛋、酸奶和牛奶。
- 豆腐
- 豆类 - 鹰嘴豆、扁豆、红芸豆、大豆和烤豆。
- 坚果和种子 - 杏仁、腰果、核桃、亚麻籽、南瓜籽和葵花籽。
有关骨骼健康的更多信息，请前往 澳大利亚骨质疏松症协会
Kouris, A. (2011). 营养素的食物来源：宏量营养素、微量营养素和植物营养素的速查手册.
澳大利亚骨质疏松症协会。(2013). 骨质疏松症的风险因素。检索自 http://www.osteoporosis.org.au/about/about-osteoporosis/risk-factors/