健康饮食习惯/荣誉学生健康饮食

健康饮食

在许多不同的健康饮食信息中，很难知道从哪里开始。健康饮食被定义为充足的食物和营养摄入，有助于维持最佳的健康状况 。全日制学习时，对许多学生来说这也意味着兼职工作，健康饮食可能会被放到一边。然而，一些简单的健康饮食步骤可以帮助你保持健康的体重，增强你的免疫系统，提高你的能量水平，帮助预防与饮食相关的疾病（例如：2型糖尿病）并帮助你在学习时集中注意力.

澳大利亚健康饮食指南^[3]

澳大利亚健康饮食指南 提供了关于不同年龄、性别和饮食方式的人群在健康饮食中应包含的食物种类和数量的信息。澳大利亚健康饮食指南包含 5 条主要指南；

1. 为了达到和保持健康的体重，要进行身体活动，并选择营养食物和饮料来满足你的能量需求

三个跑步的女性

• 对于成年人来说，每天推荐 30 分钟的体育活动/锻炼
• 吃饭时要慢慢吃，在吃饱的时候停下来

1. 每天享受来自五个食物组的各种营养丰富的食物

• 确保你每天都在吃五个食物组的所有食物；

1. 水果
2. 蔬菜
3. 谷物
4. 瘦肉和家禽及其替代品
5. 乳制品及其替代品

• 多喝水

1. 限制摄入含有饱和脂肪、添加盐、添加糖和酒精的食物

• 这些食物与肥胖和慢性疾病（包括心脏病、中风、2型糖尿病和一些癌症）的风险增加有关
• 尝试用类似的替代品替换富含这些成分的食物

• 用沙拉代替薯条
• 在食谱中用酸奶代替酸奶油
• 用炒、烤、烤或蒸的方式烹饪。不要油炸

• 限制“偶尔”食品，例如冰淇淋、糕点和巧克力

1. 鼓励、支持和推广母乳喂养
2. 照顾你的食物；安全地准备和储存食物

• 如果你要带食物去大学，它需要冷藏吗？

在这 5 条指南中，1、2、3 和 5 在大学学习时成为优化健康的关键。

什么是份量？^[3]

	水果	蔬菜	谷物	瘦肉和家禽	乳制品及其替代品
19-50 岁男性的每日推荐份量	2	6	6	3	2 1/2
19-50 岁女性的每日推荐份量	2	5	6	2 1/2	2 1/2
什么是份量	1 个香蕉、苹果或橙子 2 个杏、奇异果或李子 1 杯切块或罐装水果 30 克干果	1/2 杯西兰花、菠菜、胡萝卜或南瓜 1/2 杯煮熟的、干的或罐装的豆类、豌豆或扁豆 1 杯绿叶蔬菜或生沙拉 1/2 个中等大小的土豆 1 个中等大小的番茄	1 片面包 1/2 杯煮熟的米饭、意大利面、藜麦或粥 2/3 杯谷物 1/4 杯麦片 1 个小英式松饼或烤饼	65 克牛肉、羊肉、小牛肉或猪肉 80 克鸡肉或火鸡肉 100 克鱼 2 个大鸡蛋 1 杯豆类/豆子 170 克豆腐 30 克坚果或种子	1 杯牛奶、豆奶或米奶 2 片或 40 克硬奶酪，如切达奶酪 1/2 杯或 120 克软奶酪，如乳清干酪 3/4 杯或 200 克酸奶

大学里的食物

关于如何健康购买的建议

• 避免油炸和糕点类食物，选择以面包为主的食物
• 尝试更小、更规律的份量，包括一些沙拉或蔬菜
• 限制高脂肪、高盐酱汁/调味品
• 提前计划你的膳食

20111012-FNCS-LSC-0225 - Flickr - USDAgov

关于带食物的建议

• 在你带的食物里放一瓶小的冷冻水，这样可以保证你的冷藏食物在吃之前一直保持冷藏。
• 提前计划。前一天晚上准备好你的午餐。没有计划，你更有可能在出门时买一些不健康的零食，比如一袋薯条。
• 提前批量烹饪。这样你就可以带一些食物，比如意大利面，因为它们已经放在冰箱里打包好了，方便你出门时拿取。
• 在食品储藏室里存放一些可以随手拿取的食物。这样，如果你措手不及，就有了一种比薯条等包装食品更快的替代选择。

• 罐头金枪鱼配番茄和烤面包
• 一小盒混合坚果

更多关于指南的信息和如何遵循指南的建议

http://www.eatforhealth.gov.au/

澳大利亚营养师协会