健康饮食习惯/孕期健康饮食
本页面提供关于18至50岁孕期女性健康饮食的教育资料。
怀孕期间,满足你和宝宝健康的营养需求至关重要。你在怀孕期间的饮食选择直接影响宝宝的健康。澳大利亚膳食指南提供有关健康饮食的建议,这些建议列在下面。
为了满足你和宝宝的需要,你需要从以下表格 1 中列出的五类食物中摄取食物。
表格 1. 孕期每类食物所需的份量。
食物类别 | 份量 |
---|---|
蔬菜和豆类/豆子 | 5 |
水果 | 2 |
谷物(谷类)食品 | 8.5 |
瘦肉、家禽、鱼、蛋、豆腐、坚果和种子、豆类/豆子 | 3.5 |
牛奶、酸奶、奶酪和替代品 | 2.5 |
- 1/2 杯煮熟的绿色或橙色蔬菜(例如,西兰花、菠菜、胡萝卜或南瓜)
- ½ 杯煮熟的、干的或罐头的豆类、豌豆或扁豆
- 1 杯绿色叶菜或生沙拉蔬菜
- 1/2 杯甜玉米
- 1/2 个中等大小的马铃薯或其他淀粉类蔬菜(红薯、芋头或木薯)
- 1 个中等大小的番茄
- 1 个中等大小的苹果、香蕉、橙子或梨
- 2 个小杏、奇异果或李子
- 1 杯切丁的或罐装的水果(不加糖)
或偶尔
- 125 毫升(1/2 杯)果汁(不加糖)
- 30 克干果(例如,4 个干杏干,1.5 汤匙葡萄干)
- 1 片(40 克)面包
- 1/2 个中等大小(40 克)面包卷或扁平面包
- 1/2 杯(75-120 克)煮熟的大米、意大利面、面条、大麦、荞麦、粗麦粉、玉米粥、布尔古或藜麦
- 1/2 杯(120 克)煮熟的粥
- 2/3 杯(30 克)小麦谷物片
- 1/4 杯(30 克)麦片
- 3 片(35 克)脆饼
- 1 个(60 克)松饼
- 1 个小(35 克)英式松饼或司康饼
- 65 克煮熟的瘦肉,如牛肉、羊肉、小牛肉、猪肉、山羊肉或袋鼠肉(约 90-100 克生肉)*
- 80 克煮熟的瘦家禽,如鸡肉或火鸡肉(100 克生肉)
- 100 克煮熟的鱼片(约 115 克生重)或一小罐鱼
- 2 个大(120 克)鸡蛋
- 1 杯(150 克)煮熟的或罐头的豆类/豆子,如扁豆、鹰嘴豆或豌豆(最好不加盐)
- 170 克豆腐
- 30 克坚果、种子、花生酱或杏仁酱或芝麻酱或其他坚果或种子酱(不加盐)
- 1 杯(250 毫升)新鲜牛奶、超高温灭菌牛奶、复原奶粉或酪乳
- 1/2 杯(120 毫升)炼乳
- 2 片(40 克)或 4 块 3 × 2 厘米的硬奶酪,如切达奶酪
- 3/4 杯(200 克)酸奶
- 1 杯(250 毫升)大豆饮料、米饮料或其他谷物饮料,每 100 毫升添加的钙至少为 100 毫克
- 每天约 9 杯液体(1 杯 = 250 毫升/每天 2-2.5 升)
- 主要是水、稀释的果汁和其他不含糖的饮料
怀孕期间,你需要更多的能量和更多的营养。为了满足这些额外的需求,从上面提到的五类食物中摄取食物很重要。孕期不同阶段的能量需求不同。在孕早期,只需要很少的额外能量,因此需要额外的食物。在孕中期,每天需要额外 1.4 MJ(330 卡路里)。在孕晚期,每天需要额外 1.9 MJ(450 卡路里)。这些额外的需求应该通过从五类食物中摄取食物来满足,特别是瘦肉和谷物类,因为你在怀孕期间对这些类别的食物有更高的需求。使用 EASY DIET DIARY 应用,只需简单地输入所吃的食物,甚至在吃之前搜索食物,就可以很好地跟踪千焦耳(卡路里)。
由于你和宝宝对营养有额外的需求,因此在怀孕期间健康饮食很重要。但是,重要的是不要吃得太多,并且要尽量减少含糖量、脂肪和盐高的食物。
在怀孕期间,你需要增重,以确保宝宝正常生长。推荐的增重量取决于你孕前的体重。下面的表格 2 显示了增重的建议。
表格 2. 孕期适当的体重增加。
孕前体重状况(BMI) | 推荐的体重增加 |
---|---|
体重过轻(<18.5 公斤/平方米) | 12.7-18.2 公斤 |
正常体重(18.5-24.9 公斤/平方米) | 11.4-15.9 公斤 |
超重(25-29.9 公斤/平方米) | 6.8-11.4 公斤 |
肥胖(20 公斤/平方米或更高) | 5.0-9.1 公斤 |
双胞胎妊娠 | 11.4-24.5 公斤 |
来源:Brown, J.E et al. (2011)
- 在增加食物摄入量时,首先选择谷物和瘦肉类,因为这些食物提供了怀孕期间所需的额外营养。
- 怀孕期间体重增加很重要,但应避免体重增加过多。
- 限制高脂肪/高糖食物,并享受来自五个食物组的各种食物。
- 提前计划以节省备餐时间。
关于怀孕:[1]
澳大利亚膳食指南可以在这里找到:[2]
简易饮食日记在这里找到:[3]
繁忙人士的烹饪技巧:[4]
有关食品安全和特定营养需求的提示:[5]
澳大利亚国家健康与医学研究委员会和新西兰卫生部。(2013)。澳大利亚膳食指南。检索自[6]
Brown, J. E., Isaacs, J.S., Krinke, U.B., Lechtenberg, E., Murtaugh, M.A., & Sharbaugh, C. 等。(2011)。生命周期营养(第 4 版)。加利福尼亚州贝尔蒙特:沃兹沃斯,CENGAGE 学习。