健康饮食习惯/健康心脏的健康饮食
健康饮食是一个通常指食用保持或改善健康的食品的通用术语。在澳大利亚，健康饮食应遵循澳大利亚膳食指南[1]和澳大利亚健康饮食指南,[2]主要包括
- 全谷物和/或高纤维面包、谷物、米饭、意大利面、面条、玉米粥、库斯库斯、燕麦、藜麦和大麦
- 瘦肉和家禽、鱼、鸡蛋、豆腐、坚果、种子和豆类/豆子
- 各种水果
- 大量不同颜色的蔬菜
- 脱脂牛奶、酸奶、奶酪和/或其替代品
- 少量不饱和脂肪，如油、涂抹酱、坚果酱/酱和鳄梨
- 限制含有饱和脂肪、添加盐、添加糖和酒精的食物
健康的心脏是指心脏和/或血管没有损伤或疾病。心脏及其血管构成循环系统，循环系统在整个身体中输送营养物质、氧气、二氧化碳和其他物质，使其他器官系统能够正常运作[3]。心脏或其血管的损伤通常会产生广泛的影响，并可能导致心脏病发作、中风、肾衰竭甚至死亡。[4]
谈论心脏健康时，可能最常讨论的两种营养素是脂肪和钠。然而，还有许多其他营养素和食物会对心脏健康产生影响，下面将讨论其中一些主要因素。
饱和脂肪在室温下通常呈固态，最常见于肉类、乳制品、椰子油和棕榈油，以及加工食品，如薯片、巧克力和快餐[5]。澳大利亚膳食指南建议限制饱和脂肪的摄入，因为研究表明，它会增加血液中“坏”或低密度脂蛋白胆固醇的含量，这与心脏病风险增加有关。[1][6]为了减少摄入量，可以选择低脂乳制品、瘦肉，并限制加工食品和外卖食品的摄入。
反式脂肪的化学成分与饱和脂肪相似。动物产品中天然存在少量反式脂肪，但是，大多数饮食中的反式脂肪来自在加工过程中氢化的不饱和脂肪，如植物油[5]。反式脂肪存在于油炸食品、人造黄油、快餐产品、起酥油、商业烘焙食品和零食中。与饱和脂肪一样，反式脂肪也会增加低密度脂蛋白胆固醇，但也与降低血液中“好”或高密度脂蛋白胆固醇水平有关[4]。 澳大利亚膳食指南建议限制含有反式脂肪的食物的消费。
膳食胆固醇摄入会增加血液中低密度脂蛋白胆固醇水平，建议限制其摄入；但是，它对血液胆固醇的影响不如饱和脂肪和反式脂肪强。含有较高胆固醇的食物包括：蛋黄、对虾、肝脏、肉类和乳制品。还值得注意的是，虽然鸡蛋胆固醇含量高，但它们也是蛋白质和脂溶性维生素的良好来源，因此每周食用约 6 个鸡蛋被认为是有益的。[6]
不饱和脂肪包括单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，在室温下通常呈液态。这两种不饱和脂肪在替代饱和脂肪时都会降低低密度脂蛋白胆固醇。[4]不饱和脂肪存在于：[6]
- 油：橄榄油、菜籽油、花生油、芝麻油等等
- 坚果和种子：杏仁、腰果、澳洲坚果、南瓜子等等
- 鳄梨
欧米茄-3 是多不饱和脂肪的一种，已被发现可以通过预防血栓形成、维持规律的心跳和降低血压来降低患心脏病和中风的风险。[4][7]欧米茄-3 存在于
- 肥鱼：鲱鱼、鲭鱼、金枪鱼、沙丁鱼和鲑鱼
- 油：亚麻籽油、菜籽油和豆油
- 坚果和种子：杏仁、亚麻籽和核桃
在我们的食物中，钠通常以盐的形式存在，也称为氯化钠。建议限制钠的摄入，因为它已被证明会升高血压，这是心脏病的危险因素。[4]钠主要存在于加工食品中，如：薯片、咸味和甜味饼干、快餐、谷物、巧克力、加工肉类，甚至面包。[6]
水果和蔬菜在心脏病方面可能得到的关注最少；但是，水果和蔬菜含有大量成分，这些成分的作用是抵消导致心脏和其他身体部位损伤的物质的破坏作用。这些有益特性/成分包括：[7]
- 抗氧化剂：防止血液血管壁受到损伤
- 可溶性纤维：与肠道中的胆固醇结合，阻止其吸收
- 降压成分：降低血压
- 抗炎成分：减少炎症，降低患上动脉粥样硬化的风险
- ↑ a b 国家健康与医学研究委员会 (2013) 澳大利亚膳食指南。堪培拉：国家健康与医学研究委员会。检索自 http://www.nhmrc.gov.au/_files_nhmrc/publications/attachments/n55_australian_dietary_guidelines_130530.pdf
- ↑ 国家健康与医学研究委员会 (2013) 澳大利亚健康饮食指南。堪培拉：国家健康与医学研究委员会。检索自 http://www.eatforhealth.gov.au/guidelines/australian-guide-healthy-eating
- ↑ Marieb, E. & Hoehn, K. (2007). 人体解剖学与生理学 (第 7 版)，加利福尼亚州旧金山：皮尔逊本杰明卡明斯。
- ↑ a b c d e Thomas, B. & Bishop, J. (2007). 营养学实践手册 (第 4 版)，维多利亚州卡尔顿：布莱克韦尔出版公司。
- ↑ a b Brown, A. (2011). 了解食物：原理与准备 (第 4 版)，加利福尼亚州贝尔蒙特：沃兹沃斯，培生学习。
- ↑ a b c d Whitney, E., Rolfes, S., Crowe, T., Cameron-Smith, D. & Walsh, A. (2011). 了解营养学：澳大利亚和新西兰版。南墨尔本：培生学习。
- ↑ a b Kotsirilos, V., Vitetta, L. & Sali, A. (2011). 循证整合和补充医学指南，新南威尔士州查茨伍德：澳大利亚爱思唯尔。