健康饮食习惯/预算健康零食
白天经常吃零食可以防止我们在用餐时吃得过饱，并为我们集中精力学习提供能量[1]。当能量和血糖水平下降时，对高糖和高脂肪食物的渴望会增加，这就是无意识地消费巧克力棒、薯条或其他任意可随意选择的食品发生的时候[2]。
偶尔吃一些不健康的零食是可以的，但不要养成习惯。高能量、饱和脂肪、糖和钠的食品摄入量增加与肥胖、心脏病和糖尿病等慢性病的风险相关[2]。
这就是为什么在计划一天的膳食和零食时做好准备很重要。健康零食是为您的饮食添加更多营养素的有效方法[1]。偶尔奖励自己是可以的，但建议您食用可以帮助您满足五类食物摄入量的零食。这些食物列在表 1 中。
表 1：澳大利亚健康饮食指南 (AGHE) 针对 19-50 岁男性和女性的每日份量建议[3]
| 食物类别 | 推荐份量 |
|---|---|
| 面包和谷物 | 6 份 |
| 水果 | 2 份 |
| 蔬菜和豆类 | 5 - 6 份 |
| 奶制品 | 2.5 份 |
| 肉类和其他蛋白质 | 2.5 - 3 份 |
份量大小可能令人困惑。每个人对一份面包、意大利面或沙拉的份量都有自己的看法。了解份量大小以及适合您年龄和性别的份量大小很重要。表 2 显示了每种食物类别的份量大小示例，包括可随意选择的食品（巧克力、冰淇淋、薯条等）。
表 2：AGHE 食物类别的份量大小[3]
| 食物类别 | 份量大小 |
|---|---|
| 面包和谷物 | 1 片面包 ½ 个中等大小的卷或扁平面包（皮塔饼）
米饭、意大利面、面条、玉米粥、藜麦或粥
¼ 杯麦片 3 片脆饼 1 个松饼 1 个小英式松饼 |
| 水果（标准份量约为 150 克） |
1 个中等大小的 苹果、香蕉、橙子或梨
杏、奇异果或李子
切丁或罐装水果（不添加糖）
½ 杯果汁（不添加糖）或 30 克干果（例如，4 个干杏干） |
| 蔬菜和豆类（标准份量约为 75 克） |
½ 杯煮熟的 橙色蔬菜（胡萝卜或南瓜） 绿色蔬菜（西兰花或菠菜）
豆子、豌豆或扁豆
½ 杯甜玉米 ½ 个中等大小的土豆或其他淀粉类蔬菜（红薯） 1 个中等大小的番茄 |
| 奶制品 |
1 杯 鲜牛奶、超高温灭菌保久乳、复原奶粉、酪乳、豆奶或米奶
炼乳或乳清干酪
¾ 杯酸奶
|
| 肉类和其他蛋白质 | 65 克煮熟的瘦肉
牛肉、羊肉、小牛肉、猪肉或袋鼠肉 （约 90-100 克生肉）
鸡肉或火鸡肉（约 100 克生肉）
一小罐鱼 2 个大鸡蛋
扁豆、鹰嘴豆或裂豌豆
30 克坚果、种子、花生酱或杏仁酱（不添加盐） |
| 可随意选择的食品 |
2 勺冰淇淋 约 2 片加工肉类 1.5 个厚香肠或 2 个薄的更高脂肪/盐香肠 30 克咸饼干（一小包独立包装） 2-3 个甜饼干 1 个甜甜圈 1 片普通蛋糕或一小块蛋糕型松饼 5-6 个小糖果 2 汤匙果酱/蜂蜜 ½ 小块巧克力 2 汤匙奶油 1 汤匙黄油或硬人造黄油 1 杯葡萄酒（约 2 个标准酒量） 60 毫升烈酒（2 个标准酒量） 400 毫升普通啤酒（1.5 个标准酒量） 1 罐软饮料 1/3 个商业肉馅饼或酥皮馅饼 12 根油炸薯条 |
放弃大学的包装便利食品，选择您家中食品柜和冰箱中的食品。
交换
交换大学的寿司卷→家里的金枪鱼罐头或 4 种豆类混合物
大学咖啡馆的酸奶配浆果和麦片→家里的酸奶混合浆果和麦片
大学咖啡馆的松饼→家里的香蕉
大学便利店的薯条袋→自制皮塔饼脆片
表 3 和 4 提供了适合各种口味的有趣零食建议。其中包含了 AGHE 的份量大小。
表 3. 适合甜食者的健康零食[3]
| 零食建议 | 份量大小 |
|---|---|
| 自制水果和坚果混合物（包括杏仁、 腰果、亚麻籽、葵花籽和南瓜籽、 干果（蔓越莓、杏、苹果）） |
30 克坚果 = 1 份蛋白质 30 克干果 = 1 份水果 |
| 薄切苹果配乳清干酪 奶酪、碎核桃和蜂蜜 或花生酱和麦片 |
1 个中等大小的苹果 = 1 份水果 ½ 杯乳清干酪 = 1 份奶制品 15 克核桃 = ½ 份蛋白质 30 克花生酱 = 1 份蛋白质 30 克麦片 = 1 份谷物 |
| 黑麦脆饼配杏仁酱、 干酪和少许 LSA （亚麻籽、葵花籽和杏仁） |
3 片脆饼 = 1 份谷物 ½ 杯干酪 = 1 份奶制品 |
表 4. 咸味健康零食[3]
| 零食建议 | 份量大小 |
|---|---|
| 胡萝卜和芹菜条配芝麻酱、 花生酱或鹰嘴豆泥 |
½ 杯胡萝卜或芹菜 = 1 份蔬菜 30 克花生酱 = 1 份蛋白质 |
| 罐装金枪鱼/鲑鱼与玉米混合 涂在全麦脆饼上 |
3 片脆饼 = 1 份谷物 1 罐金枪鱼/鲑鱼 = 1 份蛋白质 ½ 杯玉米 = 1 份蔬菜 |
| 全麦脆饼配 鳄梨、番茄和羊奶酪 |
3 片脆饼 = 1 份谷物 1 个中等大小的番茄 = 1 份蔬菜 40 克羊奶酪 = 1 份奶制品 |
| 全麦脆饼涂抹 Vegemite 和鳄梨 |
3 片脆饼 = 1 份谷物 |
对于许多大学生来说，腾出时间和金钱准备和购买食物可能是一项挑战。从大学的食品供应商那里购买快餐和外卖似乎很方便，但这些食物通常价格昂贵、预先包装好，营养价值也较低。以下表格（表 5 和表 6）比较了从超市和大学购买的常见零食的价格和数量。从超市购买零食比从大学购买包装好的方便食品便宜得多。
表 5. 从超市购买的常见零食食品的价格和数量。 [3] [4] [5] [6]
| 零食食品 | 超市 | 数量和价格 | 份数 |
|---|---|---|---|
| 水煮金枪鱼（Portview） | ALDI | 6 罐 = 4.74 美元 | 1 罐 = 1 份蛋白质 |
| 海苔米饼（Damora） | ALDI | 1 包（100 克）= 0.95 美元 | 10 块饼干 ≈ 1 份谷物 |
| 无盐腰果（Coles 品牌） | Coles | 1 包（150 克）= 3.00 美元 | 30 克 = 1 份蛋白质 |
| 希腊酸奶（Danone） | ALDI | 4 包 = 3.49 美元 | 1 杯（125 克）≈ ½ 份乳制品 |
| 香蕉 | Coles | 1 公斤（6 根中等大小的香蕉）= 2.00 美元 | 1 根中等大小的香蕉 = 1 份水果 |
| 胡萝卜 | Woolworths | 1 公斤（≈ 9 根胡萝卜）= 1.18 美元 | 1 根中等大小的胡萝卜 = 1 份蔬菜 |
| 燕麦片（Woolworths 品牌） | Woolworths | 150 克 = 0.24 美元 | ¼ 杯（30 克）= 1 份谷物 |
| 冷冻混合浆果（Coles 品牌） | Coles | 250 克 = 2.50 美元 | 150 克 = 1 份水果 |
| 总计 = 18.10 美元 |
表 6. 从大学购买的常见零食食品的价格和数量。 [7]
| 零食食品 | 地点 | 数量和价格 |
|---|---|---|
| 带水果和麦片的酸奶 | La Trobe | 1 杯 = 5.00 美元 |
| 蓝莓松饼 | La Trobe | 1 个大松饼 = 4.00 美元 |
| 寿司卷 | La Trobe | 2 个手卷 = 5.00 美元 |
| 卡布奇诺 | La Trobe | 2 杯小杯 = 7.00 美元 |
| 总计 = 21.00 美元 |
省钱储存小贴士
[edit | edit source]- 大多数水果和蔬菜应存放在保鲜盒或果蔬抽屉中。不要过度装满保鲜盒。最好只购买你将在几天内用完的水果和蔬菜量 [8]。
- 不要将香蕉放在塑料袋中。这样会锁住水分，加速香蕉的成熟过程 [9]。如果香蕉过熟，可以剥皮冷冻，然后食用。
- 将坚果和饼干存放在密闭容器或可密封的零食袋中。
- 将胡萝卜和芹菜切条，存放在可密封的容器中，放入冰箱，直到使用。这些可以生保存长达 2 周 [10]。
- 酸奶可以在冰箱外保存长达 2 小时 [9]。
- 如果价格低于平时，可以批量购买。诸如金枪鱼罐头、豆类、玉米等不易腐烂的物品可以在食品室中保存数月，但要确保识别每个产品的有效期，因为不同品牌的产品有效期会有所不同。
- 当季水果和蔬菜可能价格昂贵，因此可以选择冷冻的品种，如豌豆、玉米、西兰花或浆果。这些不仅更容易存放，而且与新鲜的品种具有相同的营养价值 [11]。
- 密切关注促销和特价。您可以在线访问超市目录，了解每周特价和优惠。
访问以下网站以了解更多信息
http://shop.coles.com.au/online/national/ [4]
http://www.woolworths.com.au/wps/wcm/connect/webSite/Woolworths/ [5]
参考文献
[edit | edit source]- ↑ a b Garden-Robinson, J. & Medenwald, S. (2011) Eat Smart: Enjoy Healthier Snacks at Work. Retrieved October 28, 2013, from http://www.ag.ndsu.edu/pubs/yf/foods/fn1398.pdf .
- ↑ a b Piernas, C. & Popkin, B.M. (2010) Snacking Increased among U.S. Adults between 1977 and 2006. The Journal of Nutrition 140(2), 325-322.
- ↑ a b c d e National Health and Medical Research Council. (2013) Australian Dietary Guidelines. Retrieved October 28, 2013, from http://www.eatforhealth.gov.au/guidelines .
- ↑ a b Coles. (2013) Shop Online. Retrieved 28th October, 2013, from https://shop.coles.com.au/online/national.
- ↑ a b Woolworths. (2013) Woolworths Online. Retrieved 28th October, 2013 from http://www2.woolworthsonline.com.au. Invalid
<ref>tag; name "Woolworths Online" defined multiple times with different content - ↑ a b ALDI. (2013) Smarter Shopping. Retrieved 28th October, 2013, from https://www.smartershopping.com.au:443/.
- ↑ Lost on Campus. (2013) Food. Retrieved 28th October 2013, from http://lostoncampus.com.au/la-trobe/melbourne/food
- ↑ Van Laanen, P., and Scott. A. (1914). Safe Handling of Fresh Fruits and Vegetables. Retrieved October 29, 2013, from http://www.foodsafety.wisc.edu/
- ↑ a b U.S. Food and Drug Administration (FDA) (2013, August). Raw Produce: Selecting and Serving it Safely. Retrieved October 29, 2013, from http://ucfoodsafety.ucdavis.edu/
- ↑ U.S. Food and Drug Administration (FDA) (2000, October). To Your Health! Food Safety for Seniors. Retrieved October 29, 2013, from http://www.fda.gov/Food/FoodborneIllnessContaminants/PeopleAtRisk/ucm182679.htm#storchart
- ↑ Deakin University Australia. (2013) Food processing and nutrition. Retrieved 28th October, 2013, from http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Food_processing_and_nutrition