健康饮食习惯/12-13岁女性青少年的健康饮食
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健康饮食的最佳方式是每天从五个食物组中选择多种不同的食物。你可能在澳大利亚健康饮食指南海报上看到过食物组。这些食物根据其相似的营养成分进行分组，因此食用多种食物意味着你的身体将获得所有不同类型的营养物质，以保持健康。澳大利亚膳食指南告诉我们，根据年龄、性别和活动量，我们应该摄入多少每种食物组。这是因为我们的身体在作为男性或女性的不同生命阶段，以及我们运动量更多的时候，需要不同数量的每种食物组。
- 蔬菜能量低，富含纤维，有利于消化系统健康，并富含多种营养物质，有助于我们身体正常运作。食用多种颜色鲜艳的蔬菜意味着你将获得各种各样的营养物质。
- ½杯煮熟的绿色或橙色蔬菜（西兰花、菠菜、胡萝卜、南瓜）
- ½杯豆类、豌豆、扁豆（煮熟的、干的或罐装的，不添加盐）
- 1杯绿叶蔬菜或生沙拉蔬菜
- ½杯玉米
- ½个中等大小的马铃薯、红薯、芋头、木薯
- 1个番茄（中等大小）
- 水果富含纤维和水分，大多数水果能量低，所以它们能让你长时间保持饱腹感。食用整个水果而不是干果或果汁对你的牙齿和身体都有益，因为你不会错过任何营养物质。
- 1个中等大小的苹果、香蕉、橙子、梨
- 2个小杏、奇异果、李子
- 1杯切块/罐装水果（不添加糖）
- 偶尔食用
- 125ml/ ½杯果汁（不添加糖）
- 30g干果（例如，4个干杏半，1 ½汤匙葡萄干）
- 谷物食品含有碳水化合物，为身体提供能量，蛋白质，构成我们的肌肉和皮肤，纤维和许多营养物质，以保持身体健康。
- 1片面包（40g）
- ½个中等大小的面包卷/扁平面包（40g）
- ½杯（75-120g）煮熟的米饭、意大利面、面条、大麦、荞麦、粗麦粉、玉米粥、布尔古、藜麦
- ½杯（120g）煮熟的粥
- ⅔（30g）小麦谷物片
- ¼杯（30g）麦片
- 3片（35g）脆饼
- 1个（60g）烤面包
- 1个小（35g）英式松饼或司康饼
- 肉类及其替代品是蛋白质和许多营养物质的极佳来源，例如铁，对于月经期女性和运动员来说非常重要。
- 65g煮熟的瘦肉（牛肉、羊肉、小牛肉、猪肉、山羊、袋鼠肉，从90-100g生肉开始）[每周不超过455g，以降低患某些类型癌症的风险]
- 80g煮熟的瘦禽肉（鸡肉或火鸡肉，从100g生肉开始）
- 100g煮熟的鱼片（从115g生肉开始）或一小罐鱼
- 2个大（120g）鸡蛋
- 1杯（150g）煮熟的/罐装的豆类（例如，扁豆、鹰嘴豆或豌豆，不添加盐）
- 170g豆腐
- 30g坚果、种子、坚果/种子酱，例如花生酱或杏仁酱或芝麻酱（不添加盐）
- 这组食物富含蛋白质和各种营养物质，例如钙，有助于骨骼健康生长。尽量选择低脂产品。
- 1杯（250毫升）新鲜牛奶、超高温灭菌牛奶、复原奶粉或酪乳
- 1/2杯（120毫升）炼乳
- 2片/4x3x2厘米立方体（40克）硬质奶酪，如切达奶酪
- 1/2杯（120克）乳清干酪
- 3/4杯（200克）酸奶
- 1杯（250毫升）豆奶、米奶或其他谷物饮料，每100毫升添加钙至少100毫克
- 你会注意到，我们吃的很多食物都不属于这五类食物，比如巧克力、果酱、香肠和薯条。这是因为它们属于另一个类别，叫做“可随意选择的食物”。这些食物通常富含脂肪、糖、盐或酒精，而纤维含量低，人体不需要这些食物来保持健康。可以把它们看作是“额外食物”，建议12-13岁的女孩每天吃0-2.5份。当一份的量很小时，这可能很棘手，比如1/2块巧克力、1汤匙果酱、2根细香肠和12片薯条。
- 12-13岁的女孩在每天的健康饮食中，除了五类食物的份量外，还可以额外吃1.5份不饱和脂肪涂抹酱或油，以及坚果或种子。虽然它们富含脂肪，你可能会认为它们属于“可随意选择的食物”，但坚果和种子中的脂肪对身体更有益。这包括橄榄油或人造黄油，以及坚果和种子，比如花生酱、杏仁和南瓜子。1份大约是10颗杏仁、7克油和10克花生酱（大约两茶匙）。和“可随意选择的食物”一样，份量都很小，因为这些食物富含能量，很容易吃太多。
- 个子更高或更活跃的青少年也会有更大的能量需求，可以从五类食物或“可随意选择的食物”中额外吃些份量。
有关更多信息和活动，请访问 www.eatforhealth.gov.au
- 国家健康与医学研究委员会。 (n.d.). 五类食物. Retrieved from http://www.eatforhealth.gov.au/food-essentials/five-food-groups
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- Wahlqvist, M. L. (Ed.). (2011). 食物与营养。澳大利亚和新西兰的食物和健康系统 (第3版). Crows Nest, NSW: Allen & Unwin.