健康饮食习惯/澳大利亚东亚学生的健康饮食

澳大利亚是海外高等教育的热门目的地，来自马来西亚、台湾、香港、日本和韩国的东亚学生很多。作为一名国际学生，你远离家乡，要对自己饮食负责，可能需要自己购物和烹饪。现在正是培养终身健康饮食习惯的好时机。澳大利亚健康饮食指南是有关健康饮食信息的良好起点。

一份水果

什么是澳大利亚健康饮食指南？

澳大利亚健康饮食指南为您提供有关健康食品以及您每天应该摄入量的建议和指南。它有五个指南。

指南 1

为了达到和维持健康体重，请进行体育活动，并选择适量的营养食物和饮料来满足您的能量需求。

• 您可能忙于学习，但不要忘记体育活动。花半小时骑自行车或步行上学可以帮助您保持健康。
• 尝试在周末与朋友一起玩运动，既社交又活跃。

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指南 2

每天享受来自以下五个食物组的各种营养丰富的食物。

1. 蔬菜和豆类/豆制品,
2. 水果,
3. 谷物（谷类）食物，主要是全谷物和/或高谷物纤维品种,
4. 瘦肉和禽肉、鱼类、蛋类、豆腐、坚果和种子以及豆类/豆制品,
5. 牛奶、酸奶、奶酪和/或替代品，主要是低脂

指南 3

限制摄入含有饱和脂肪、添加盐、添加糖和酒精的食物。

• 黄油、奶油、棕榈油、油炸食品含有饱和脂肪，对健康有害。
• 使用胡椒粉、香料、大蒜、洋葱或柠檬作为调味品，减少添加盐。
• 软饮料、运动饮料和巧克力棒可能含有添加糖，会使您摄入过量的能量。
• 将酒精限制在 2 标准酒。1STD=1 罐 375 毫升啤酒或 1 杯葡萄酒 (125 毫升)。

指南 4

鼓励、支持和促进母乳喂养

指南 5

照护您的食物；安全地准备和储存它

• 保持冰箱和烹饪区域清洁
• 注意生食和熟食之间的交叉污染
• 查看包装食品的保质期/食用日期

了解我们需要的份量以及计算技巧

蔬菜、豆类和豆制品

份蔬菜

男性：6 / 女性：5 份

• 1/2 杯煮熟或 1 杯生绿/橙色蔬菜
• 1 杯泡菜
• 1/2 份淀粉类蔬菜（土豆）
• 1 个中等大小的番茄

水果

男性和女性：2 份

• 1 个中等大小的苹果、香蕉、橙子、梨
• 2 个小杏、奇异果或李子
• 1 杯干果/罐装水果
• 1 手抓干果

谷物（谷类）食物，主要是全谷物和/或高谷物纤维品种

男性和女性：6 份

乌冬面 - 一份谷物类食物

• 1 片面包
• 2 个中等大小的寿司卷
• 1/2 杯煮熟的米饭、意大利面、面条、玉米粥
• 2/3 杯小麦谷物片
• 1 个小面包/蒸馒头

瘦肉和禽肉、鱼类、蛋类、豆腐、坚果和种子以及豆类/豆制品

男性：3 / 女性：2.5 份

一份羊肉

一份鱼肉

• 1 块 (65 克) 红肉 (猪肉、牛肉或羊肉)
• 1 块 (80 克) 熟禽肉
• 1 块 (100 克) 熟鱼片
• 1/2 杯豆腐
• 2 个大鸡蛋
• 1 手抓坚果

牛奶、酸奶、奶酪和/或替代品

男性和女性：2.5 份

• 1 杯 (250 毫升) 牛奶/豆奶，添加钙
• 2 片硬奶酪
• 1 杯酸奶 (200 克)
• 60 克罐装沙丁鱼
• 1/2 杯豆腐

轻松计算份量的技巧

• 使用手机应用程序记录
• 记录你吃的包装食品的重量。
• 对于大包装，你可能需要计算你需要完成产品的次数
• 注意在家使用的碗的大小

外出就餐时的明智提示

中餐、越南菜、泰国菜和马来西亚菜

• 选择烤或蒸而不是油炸和煎
• 减少饮料的糖分选择
• 去皮脂肪肉
• 少用酱油
• 每餐都要包括蔬菜

韩国和日本餐厅

• 烤鸡BBQ而不是五花肉
• 拌饭而不是BBQ
• 海鲜/蔬菜汤是一个不错的选择
• 鱼寿司而不是天妇罗寿司
• 冷面是一个不错的选择。

快餐店

• 烤鸡汉堡而不是油炸或牛肉汉堡
• 鸡肉沙拉是一个不错的选择
• 大多数快餐店都有低脂和低糖的选择

查找有关AGHE或健康饮食的更多信息

eatforhealth.gov.au

澳大利亚营养师协会

参考文献

NHMRC. (2013). 澳大利亚健康饮食指南。检索自 http://www.eatforhealth.gov.au/sites/default/files/files/the_guidelines/n55a_australian_dietary_guidelines_summary_131014.pdf