大学生的健康饮食习惯/健康零食清单
以下文章提供了一个简单的指南和一些简单的零食清单，说明如何在大学生的预算下平衡健康饮食。
我们遵循的饮食是我们每天看起来和感觉的方式的关键因素之一，也是我们患上肥胖症、心脏病、糖尿病和某些癌症的几率[1]。澳大利亚健康饮食指南[2]已经参考了数千种循证资源来确定健康的饮食是什么，最终得出了以下五种食物组。
健康饮食包括来自下面列出的5种食物组（加上'偶尔'食物，当你感觉有点贪嘴的时候）中的食物。
蔬菜是营养的极佳来源，我们应该每天吃大量的蔬菜。无论是新鲜的、冷冻的、煮过的还是罐头的，摄入各种各样的彩虹般的蔬菜对于感觉和看起来最好至关重要。豆类，如鹰嘴豆和豆类，也应该经常食用。
水果是另一个以各种颜色为关键的食物组，可以新鲜食用、冷冻食用、煮熟食用、罐装食用或作为果汁（不添加糖）食用。水果富含纤维和抗氧化剂（好东西），可以成为健康能量的美味来源。
谷物（谷物）食物是能量的巨大来源，因此在选择食用哪种谷物食物时要动脑筋。全谷物和/或高纤维谷物提供了更多的纤维、维生素和矿物质，可以在面包、谷物、米饭和意大利面等品种中找到。
选择各种瘦红肉和家禽（如鸡肉或火鸡）、鱼类、鸡蛋、豆腐、坚果和种子以及豆类/豆类，是一种超级营养的方式，可以为你的身体提供燃料来应对一天的挑战。AGHE[2]建议在烹饪前去除肉类中的脂肪和家禽中的皮，以及用油煎或烤肉，而不是用油炸或烤肉，以减少脂肪摄入。
牛奶、奶酪和酸奶是维生素和矿物质的极佳来源，对健康至关重要。AGHE[2]建议尽可能选择低脂选项。牛奶可以是新鲜的、粉末状的、蒸发的或超高温灭菌的保鲜牛奶。
这些食物不属于以上食物组，因为它们不是保持健康所必需的。它们可能能量过高，以及脂肪、糖、盐和/或酒精含量过高，这可能会增加你患上肥胖症、心血管疾病、糖尿病和某些癌症的风险[3]。这个组包括甜点、糕点、加工肉类如意大利香肠、薯片和酒精等选择。
根据AGHE[4]，19-50岁的成年人应该遵循以下指南 -
| 食物组 | 份数（男性） | 份数（女性） |
|---|---|---|
| 蔬菜 | 6 | 5 |
| 水果 | 2 | 2 |
| 谷物 | 6 | 6 |
| 蛋白质 | 3 | 2.5 |
| 乳制品和乳制品替代品 | 3.5 | 2.5 |
| '偶尔' 食物 | 0 - 3 | 0 - 2.5 |
| 超市 | 农贸市场 | 省钱了！ | |
|---|---|---|---|
| 1 个牛油果 | $2.00 | $1.00 | $1.00 |
| 250 克树莓 | $7.98 | $4.00 | $3.98 |
| 1 份瘦牛肉馅 (1/2 杯) | $1.54 | $0.55 | $0.99 |
| 1 份鸡胸肉片去皮 (80 克) | $2.50 | $0.80 | $1.70 |
| 总计 | $7.69 |
| 商店购买 | 自制 | 省钱了！ | |
|---|---|---|---|
| 100 克鹰嘴豆泥 | $2.15 | $0.34 | $1.81 |
| 1 份酸奶 + 麦片 | $6.50 | $1.26 | $5.25 |
| 1 份鸡肉炒菜 | $15.50 | $2.75 | $12.75 |
| 总计 | $19.81 |
| 新鲜 | 冷冻 | 省钱了！ | |
|---|---|---|---|
| 250 克树莓 | $4.00 | $0.25 | $3.75 |
参考 Coles 在线找到的超市/商店购买/冷冻食品[5]
- 麦片棒。可以做一大批，然后冷冻成单独的份，方便外出携带。
- 胡萝卜 + 芹菜 + 酱料零食包
- 爆米花，可以替代薯片。
- 一小把坚果是两餐之间零食的绝佳选择，可以防止两餐之间肚子饿。
- 看看你学校的咖啡馆是否提供自带 Keep Cup 的折扣。既环保又省钱。
- 喜欢热腾腾的一餐？大多数大学都有微波炉。投资一个好的容器，带一些前一天晚上剩下的食物，免费享用热腾腾的一餐。（额外福利 - 特百惠 提供终身保修！）
- 水水水！投资一个可重复使用的水瓶，这样当你口渴的时候就可以省下购买一次性水瓶的钱（那些水瓶最终会滚落在你车里的地板上），还可以防止你把脱水误认为饥饿。
- 带上你适合背包的零食创意去学校，让你在两餐之间保持饱腹感！
- 当然，还有... 密封罐！它们不仅看起来很可爱，而且还提供一个防漏的盖子，适合任何填充物（沙拉、冰沙、分解晚餐... 列表无穷无尽！）。
- ↑ 国家健康与医学研究委员会 (2010)。澳大利亚膳食指南 1-5。检索于 2014 年 10 月 15 日，来自 http://www.eatforhealth.gov.au/guidelines/australian-dietary-guidelines-1-5 。
- ↑ a b c 国家健康与医学研究委员会 (2010)。关于澳大利亚健康饮食指南。检索于 2014 年 10 月 15 日，来自 http://www.eatforhealth.gov.au/guidelines/about-australian-dietary-guidelines 。
- ↑ 国家健康与医学研究委员会 (2010)。自由支配食物和饮料选择。检索于 2014 年 10 月 15 日，来自 http://www.eatforhealth.gov.au/food-essentials/discretionary-food-and-drink-choices 。
- ↑ 国家健康与医学研究委员会 (2010)。成人推荐的份数。检索于 2014 年 10 月 15 日，来自 http://www.eatforhealth.gov.au/food-essentials/how-much-do-we-need-each-day/recommended-number-serves-adults 。
- ↑ Coles 超市 (2014)。Coles 在线。检索于 2014 年 10 月 15 日，来自 https://www.google.com.au/webhp?sourceid=chrome-instant&ion=1&espv=2&es_th=1&ie=UTF-8#q=coles%20store 。