青少年运动员的健康饮食习惯/补水
补水在运动表现中很重要。脱水是指身体失去过多的体液。这会对运动表现产生许多负面影响。研究表明，即使只有 2% 的水分流失也会对力量、耐力和体力产生负面影响。为了保持水分，运动员可以更好地发挥作用，制定补水计划（赛前、赛中和赛后）很重要。
- 口渴
- 口干
- 头痛
- 便秘
- 头晕
- 肌肉痉挛
- 记忆力和注意力下降
- 疲劳
以上是脱水的迹象列表。另一个指标是深黄色的尿液。如果在训练前尿液颜色很深，会严重影响运动表现。
| 年龄 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 9-13 | 1.6L/天 = 8 杯 | 1.4L/天 = 7 杯 |
| 14-18 | 1.9L/天 = 9.5 杯 | 1.6L/天 = 8 杯 |
1 杯 = 200ml
在运动期间满足水分需求没有一个固定的处方。运动员可以通过在运动前后称重来估计自己的水分需求。每减轻一公斤就相当于流失了 1 升液体。这个数值因人而异，取决于体型、基因和环境。了解运动员的出汗率很重要，因为这样可以制定补水计划。运动员需要练习在比赛和训练期间可以承受多少液体，澳大利亚运动学院建议每 15-20 分钟饮用 200-300ml。
水始终是全天保持水分的最佳选择。检查尿液颜色是判断运动员是否需要多喝水的良好指标。水也不贵，而且不含会导致体重增加的额外能量。建议在活动时间少于 1 小时的活动中喝水。
如果运动时间超过 1 小时，例如篮球比赛，或者是在炎热潮湿的天气，运动饮料也是不错的选择。运动饮料提供水和电解质以及葡萄糖。澳大利亚运动学院建议运动饮料含有 4-8% 的碳水化合物和 10-20 毫摩尔/升的钠。重要的是要注意运动饮料确实含有糖，因此过量饮用会增加患龋齿的风险。
巧克力牛奶是一种相对较新的建议，作为运动饮料的替代品。它含有水和葡萄糖，有助于补充肌肉糖原。它还含有与运动饮料类似的电解质，以及对生长中的青少年有益的钙。在比赛期间喝巧克力牛奶可能不理想，但作为赛后饮料，它不失为一种不错的选择。
其他饮料，如果汁、果味饮料和维生素水，不是理想的补水饮料。这是因为它们通常含有超过 10% 的碳水化合物。
- 确保在开始训练/比赛之前已充分补水。
- 在训练/比赛期间每 10-20 分钟继续饮用 200-300ml。
- 准备一个带 100ml 刻度的透明水瓶，以便运动员在运动期间监测自己的液体摄入量。
- 了解你的出汗率。
- 如果活动时间超过 60 分钟、活动强度大或天气炎热，则在训练后喝运动饮料/巧克力牛奶，以补充糖原和电解质的损失。
1. 澳大利亚运动营养师协会 [SDA]，(2009)。运动前饮食和饮水 - 事实说明书。 可在以下位置获取：http://www.sportsdietitians.com.au/resources/upload/Eating_Drinking_Before_Sport.pdf，访问日期：2013 年 10 月
2. 澳大利亚运动营养师协会 [SDA]。运动中的液体。 可在以下位置获取：http://www.sportsdietitians.com.au/content/2546/FluidsinSport/，访问日期：2013 年 10 月
3. 澳大利亚运动委员会 (2009) 液体，谁需要它？ - 澳大利亚运动学院。 检索自：http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/hydration/fluid_-_who_needs_it，访问日期：2013 年 10 月
4. 澳大利亚运动委员会 (2009) 篮球液体事实 - 澳大利亚运动学院。 检索自：http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/hydration/fluid_facts_for_basketball，访问日期：2013 年 10 月