健康饮食习惯/纤维的重要性
纤维是植物的一部分，我们无法消化，它有助于保持我们的肠道健康
可溶性纤维- 通过吸收水分使粪便变软，易于通过肠道
可溶性纤维存在于
- 水果和蔬菜
- 燕麦
- 扁豆
不可溶性纤维- 使粪便更快地通过肠道，并提供体积
不可溶性纤维存在于
- 面包和谷物（全谷物品种）
- 坚果和种子
- 生扁豆
抗性淀粉- 也被归类为膳食纤维。抗性淀粉不被消化，肠道中的细菌将其分解，这有助于保持消化系统的健康。
抗性淀粉存在于
- 'al-dente'（略微未煮熟）的意大利面
- 未成熟的香蕉
- 完整的豆类
- 土豆
重要的是要食用各种不可溶性和可溶性纤维，以达到最佳的纤维摄入量。
- 让你'规律'
- 可以降低胆固醇
- 预防便秘
- 降低患肠癌的风险
- 让你感觉更长时间饱腹
从低纤维饮食突然转向高纤维饮食（富含蔬菜、谷物、水果和豆类的饮食）会导致肠道的一些不适，例如腹胀和痉挛。因此，逐渐过渡到富含纤维的饮食是有益的，以便胃肠道能够适应。
- 每天 25-30 克
- 6 份谷物类食物、5 份蔬菜和 2 份水果可以提供这些
成年人如何满足每日纤维需求的示例
| 食物 | 纤维含量 |
|---|---|
| 2 片 Helga 的全麦面包 | 6 克 |
| 1/4 杯豆类，例如烤豆 | 3 克 |
| 1 个苹果 | 3.3 克 |
| 1 根香蕉 | 3.2 克 |
| 2 杯混合生蔬菜 | 10 克 |
| 总计 | 25.4 克 |
蔬菜、谷物和水果类食物组的标准份量示例
| 标准份蔬菜= | 标准份水果= | 标准份谷物= |
|---|---|---|
| 1/2 杯煮熟的绿色或橙色蔬菜 | 1 个中等大小的水果（例如苹果） | 1 片面包 |
| 1/2 杯干豆或煮豆 | 2 个小水果（例如杏子） | 1/2 个中等大小的卷 |
| 1 杯沙拉 | 1 杯切碎的水果 | 1/2 杯煮熟的意大利面、米饭、面条、藜麦等 |
| 1/2 个中等大小的土豆 | 一把干果（30 克） | 1/2 杯煮熟的粥 |
| 1 个中等大小的西红柿 | 2/3 杯小麦麦片或 1/4 杯麦片 |
在食用高纤维食物时，重要的是要喝足够的液体，以避免便秘。建议喝 8-10 杯水，水是理想的选择
由于大学生通常过着“忙碌”的生活方式，许多人发现很难满足纤维的推荐量。以下是一些增加纤维摄入量的简单技巧
- 吃水果和蔬菜的皮
- 使用全麦、全谷物或黑麦面包
- 在两餐之间吃生蔬菜、水果、干果、坚果或全麦饼干作为零食
- 吃含有大麦、小麦或燕麦的早餐麦片。
- 换成糙米和意大利面
- 在每顿晚餐中添加额外的蔬菜。
以下是可以带到大学或在家里学习时吃的零食选择，可以提高每日纤维摄入量
- 全麦饼干配鹰嘴豆泥
- 各种不同的生蔬菜（连皮吃）切碎，蘸着酱料吃
- 一把坚果（大约 10 个）
- 一把干果
- 麦片棒，每份含有 4 克以上的纤维
- 1 片全麦吐司配烤豆
- 水果沙拉（连皮吃）
为了确定食物是否富含纤维，请参考产品的营养信息面板。
富含纤维的食物- 含有至少 4 克/份的食物
极富含纤维的食物- 含有至少 7 克/份的食物
药店里有许多纤维补充剂，以粉末、胶囊和液体形式提供。从实际食物中获取纤维总是更好的，因为它们提供除了纤维以外的其他营养价值。
例如
谷物类食物还含有
- 碳水化合物（能量）
- 蛋白质
- 多种维生素和矿物质，包括叶酸、硫胺素、核黄素、烟酸、铁、维生素 E、锌、镁和磷
蔬菜和水果还含有
- 大量的维生素和矿物质，包括抗氧化剂
- 碳水化合物
补充剂通常更适合治疗便秘，而不是满足年轻人的膳食纤维需求。老年人可能更受益于这些补充剂，因为他们难以消化大量高纤维食物。
- 澳大利亚营养师协会 http://daa.asn.au/?page_id=800
- 澳大利亚健康饮食指南 http://www.eatforhealth.gov.au/food-essentials/five-food-groups/vegetables-and-legumes-beans
- 澳大利亚肠癌协会 http://www.bowelcanceraustralia.org/bca/index.php?option=com_content&view=article&id=143&Itemid=292
澳大利亚营养师协会 (DAA)，膳食纤维，检索自 http://daa.asn.au/for-the-public/smart-eating-for-you/nutrition-a-z/fibre/
澳大利亚新西兰食品标准局 (FSANZ)。(2013)。标准 1.2.7 – 营养、健康和相关声明。检索自 http://www.comlaw.gov.au/Details/F2013L00054
澳大利亚政府国家健康与医学研究委员会 (NHMRC)。(2013)。健康饮食 - 澳大利亚膳食指南摘要。检索自 https://www.nhmrc.gov.au/_files_nhmrc/publications/attachments/n55a_australian_dietary_guidelines_summary_131014.pdf
NHMRC。(2006)。营养参考值，膳食纤维。检索自 http://www.nrv.gov.au/nutrients/dietary-fibre
Whitney, E., Rolfes, S.R., Crowe, T., Cameron-Smith, D., & Walsh, A. (2011)。理解营养：澳大利亚和新西兰版。澳大利亚南墨尔本：Cengage Learning Australia。