健康饮食习惯/素食中重要的营养素
有很多人遵循或曾经遵循过素食饮食。从历史上看，素食饮食主要与宗教或道德信仰有关；如今，更多的人出于对环境或动物权利的担忧而采用这种饮食。根据 1995 年澳大利亚进行的最后一次营养调查，大约 4% 的人口遵循纯素食饮食，但更多人定期食用素食餐。[1]
计划周密的素食饮食与较低的患心脏病风险、较低的血压、较低的血液脂质水平和较低的 2 型糖尿病风险相关。 [1] 这是因为素食饮食通常包括更多纤维、维生素 C、维生素 E、植物化学物质和叶酸。 [2] 然而，素食者应该确保他们的饮食包含各种动物产品（如牛奶和鸡蛋）和植物性食物，因为他们可能会错过许多必需营养素。
钙在骨骼健康中发挥着重要作用，特别是维持骨骼的强度和结构。摄入适量钙可能降低患骨质疏松症的风险。 [3] 钙在体内有许多重要的作用，几乎 99% 的钙储存在我们的骨骼中。 [3] 最好的食物来源是乳制品（牛奶、奶酪和酸奶）、强化豆奶、杏干、菠菜和西兰花。建议 19 至 50 岁的成年人每天摄入 1,000 毫克钙。 [4]
| 钙的来源 |
|---|
| 牛奶/强化牛奶 |
| 酸奶 |
| 西兰花 |
铁对于储存和运输氧气至关重要，对能量水平和免疫系统也很重要。缺铁非常常见，尤其是在月经期的女性中，因为她们每月通常会损失约 15 毫克的铁！ [4] 缺铁的症状包括：疲劳、容易瘀伤、苍白、频繁头痛和呼吸急促。 [3] 青年人建议摄入量为男性 8 毫克，女性 18 毫克。 [4] 红肉、鸡蛋和鱼/海鲜是最好的铁来源，因为它们含有“血红素”类型的铁。 [3] 相反，植物性铁来源，如藜麦和菠菜，是“非血红素”形式。身体对“血红素”铁的吸收率更高，但素食者可以通过食用富含维生素 C 的食物来提高对“非血红素”铁的吸收率（例如，在豆类和蔬菜汤中加入番茄）。其他干扰铁吸收的物质包括：茶/咖啡中的单宁、食物中的锌、植物中的植酸和钙。
对于素食者来说，乳制品是铁的贫乏来源，因此他们的主要铁来源是鸡蛋和植物性食物，包括菠菜、豆腐、强化谷物和豆类。
| 素食铁的最佳来源 |
|---|
| 豆腐 |
| 豆类/扁豆 |
| 藜麦 |
| 杏干 |
B 族维生素中的这一成员对于素食者和纯素食者非常重要，因为唯一好的来源是动物产品。 [3] B12 只能由某些微生物（如细菌）产生，这些细菌生活在动物的肠道中。对于素食者来说，鸡蛋和乳制品是最好的来源；此外，还有许多素食产品中添加了 B12，例如素食培根和豆腐。对于纯素食者或很少食用乳制品的人来说，应该考虑服用 B12 补充剂。
B12 参与 DNA 的合成、基因的激活、红细胞的生成以及维持神经的髓鞘（为神经提供绝缘和保护）。 [3] 长时间摄入量不足会导致不可逆的神经损伤、记忆力减退或抑郁。目前成年人建议摄入量为 2.4 微克/天。 [4]
| 素食 B12 的最佳来源 |
|---|
| 鸡蛋 |
| 乳制品 |
| 强化素食产品 |
最后，锌与铁类似，从动物产品中吸收得更好，但这种重要矿物质的素食来源要多得多。 [3] 锌在免疫力、嗅觉、味觉、食欲、生长、皮肤健康和视力方面发挥作用，因此摄入量不足会导致一系列症状。对于男性来说，锌对精子的健康至关重要，因此他们的建议摄入量为 14 毫克/天，而女性为 8 毫克/天。 [4]
有各种各样的食物含有大量的锌，包括乳制品、鸡蛋、蘑菇、坚果/种子、豆类和全麦面包。 [3] 黑巧克力、欧芹和维吉麦每 100 克产品的锌含量非常高，但很少有人会食用如此大量的食物！
| 素食锌的最佳来源 |
|---|
| 乳制品/鸡蛋 |
| 坚果/种子 |
| 全麦面包 |
对于素食者来说，每天食用鸡蛋/乳制品以弥补肉类/鱼类的缺失是最好的选择。其他重要的食物包括绿叶蔬菜、豆类/豆制品、坚果、强化素食产品以及全麦面包/谷物。
一些实用小贴士
- 在一周内尝试不同的早餐。例如，周一吃花生酱吐司，周二吃酸奶和燕麦片，周六吃炒鸡蛋。
- 尝试将切好的胡萝卜或黄瓜与乳制品蘸酱或鹰嘴豆泥一起食用。
- 在主餐中尝试混合菜肴，例如搭配羊奶酪的沙拉，或在西红柿意面酱中加入豆类。
- ↑ a b 澳大利亚国家健康和医学研究委员会（2013）《澳大利亚膳食指南》。堪培拉：澳大利亚国家健康和医学研究委员会。
- ↑ 美国营养学会（2009）美国营养学会立场声明：素食。 "美国营养学会期刊"。109(7). doi: 10.1016/j.jada.2009.05.027.
- ↑ a b c d e f g h Whitney, E., Rolfes, SR, Crowe, T., Cameron-Smith, D. & Walsh, A. (2011). 理解营养：澳大利亚和新西兰版。澳大利亚墨尔本南区：Cengage 学习澳大利亚。
- ↑ a b c d e NHMRC（2014）澳大利亚和新西兰的营养参考值。于 2014 年 9 月 20 日从 http://www.nrv.gov.au/nutrients 检索。