健康饮食习惯/铁元素对健康和能量的最佳作用

吃健康均衡的饮食是维持你的能量水平的最佳方式，特别是吃含有铁元素的食物。以下页面提供了关于铁元素的信息，以及为什么它对能量和健康很重要。

什么是铁？

为什么我们需要它？

铁是一种营养物质，我们都需要少量，但我们仍然需要它来维持我们的身体正常运作。它是一种矿物质，在体内有许多作用。

它的作用是

在体内运输氧气

-铁是红血球中蛋白质的一部分，它将血液中的氧气输送到你的细胞，使它们能够正常运作。

为肌肉提供氧气

-铁也是肌肉中另一种蛋白质的一部分，它使氧气可用于你的肌肉，使它们能够使用能量并工作。

能量产生

-铁参与体内的过程，将我们从食物中获得的营养物质转化为可利用的能量。*

免疫功能

-铁还对保护你的身体免受感染和感冒起作用。^[1]

铁元素的类型

血红素铁

存在于哪里：仅存在于动物性食物中，包括肉类、家禽和鱼类

你的身体吸收了多少 25%

-它的吸收率比非血红素铁高50%

非血红素铁

存在于哪里：存在于动物性和植物性食物中，例如绿叶蔬菜和坚果

你的身体吸收了多少: 17%

-素食者只食用这种类型

-尽管它的吸收率没有那么高，但它仍然是一个很好的来源^[1]

你每天需要多少？

国家健康与研究委员会建议：^[2]

女性

年龄组	年龄（岁）	每天推荐摄入量
青少年	14-18	15毫克
成年人	19-50	18毫克
老年人	51-70+	8毫克

男性

年龄组	年龄（岁）	每天推荐摄入量
青少年	14-18	11毫克
成年人	19-50	8毫克
老年人	51-70+	8毫克

优质食物来源

血红素来源

^[3]

食物	份量	铁元素 (mg)
鸡肝，熟	100克	11
牡蛎	6个小 (36克)	6
袋鼠肉，熟	100克	4
牛肉，熟	100克	3
羊肉，熟	100克	2
沙丁鱼，罐头	100克	2

非血红素来源

^[3]

食物	份量	铁元素 (mg)
麦芽糊精	1汤匙	6
菠菜，熟	1杯	6
扁豆，熟	1杯	6
豆腐，硬质	1杯	6
干杏	3个普通大小	5
藜麦，熟	1杯	5
南瓜籽	2汤匙	4
维特比克斯	2片	3
白面包，添加了铁元素	1片	3
腰果	1把 (30克)	2
烤豆	220克罐头	2
鸡蛋	1个大 (~60克)	1
花生酱	2汤匙	1

在你的饮食中添加更多铁元素的方法

早餐时间

-选择添加了铁元素的早餐谷物

如何判断：铁元素会在配料表和/或营养成分表中列出

例子：维特比克斯、特级K和家乐氏玉米片^[4]

-选择添加了铁元素的面包

例子：Wonderwhite全麦和白面包^[5]

-鸡蛋和烤豆也是在你的饮食中添加铁元素的好方法

下午茶和下午茶

-零食，吃坚果、种子和干果，例如腰果、杏仁、花生、南瓜籽和干杏

午餐

-选择富含铁元素的食物做三明治，例如肉类、花生酱和菠菜

晚餐

-包括肉类和鱼类菜肴

-尝试添加藜麦作为配菜

-添加一份绿叶蔬菜

-尝试包括豆腐或豆类^[6]

影响吸收的因素

有助于吸收	抑制吸收
-维生素C（存在于橙子、草莓、辣椒中） -MFP因子：存在于肉类、鱼类、家禽中的一种蛋白质，促进非血红素铁的吸收	-植酸（存在于豆类、全谷物中） -大豆制品（存在于酱油、豆腐中） -钙（存在于牛奶中） -单宁（存在于茶、咖啡、红酒中）

^[1]

当你摄入不足/过多时会发生什么

摄入不足	摄入过多
-疲倦 -疲劳 -头痛 -苍白的皮肤 -呼吸急促 -贫血	-抽筋 -腹胀 -疲劳 -无力 -关节疼痛