健康饮食习惯/年轻女性的铁
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此页面提供有关年轻女性如何满足其铁需求的信息。铁是育龄妇女（19-50岁）特别重要的营养素，未满足铁需求可能会影响能量水平和大脑功能。[1]
铁在体内发挥着许多重要作用。
- 它对血液和肌肉中的氧气运输至关重要。
- 它是释放食物能量供身体使用的途径中的一个组成部分。
- 它在维持免疫力方面发挥着重要作用[2]
铁是一种微量矿物质，这意味着身体只需要少量即可。
- 对于育龄妇女（19-50岁）：建议每天摄入18毫克（不超过45毫克）。[3]
- 但是，对于遵循素食饮食的育龄妇女，建议摄入的铁几乎是其两倍：每天32毫克。[2]
这是因为植物性铁源比动物性铁源更容易被人体吸收。
缺铁是指身体的铁储存量低。这与缺铁性贫血不同，缺铁性贫血是铁储存量显着减少，导致血液无法向身体组织输送足够的氧气，并且身体的能量产生途径受到损害[4]
缺铁的症状取决于缺铁的程度，包括：能量下降、呼吸急促、皮肤苍白、注意力不集中[2]
| 为什么年轻女性有风险？ |
铁过载或中毒并不常见，因为铁受身体严格调控。但是，在以下情况下可能会发生
症状可能包括胃肠道副作用，如便秘、恶心、呕吐和腹泻。[2]
因此，每天摄入的铁不应超过45毫克。 [3]
铁在膳食中以两种形式存在。血红素铁和非血红素铁
- 仅存在于动物产品中
- 更容易被人体吸收。
- 25%的血红素铁会被吸收。[2]
- 存在于动物和植物产品中
- 不太容易被人体吸收。
- 17%的非血红素铁会被吸收。[2]
| 食物来源 | 食用份量 | 铁含量 (毫克) |
|---|---|---|
| 鸡肝 | 100克，已煮熟 | 13毫克 |
| 牛肝 | 100克，烤制 | 6.5毫克 |
| 瘦牛肉 | 100克，烤制 | 3毫克 |
| 瘦羊肉 | 100克，已煮熟 | 2.5毫克-3毫克 |
| 火鸡肉 | 100克，已煮熟 | 2.3毫克 |
| 鸡肉 | 100克，已煮熟 | 1.3毫克 |
| 白鱼 | 100克，已煮熟 | 1毫克 |
| 金枪鱼 | 100克，罐装 | 1毫克 |
| 猪肉 | 100克，已煮熟 | 0.8毫克 |
| 食物类别 | 食物来源 | 食用份量 | 铁含量 |
|---|---|---|---|
| 谷物 & 谷类 |
铁强化 早餐麦片 例如：韦特比克斯 |
2块饼干，一杯（30克） | 3-4毫克 |
| 铁强化面包 例如：伯根全麦面包， Wonder White全麦 面包加铁 |
1片 | 2-4毫克 | |
| 藜麦 | 1杯，煮熟（1/4杯生） | 4毫克 | |
| 糙米 | 1杯，煮熟（150克） | 1毫克 | |
| 蔬菜 | 绿叶蔬菜 例如：菠菜，羽衣甘蓝，芝麻菜 |
1杯 | 4-5毫克 |
| 芦笋 | 5根，罐装 | 2毫克 | |
| 西兰花 | 100克 | 1毫克 | |
| 鳄梨 | 1/2个中等大小 | 1毫克 | |
| 水果 | 干杏 | 4个干杏 （8个干杏半片） |
1.8毫克 |
| 肉类 替代品 |
豆腐（硬） | 1/2杯 | 2-3毫克 |
| 腰果 | 一把（30克） | 1.5-2毫克 | |
| 扁豆 | 1/2杯煮熟 | 2-3毫克 | |
| 香草 | 欧芹 | 1杯（25克） | 0.7克 |
- 在膳食中加入维生素C食物来源，可以增加非血红素铁的吸收。
维生素C食物来源包括：番茄、辣椒、柑橘类水果（如橙子、柠檬、酸橙）、草莓、奇异果、西兰花。
- 在膳食中加入血红素铁来源，可以增加非血红素铁的吸收。
例如：在绿叶蔬菜沙拉中加入肉类产品。
- 烹饪蔬菜有助于增加非血红素铁的吸收[7]
- 茶、咖啡和红酒中含有的单宁等化学物质会干扰人体对铁的吸收。
- 麸皮、某些豆类和某些坚果中含有的植酸等化学物质。
- 钙可以降低非血红素铁的吸收。[7]
- 早餐选择铁强化谷物或面包（见第3.2节），并搭配草莓或奇异果等水果或一杯橙汁补充维生素C。
- 在绿叶沙拉中加入血红素铁（动物性产品），或对于素食选择，加入维生素C来源，例如番茄或柑橘类调味汁，以帮助人体吸收非血红素铁来源（植物性产品）。
- 零食选择富含铁的食物，如腰果或干杏。
- 烹饪蔬菜有助于增加植物性食物（非血红素铁来源）中铁的吸收。
- 有关食物中铁含量的更多信息：Nuttab
- 有关铁的更多信息：Better Health Channel
- 有关满足铁需求的信息：营养素参考值
- ↑ a b c d Thomas, B. & Bishop, J. (Eds). (2007). 饮食实践手册。 （第4版）。维多利亚州卡尔顿：布莱克韦尔出版公司
- ↑ a b c d e f g Whitney, E., Rolfes, S.H., Crowe, T., Cameron-Smith, D.& Walsh, A. (2011)。 理解营养。 维多利亚州南墨尔本：肯高学习。
- ↑ a b c 澳大利亚和新西兰国家健康与医学研究理事会，NHMRC。（2006）。澳大利亚和新西兰的营养素参考值：铁。检索自：https://www.nrv.gov.au/nutrients/iron
- ↑ Better Health Channel。（2012）。缺铁——成人。检索自：http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Iron_deficiency_adults?open
- ↑ 澳大利亚和新西兰食品标准局，FSANZ。（2013）。Nuttab 在线可搜索数据库。检索自：http://www.foodstandards.gov.au/science/monitoringnutrients/nutrientables/nuttab/Pages/default.aspx
- ↑ Kouris-Blazos，A。（2012）。营养素的食物来源：宏量营养素、微量营养素和植物营养素以及化学物质的简明指南。悉尼：Antigone Kouris-Blazos 博士。
- ↑ a b Better Health Channel。（2014）。铁。检索自：http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Iron_explained