健康饮食习惯/维持健康：针对澳大利亚老年人
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老年人应该食用各种营养丰富的食物，并保持身体活跃，以保持整体健康和福祉。 本页面提供有关 65 岁以上澳大利亚人不同营养需求的信息，以及如何满足这些营养需求。
随着年龄的增长，你的身体需要更少的能量来完成日常任务。 这是由于体内肌肉和骨骼质量减少，体内脂肪含量增加。 老年人的食欲也会下降，这会导致能量摄入减少。 虽然随着年龄的增长，你的能量需求会下降，但对某些营养素的需求却会增加。 这是由于体内肌肉、骨骼和脂肪组织数量的变化，以及身体从肠道吸收某些营养素的能力下降。
65 岁以后，体育活动尤其重要。 它使你能够保持肌肉质量，这对于支撑骨骼、维持免疫功能以及确保你能够轻松完成日常任务至关重要。 快步走、跑步或游泳对保持体能有益，而瑜伽或力量训练等活动可以增强骨骼和肌肉力量、平衡和柔韧性。 针对澳大利亚老年人（65 岁及以上）的澳大利亚体育活动指南 建议大多数日子每天至少进行 30 分钟的中等强度体育活动。
如前所述，随着年龄的增长，身体所需的能量会减少。 65 岁以上成年人，轻度体力活动水平，平均能量摄入量为女性 7000 千焦，男性 8200 千焦。 与 30 岁的能量摄入量相比，这相当于女性减少了约 1000 千焦，男性减少了高达 2000 千焦。 65 岁以上的成年人需要更多一些营养素，最重要的是蛋白质、钙、维生素 D 和维生素 B12。 蛋白质对于维持肌肉质量和能够轻松完成日常任务至关重要。 钙和维生素 D 对保持强壮的骨骼和牙齿以及避免骨折至关重要，而维生素 B12 对智力和能量的产生很重要。
澳大利亚膳食指南 提供有关我们应该食用多少和哪些食物以保持健康和福祉并满足我们的能量和营养需求的建议。 它们将我们每天需要的特定营养素量转换为易于理解的常见食物。 通过遵循有关我们应该每天食用的食物类型和数量的建议，我们能够满足我们的能量和营养需求，以保持整体健康。
- 为了达到并保持健康的体重，要积极运动，并选择营养丰富的食物和饮料以满足你的能量需求
- 每天享用来自五个食物组的各种营养丰富的食物
- 限制食用含有饱和脂肪、添加盐和糖以及酒精的食物
澳大利亚膳食指南概述了五个不同的食物组，以及你每天应该食用多少份每个食物组才能保持健康。 下表概述了五个食物组，以及 70 岁以上男性和女性应该食用多少份每个食物组以满足他们的能量和营养需求。
| 食物组 | 每天建议食用份数 | 1 份等于 |
|---|---|---|
| 蔬菜和豆类/豆子 | 男性 - 5 份 女性 - 5 份 |
1/2 杯煮熟的橙色/绿色蔬菜或豆类/豆子 1 杯绿叶蔬菜或生沙拉蔬菜 1 个中等大小的西红柿 1/2 个中等大小的土豆 |
| 水果 | 男性 - 2 份 女性 - 2 份 |
1 个中等大小的苹果、梨、橙子或香蕉 2 个小杏、奇异果或李子 1 杯罐装或切碎的水果（不含添加糖） |
| 谷物和谷物类食物 | 男性 - 4.5 份 女性 - 3 份 |
1 片面包、英式松饼或烤饼 1/2 杯煮熟的米饭、意大利面或面条 2/3 杯谷物片 |
| 瘦肉、禽肉、鱼类和其他替代品 | 男性 - 2.5 份 女性 - 2 份 |
65 克煮熟的红肉 80 克煮熟的禽肉 100 克鱼或 1 个小罐头 2 个大鸡蛋 1 杯煮熟的干豆类或豆子 30 克坚果或种子 |
| 乳制品 | 男性 - 3.5 份 女性 - 4 份 |
1 杯牛奶 3/4 杯酸奶 2 片奶酪 |
将所有不同的食物组纳入每顿饭，并每天从这五个不同的食物组中选择各种营养丰富的食物很重要。 它增加了获得足够所有营养素的机会，并使膳食更有趣和更令人愉悦。
增加多样性的提示
- 选择各种颜色的水果和蔬菜
- 购买应季的新鲜农产品
- 储备一些基本食物，如意大利面、米饭、脱脂牛奶和酸奶、扁豆和豆子、鸡蛋和瘦肉、健康冷冻食品和蔬菜
- 更频繁地使用全谷物（面包、米饭和意大利面）
- 添加豆类、扁豆、米饭或意大利面来增加膳食的体积
- 使用低盐和低糖的罐装或冷冻食品
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