健康饮食习惯/更年期：钙的重要性

Leora Sifris

每个女人在人生的某个阶段都会经历更年期，即月经周期的停止。在更年期，雌激素水平会逐渐下降，导致身体成分发生变化。随着身体开始发生变化，保持骨骼健康尤为重要。在更年期，你的饮食会影响你的身体如何应对更年期前后经历的变化。因此，了解更年期这个阶段良好营养的作用非常重要，特别是钙在维持骨骼和牙齿强壮方面的作用。

什么是钙，为什么它如此重要？

钙是一种矿物质，存在于许多食物中，特别是乳制品中。我们摄入的几乎所有钙都储存在骨骼和牙齿中。钙在人体中扮演着许多重要的角色。身体需要钙来强化骨骼和牙齿。它在调节肌肉功能、调节心脏功能以及帮助神经传递大脑和其他身体部位之间的信息方面也很重要。

谁需要钙？

钙不仅对成长中的孩子很重要，对青少年也很重要，尤其是老年女性。

_{更年期妇女}

随着年龄的增长，钙的吸收率会下降，我们的骨骼会开始流失钙。尤其是女性，在更年期前后 5-10 年内，她们骨骼中的钙流失更多。更年期后的女性吸收钙的能力下降。雌激素负责吸收钙。更年期后，雌激素减少，导致骨骼矿物质减少 - 储存在骨骼中的钙减少。不幸的是，钙的流失无法逆转。但是，饮食中摄入足够的钙可以减缓骨骼的弱化。

钙在哪里可以找到？

钙的膳食来源很多。澳大利亚人主要从乳制品中获取钙。其他优质的钙来源包括

绿叶蔬菜
坚果和种子
鱼
钙强化食品

食物中的钙来源

乳制品

牛奶和乳制品
酸奶
奶酪
冰淇淋
布丁

绿叶蔬菜

西兰花
菠菜
小白菜
羽衣甘蓝
卷心菜

罐头鱼

鲑鱼
沙丁鱼

坚果和种子

杏仁
巴西坚果

我需要多少钙？

See table below

女性

年龄（岁）	每天份量
19-50	2.5
51+	4

什么是钙的份量？

根据澳大利亚健康饮食指南，一份钙的份量相当于

乳制品

1 杯（250 毫升）牛奶（包括即饮、超高温灭菌长保质期牛奶、豆奶和米奶）
3/4 杯（200 克）酸奶
2 片（40 克）硬质奶酪，例如切达奶酪
1/2 杯（120 克）乳清干酪

重要的是要记住，尽可能选择低脂乳制品。钙含量不会改变，但脂肪和总能量（千焦耳/卡路里）摄入量会改变。 其他乳制品，如布丁和冰淇淋，是钙的良好来源，但它们富含饱和脂肪和添加糖，因此被归类为“偶尔”食物选择。

非乳制品钙来源

绿叶蔬菜

2 杯西兰花
6 杯以上菠菜

虽然菠菜含有大量的钙，但只有大约 5% 被吸收。西兰花和其他绿叶蔬菜不会发生这种情况。 虽然绿叶蔬菜是钙的良好来源，但它们不像乳制品和带骨鱼那样富含钙。

鱼

75-80 克鲑鱼（带骨罐头，连骨一起吃）
45 克沙丁鱼（水煮罐头）

记得连骨一起吃，因为钙储存在骨头里

坚果

1/2 杯（100 克）杏仁

如果我摄入的钙不足会怎样？

如果血液中的钙含量不足，你的身体会从骨骼中提取钙。如果钙摄入量持续不足，骨骼中的钙储存就会耗尽。这会导致骨骼变得脆弱和易碎，增加骨折和骨质疏松症的风险。多吃富含钙的食物并定期锻炼有助于延缓骨骼的弱化。

我听说有些食物会增加钙的排泄，这是真的吗？

是的。过量的酒精、咖啡因、盐、软饮料和吸烟会增加尿液中钙的流失量。

补充资源

澳大利亚骨质疏松症协会 http://www.osteoporosis.org.au

2013 年澳大利亚膳食指南 http://www.eatforhealth.gov.au

澳大利亚乳制品协会 http://www.dairyaustralia.com.au/Health-and-nutrition.aspx

参考文献

1. Better Health Channel. (2013). 钙. 检索自 http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Calcium

2. Brown, A. (2011). 理解食物：原理与准备（第 4 版），贝尔蒙特，加利福尼亚州：瓦兹沃思，Cengage 学习。

3. 澳大利亚国家健康和医学研究委员会（2013）澳大利亚膳食指南。堪培拉：澳大利亚国家健康和医学研究委员会。检索自 http://www.nhmrc.gov.au/_files_nhmrc/publications/attachments/n55_australian_dietary_guidelines_130530.pdf

4. 国家骨质疏松症基金会。(n.d.). 食物与您的骨骼：更多关于为骨骼健康饮食的建议。检索自 http://www.nof.org/foods

5. 澳大利亚骨质疏松症协会。(2013). 钙. 检索自 http://www.osteoporosis.org.au/

6. Whitney, E., Rolfes, S., Crowe, T., Cameron-Smith, D. & Walsh, A. (2011). 营养学：澳大利亚和新西兰版。南墨尔本：Cengage 学习。